Сколько углеводов нужно в день? Вычислим по остаточному принципу

Не так давно под прицелом диетологов были жиры. Гинзбург до сих пор отрицает тот факт, что именно жиры обеспечивают биохимическое насыщение. Но недавно акцент запретов вновь коснулся углеводов. Нам рассказывают, что есть хорошие и плохие, сложные и простые. Сколько углеводов нужно в день, чтобы избавиться от лишних килограммов, поддержать вес или нарастить массу? Принцип одинаков для всех трех проблем, как ни странно.

Вы начинаете не с вычисления «плохих» углеводов, а с общего подсчета калорий, необходимых в день. Для этого берете любую формулу или программу-калькулятор. Примерно за три дня применения пищевого ограничения можно увидеть, работает ли оно. Многочисленные исследования показали, что общая калорийность важнее «раскладки» по БЖУ (белки, жиры, углеводы). Возьмем для примера желающую похудеть девушку, которая решила потреблять 1400 ккал в день при весе в 70 кг.

Незаменимый протеин

Вторым шагом будет расчет необходимого количества белка. Проблема с этими веществами в том, что тело не умеет их хранить в достаточном количестве. Как это поможет нам определить, сколько углеводов нужно в день? Терпение, мы все получим. Сначала посчитаем белки из расчета 1,6 г на 1 кг идеальной массы. Девушка в нашем примере хочет весить 55 кг, а значит, ей нужно около 88 г белка в день.

Доля триглицеридов

Третий шаг в нашем долгом пути, в конце которого мы узнаем, сколько углеводов нужно в день, - подсчет необходимого количества жиров. Их должно быть приблизительно 25% от общего количества калорий. Итого получаем 350 ккал, или 39 г жиров (поскольку 1 г – 9 ккал). Ни желающим похудеть, ни желающим поправиться, ни поддерживающим вес нежелательно повышать количество жиров выше отметки в 25%.

Через минус – к ответу

Итак, сколько углеводов нужно в день? Мы уже совсем близко! Мы уже выяснили, что нашей полненькой девушке нужно съесть 88 г белка (это 352 ккал) и 39 г жиров (350 ккал). Суточная норма углеводов высчитывается по остаточному принципу с учетом общих целей и калорийности. Итак, получается 1500 - 352 - 350 = 798 (ккал). А это количество – примерно 200 г углеводов в день.

Боитесь есть так много?

Забудьте об ужасах «кремлевской» диеты, если вам дороги почки и печень. Как видите, нормальное питание включает в себя довольно внушительное количество углеводов. Откуда же их брать? Из круп, фруктов, бобовых и овощей. Если же вы боитесь последствий употребления этих продуктов, старайтесь съесть свою норму до 16.00. Хотя те же диетологи утверждают, что время суток неважно для похудения. Главное – общее количество калорий. Впрочем, суточная норма углеводов, которую мы рассчитали, хорошо вписывается в общие диетологические каноны – 45-55%.

Почему худеющим рекомендуют ограничить сладости? Дело вовсе не в конкретном виде продукта. Просто если вы потребляете «вредности», то становится трудно контролировать свое чувство голода – и вы переедаете. Так что откровенно сладкие продукты и сдобу можно есть только раз в неделю в течение одного приема пищи.

Итоги и оговорка

Как видите, норма углеводов в день высчитывается исходя из общей калорийности и идеальной массы тела. Впрочем, если вы хотите наращивать мышечную массу, как профессионал-бодибилдер, вам потребуются другие формулы. Обычным же людям вполне хватит изложенной выше методики.