Рельеф спины зависит от того, как развиты трапециевидные, широчайшие и прямые мышцы. Поэтому мужчины часто интересуются тем, как накачать мышцы спины. Трапеции, расположенные в верхней части, соединяют дельтовидные, широчайшие и шейные мышцы. Хорошо развитые широчайшие, которые в бодибилдинге называют крыльями, являются настоящим украшением атлета, ведь именно они придают спине эффектную V-образную форму и делают талию зрительно уже. Прямые (разгибатели позвоночника) — самые сильные и длинные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника в области поясницы. Они участвует в формировании правильной осанки и помогают удерживать равновесие.
Особенности тренировки
Любой бодибилдер-новичок, интересующийся тем, как накачать мышцы спины, должен знать, что все упражнения для данной группы являются базовыми, то есть при их выполнении нагружается одновременно наибольшее количество мышц. Кроме того, упражнения для спины считаются самыми травмоопасными: неправильная техника и нерациональные тренировки могут привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно, а не форсировать события. Чтобы знать о том, как накачать мышцы спины, недостаточно запомнить упражнения, нужно еще внимательно изучить технику.
Упражнения для трапеций
Одно из основных упражнений — тяга снаряда к подбородку. Нагружаются дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Упражнение направлено на детализацию мышц и формирование четкой линии, разделяющей трапецию и дельту. Для его выполнения нужно взять штангу хватом сверху (между кистями расстояние в два кулака). Встать, выпрямить спину, расправить плечи; грудь вперед, гриф касается бедер. Сделать вдох, напрячь дельты и трапеции, разводя локти в стороны, подтянуть гриф к подбородку; двигаются только локти (не предплечья и не плечи). Достигнув верхней точки (локти должны быть чуть выше плеч), выдохнуть, напрячь дельты и трапеции, медленно опустить штангу. Для увеличения объема используют шраги, которые можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого встать прямо, ноги примерно на уровне плеч, штанга в прямых опущенных руках прямым хватом (кисти немного шире плеч). Вдохнуть, напрячь трапеции, тянуть плечи вверх к ушам (пожимание плечами). Руки не сгибать, торс не наклонять. Стараться поднять плечи как можно выше и на секунду зафиксировать в верхней точке. Медленно вернуться в исходную позицию.
Упражнения для широчайших мышц спины
Одно из самых эффективных упражнений для увеличения толщины широчайших мышц и трапеций — тяга снаряда в наклоне. Взять штангу прямым хватом, при этом кисти расположить немного шире плеч.
Встать, слегка прогнувшись в пояснице, торс наклонить вперед, ноги чуть согнуть в коленях; поясничные мышцы напряжены, штанга висит в выпрямленных руках. При вдохе подтянуть гриф к поясу, локти не разводить, а двигать их назад и вверх, стараясь поднять как можно выше. Тянуть штангу без рывков, включая в работу только мышцы плеч и спины. Подтянув штангу к поясу, выдохнуть и медленно вернуться в и.п. Многие атлеты интересуются тем, какие можно выполнять
упражнения для мышц спины дома. Одно из самых доступных и эффективных — подтягивания на турнике. Для его выполнения нужно ухватиться за перекладину широким хватом (шире плеч на 30 см). Повиснуть, чтобы мышцы спины максимально растянулись. Делая вдох и напрягая широчайшие, подтянуться, чтобы локти оставались на месте и не двигались к туловищу. Тянуться до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины (можно выше). Выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение.
Упражнения для прямых мышц
Опытные бодибилдеры рекомендуют тренировать разгибатели позвоночника в конце занятий.
Многие атлеты лучшим упражнением считают наклоны вперед со снарядом на плечах. Кроме развития вышеуказанных мышц, это упражнение
накачивает ягодицы и отделяет их от двуглавой мышцы бедра, придает отчетливые формы, разделяет мышечные пучки. Для его выполнения нужно встать, ноги поставить шире плеч и слегка согнуть в коленях, штангу положить на трапеции, слегка прогнуться в пояснице, плечи и грудь расправить. Вдохнуть, задержать дыхание, медленно сделать наклон вперед, при этом таз отвести назад. В нижней точке движения торс должен быть параллелен полу. После этого вернуться в исходное положение, делая выдох после преодоления самого трудного участка подъема. Еще одно популярное упражнение для прямых мышц спины, а также для ягодиц и разгибателей бедра — это гиперэкстензия. Выполняется на тренажере
(римском стуле), при этом корпус находится на весу, упор под бедрами чуть ниже паха, ноги зафиксированы с помощью валика, локти разведены в стороны, ладони слегка касаются шеи. Медленно делать сгибания в тазобедренном суставе, то есть наклоняться вперед, спину при этом держать прямо. Это упражнение не является силовым. Как известно, позвоночник в наклоне испытывает большие нагрузки, поэтому не рекомендуется при выполнении гиперэкстензии брать диски от штанги, рискуя тем самым заработать межпозвоночную грыжу.
Заключение
Для того чтобы иметь красивый рельеф, недостаточно знать о том, как накачать мышцы спины. Нужно еще регулярно и правильно тренироваться.
