20 вечерних ритуалов, которые поспособствуют крепкому и здоровому сну

Когда мы были детьми, не было ничего более мучительного, чем ложиться спать. Но взрослые готовы отдать половины заработной платы, лишь бы появилась возможность отдыхать как следует. У большинства людей нет 8 и более часов на полноценный сон, поэтому они сталкиваются с хронической усталостью, нервозностью и апатией.

Но не только тяжелая работа влияет на отсутствие хорошего отдыха. Просмотр сериалов перед сном, тяжелый ужин и эмоциональное перевозбуждение мешают мозгу расслабиться ночью. Таким образом, люди сталкиваются не просто с хандрой из-за недостатка отдыха. Пренебрежение сном повышает риск ожирения, появления сердечных приступов и несчастных случаев на рабочем месте, а также других серьезных проблем со здоровьем.

Выключите телевизор

Просмотр любимого сериала или фильма перед сном - традиционное занятие всех людей. Но именно телевизор и компьютер могут лишить человека сна, потому что мозг находится в возбужденном состоянии и начинает генерировать беспокойные картинки и мысли.

Для более спокойного вечера выключите телевизор за несколько часов до отдыха и наслаждайтесь менее разрушительными занятиями, такими как чтение.

Выпейте чашку чая

Исследования доказали, что молодые мамы, которые добавили чашку ромашкового чая в свой рацион, стали испытывать меньше физических эффектов от депривации сна, включая депрессию.

Принимайте Омега-3 жирные кислоты

Рыбий жир отлично подходит для вашего сердца, но знаете ли вы, что он также достаточно эффективен, когда дело доходит до отдыха? Добавки, которые содержат Омега-3, помогают улучшить сон. Этот совет касается не только взрослых, но и детей. Просто выпейте несколько капсул рыбьего жира перед сном.

Тяжелый перерыв

Прежде чем вы выпьете снотворное, попробуйте сначала сделать несколько кругов вокруг своего дома.

Упражнения - отличный способ развить более здоровый и крепкий сон. Исследования доказали, что аэробные упражнения способны избавить от симптомов бессонницы.

Включите белый шум

Зачем тратить половину зарплаты на дорогостоящие снотворные, когда можно обеспечить себе полноценный отдых с помощью более дешевых средств. Скачайте на телефон приложение, которое создает белый шум.

Именно это фоновое сопровождение дает сигнал мозгу, что пора отправлять тело отдыхать. Убедитесь, что никакие посторонние шумы не будут отвлекать вас.

Будьте внимательны к вашим лекарствам

Если у вас возникли проблемы со сном, то, вероятно, стоит изменить свой график приема лекарств. Успокоительные и антидепрессанты, средства от головной боли и БАДы могут помешать хорошему ночному отдыху. Если заметили, что тяжело уснуть и расслабиться, то стоит обратиться к лечащему врачу, чтобы он назначил другие препараты, изменил дозировки или перенес время приема.

Постарайтесь не курить

Курильщики не упустят возможность затянуться перед самым сном. Однако им потом крайне сложно уснуть, потому что организм начинает тратить силы и энергию на то, чтобы распознать, принять и вывести химические соединения и канцерогены.

Уход за собой

Стресс может значительно снизить качество сна. Именно поэтому важно проводить некоторые мероприятия, которые помогут вам расслабиться. Замените просмотр телевизора чтением книг или принятием пенной ванны, чтобы вы смогли впоследствии как следует отдохнуть.

Смейтесь чаще

Смех - лучшее лекарство, когда дело доходит до сна. Именно эта реакция влияет на выработку гормона мелатонина, который помогает быстрее уснуть. Почитайте перед сном забавные истории, посмотрите видео со смешными животными или попросите близких рассказать анекдот.

Положите ваш телефон экраном вниз

Да, в Интернете можно найти миллионы милых видео с животными, но вы не должны стараться посмотреть их все, жертвуя своим сном. Уберите свой телефон как можно дальше, чтобы не возникало желания зайти в YouTube.

Исследования доказали, что синий свет, излучаемый устройствами, такими как телефоны, уменьшает продолжительность сна.

Измените свой плейлист

Музыка влияет на ваше настроение и эмоциональное состояние. Если вы хотите быстрее уснуть, послушайте расслабляющие и легкие мелодии, можно даже инструментальные композиции. Старайтесь избегать эмоциональных песен, которые порождают сотни тысяч тревожных мыслей и идей.

Пропустить стаканчик

Выпивка действует на людей как снотворное. К сожалению, после алкоголя вы не сможете спать долго и крепко.

Исследование показало, что потребление алкогольных напитков уменьшает фазу быстрого сна, а значит, у вас меньше шансов проснуться отдохнувшим, когда вы встаете утром. Если вы решили пропустить стаканчик, убедитесь, что вы делаете это за несколько часов до сна. Не забудьте после алкоголя выпить большое количество воды.

Съешьте банан

Жажда ночного перекуса? Ноги буквально несут к холодильнику? Перекусите спелым бананом, чтобы насладиться и фруктом, и более крепким отдыхом.

Индонезийские исследователи обнаружили, что пожилые гипертоники, которые включают в свой рацион бананы, значительно сокращают количество времени, которое требуется, чтобы скорее уснуть.

Отправьте домашних питомцев спать в другое место

Помните, что не все домашние обитатели заслуживают места в вашей кровати. Если собака или кошка будет спать рядом с вами, то вероятно, вы будете часто просыпаться и отвлекаться на их движения. У животных должно быть свое спальное место.

Но держите их рядом

Если вы против, чтобы собака или кошка спали в одной кровати с вами, это не значит, что они должны быть заперты в другой комнате. Исследования показали, что наличие домашних животных в помещении помогает людям лучше спать, благодаря комфорту от знания, что их пушистый друг находится поблизости.

Расслабьтесь

Замечали ли вы когда-нибудь, как домашние питомцы часто потягиваются во время сна? Таким образом они расслабляют свои мышцы. Попробуйте сделать ту же процедуру вечером. Растяните мышцы тела как следует, чтобы предотвратить появление судорог и болезненных ощущений в ночное время. Проводите этот ритуал каждый вечер, чтобы обеспечить себе настоящий отдых.

Никакого света

Хотите быстрее уснуть? Выключите везде свет, закройте плотными шторами окна. Оказывается, низкое освещение может повысить уровень мелатонина в организме, благодаря чему человек быстрее и легче засыпает.

Практикуйте концентрацию

Медитация и практика других упражнений на концентрацию может помочь вам достичь чувства спокойствия, что впоследствии приводит к более крепкому и полноценному отдыху. Отпустите все мирские заботы, включите расслабляющую музыку, сядьте как можно удобнее и закройте глаза. Постарайтесь избавиться от тревог и стресса.

Занимайтесь сексом

Конечно, если медитация вам не по вкусу, то есть более энергичные действия, которые могут помочь быстрее уснуть и не просыпаться ночью по пустякам. Это удивительно, но сексуальный контакт поможет улучшить ваш сон. Тем не менее выбирайте своего партнера с умом, ведь эта техника работает только в том случае, если человек получил оргазм.

Оставайтесь последовательным

Если вы станете следовать вышеперечисленным правилам и выработаете на их основе новые привычки, то можете наслаждаться хорошим и крепким отдыхом. Будьте последовательным, не стесняйтесь заниматься спортом и йогой перед сном, не бойтесь отказаться от вечерних посиделок в баре и взять книгу в руки. Только так вы сможете избавиться от тревожных сновидений и бесконечных просыпаний по ночам.