Сэкономьте 3 часа в день, и вы сэкономите 1095 часов в год: как правильно засыпать и просыпаться?

"Хорошо просыпаться до рассвета солнца, ибо такая привычка дарит здоровье, богатство и мудрость", - говорил Аристотель.

Предыстория

Ранними пташками рождаются или становятся? Что касается меня - я определенно стал жаворонком. Когда мне было около 20, я редко укладывался раньше полуночи, а по утрам любил поспать. В обычный трудовой ритм я входил уже далеко за полдень. Но спустя некоторое время я уже не мог игнорировать тесную связь между успешностью и ранним подъемом. В те редкие дни, когда мне удавалось проснуться рано, я заметил, что моя работоспособность почти всегда выше, и не только по утрам, но на протяжении всего дня. Кроме того, чувствовал я себя в эти дни также значительно лучше.

Будучи человеком инициативным и целеустремленным, я решил выработать у себя привычку вставать рано. Не откладывая дела в долгий ящик, я установил будильник на 5 утра и... проснулся на следующий день как раз к полудню. Хм-м-м...

Я пытался еще и еще множество раз, но не слишком преуспел. Я решил, что родился без гена раннего пробуждения. Каждый раз, когда трезвонил будильник, первой моей мыслью было прекратить это ужасное дребезжание и снова заснуть. Я отложил выработку привычки на неопределенный срок, как вдруг наткнулся на исследование, которое подсказало, что я выбрал неверный путь. Как только мне удалось воплотить изложенные там идеи в жизнь, я стал постоянно просыпаться рано.

Нелегко стать жаворонком, используя неверную стратегию. С грамотной же изменить природные биоритмы относительно просто.

Неверная стратегия

Наиболее распространенной ошибкой является следующая. Вы предполагаете, что если вы планируете встать пораньше, то и ложиться спать вам нужно раньше. Таким образом, вы подсчитываете, сколько отдыхаете сейчас, а затем просто смещаете график сна на несколько часов назад. Если вы сопите с полуночи до 8 утра, то прикидываете, что вам нужно лечь в 22.00, чтобы встать в 6. Звучит разумно, но почти всегда ведет к неудаче. Кажется, существует две основные школы, исследующие характер сна.

Да здравствует режим!

Одна из школ считает, что мы должны ложиться и вставать в одно и то же время ежедневно. Такой подход кажется довольно практичным для жизни в XXI веке. Наши графики должны быть предсказуемы. И нам нужен адекватный отдых.

Слушай себя!

Второй подход гласит, что мы должны прислушаться к потребностям нашего организма: отправляться спать, когда устали, и вставать, когда проснулись естественным образом. Это биологический подход. Наше тело должно знать, сколько отдыха ему требуется - следует лишь прислушаться к нему.

Почему обе школы неправы?

Метод проб и ошибок покажет, что оба подхода неверны, если вы хотите повысить свою производительность. И вот почему.

Если вы спите определенное количество часов, иногда вы будете отправляться в кровать, будучи недостаточно сонными. Если вам нужно более 5 минут, чтобы уснуть, значит, вы не очень хотите спать. При этом тратите время, ворочаясь в постели. Кроме того, потребности человека меняются день ото дня, потому спать одинаковое количество часов ежедневно также неправильно.

Если вы спите столько, сколько требует ваше тело, то, вероятнее всего, будете спать более 8 часов, а это очень много. При этом ваше утро будет совершенно непредсказуемым - ведь вы просыпаетесь как придется. Да и наши биологические ритмы не всегда вписываются в рамки 24-часовых суток, и вскоре вы можете заметить, что время вашего сна начинает дрейфовать.

Два в одном

Оптимальным выходом для меня оказалось объединить оба метода. Это довольно просто, и многие люди так и делают, даже не задумываясь над теорией, но для меня это стало настоящим интеллектуальным прорывом.

Решением было: идти в кровать, когда мне очень хочется спать (и только тогда!) и вставать в одно и то же время все 365 дней в году. Так что я всегда просыпаюсь в фиксированные часы (в моем случае речь идет о 5 утра), но иду спать в разное время каждый вечер.

В кровать я отправляюсь тогда, когда нет сил бодрствовать. Мой тест на сонливость таков: если я не в состоянии прочесть одной-двух страниц книги, чтобы не клюнуть носом - значит, я достаточно сонный. В большинстве случаев, когда я ложусь спать, я отключаюсь в течение трех минут. Иногда я отправляюсь в постель в 21.30, а в какие-то дни бодрствую до полуночи. Но стандартное время укладывания - 22-23.00. Я не иду спать, пока не почувствую, что глаза закрываются. Чтение - отличная деятельность для это времени суток, ведь так вы сразу почувствуете, что слишком сонные, чтобы продолжать бодрствование.

Когда по утрам мой будильник звонит, я выключаю его, потягиваюсь пару минут и сажусь. Я четко усвоил: чем дольше встаешь, тем больше соблазн заснуть снова. Потому не позволяю себе задумываться о преимуществах сна после звонка будильника. Даже если мне хочется поваляться, я всегда встаю сразу.

После нескольких дней использования этого подхода вы обнаружите, что ваше тело естественным образом регулирует биоритмы. Если вы не выспались прошлой ночью, то к вечеру автоматически будете клевать носом и пойдете в постель раньше. Если же вы полны энергии, то бодрствование можно продлить. Тело само знает, когда меня "нокаутировать". Ведь время подъема не подлежит обсуждению.

Побочный эффект у меня выразился в том, что в среднем я стал тратить на полтора часа меньше на ночной сон, но при этом чувствовал себя отлично отдохнувшим. Ведь я спал все время, что находился в постели.

Кстати, бессонница у многих людей наступает как раз из-за того, что они укладываются в постель, не будучи достаточно сонными. Сопротивляйтесь дремоте, пока организм не начнет вырабатывать особые гормоны, "отключающие" вас. Просто засыпайте тогда, когда вам этого действительно хочется, и вы вылечите бессонницу.

Тело само отрегулирует внутренние биоритмы. Так что если вы хотите вставать раньше и работать более продуктивно, попробуйте метод, описанный выше, продуктивность вам гарантирована.