Силовые упражнения помогают быстрее сжигать жир на животе: 7 самых эффективных для этой цели
Если у нас и есть один общий противник, с которым большинство из нас сталкивается в жизни, то это непокорный жир в области живота. Его мало кому удалось победить, несмотря на все усилия. К счастью, есть набор мощных упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в области живота и сформировать крепкий и подтянутый пресс.
Однако нужно прояснить одну вещь: сжечь жир только на животе нельзя. Однако вы можете сконцентрироваться на наращивании сухой мышечной массы и ускорении общего обмена веществ. Именно здесь на помощь и придут силовые упражнения, которые будут самыми эффективными для этого.
Приседания с гантелями в жиме
Это эффективное упражнение, которое целенаправленно работает с мышцами ягодиц, квадрицепсами (передняя часть бедра) и бицепсами бедра, способствуя их развитию и укреплению. Правильное выполнение приседаний способствует укреплению мышц пресса и спины, что ведет к улучшению осанки.
Исходное положение стоя: гантели в руках, ноги на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или ниже этой линии. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носка. Вернитесь в начальное положение, используя силу ног и ягодиц. В исходном положении вытолкните гантели вверх над собой.
Становая тяга со штангой
Это классическое упражнение является одним из основных комплексных упражнений для тренировки силы и отлично подходит для развития целого ряда мышц тела. В частности оно активирует мышцы спины, особенно трапеции, разгибатели спины и ягодичные мышцы, способствуя их развитию и укреплению.
Возьмите штангу в руки, встаньте ровно, ноги немного расставьте, но не слишком широко. Наклоняйтесь медленно вперед, немного сгибая ноги. Спина должна быть прямой, грудь - поднятой, голова в нейтральном положении. Далее поднимите штангу, применяя силу ног и ягодиц, одновременно выпрямляя тело. Важно не допускать округления спины в процессе подъема. Вернитесь в начальное положение, опуская штангу с контролируемым движением, сгибая колени и наклоняясь вперед.
Выпады
Выпады активируют и укрепляют мышцы ягодиц, включая большую ягодичную мышцу, и мышцы бедра, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение способствует развитию равновесия и координации. Оно имитирует движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как ходьба и подъем по лестнице, что делает его полезным для повседневной функциональности.
Встаньте прямо, ноги немного расставьте. Сделайте шаг вперед правой ногой, продвигая ее вперед на достаточное расстояние, чтобы образовался прямой угол в колене. При этом передняя нога должна быть прямо над лодыжкой, а колено не должно выступать за пальцы стопы. Опустите тело, сгибая колени, чтобы задняя нога опустилась вниз, приближаясь к полу. Передняя нога должна оставаться вытянутой вперед. Задержитесь в этом положении, затем используйте мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ноги и возвращаясь в стартовую позицию. Повторите упражнение для левой ноги.
Планка
Планка - это упражнение, которое развивает мышцы пресса, спины и ягодиц, а также плечевой пояс, руки и ноги. Кроме того, упражнение подразумевает статическое удержание тела в прямом положении, поэтому оно может помочь в повседневных задачах, требующих длительного нахождения в одной позе.
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья и локти, которые должны находиться прямо под плечами. Сожмите мышцы ягодиц и пресса, чтобы создать прямую линию от головы до пяток. Находитесь в таком положении, не допуская прогибания спины или поднятия ягодиц вверх, настолько, насколько вы можете, сохраняя правильную форму.
Упражнение "велосипед"
Оно является эффективным упражнением для развития всех групп мышц пресса. Это динамическое упражнение, которое также активирует другие мышцы корпуса, спины и ног, способствует улучшению координации, выносливости, жиросжиганию.
Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу. Положите руки за голову, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. Начинайте упражнение, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая левый локоть вправо, чтобы он встретился с правым коленом. Затем медленно меняйте направление, выпрямляя правую ногу и поднимая левое колено к груди, поворачивая правый локоть влево. Продолжайте выполнять движения, как будто едете на велосипеде, чередуя правую и левую стороны. Старайтесь поддерживать активное напряжение мышц пресса в течение всего упражнения.
Выпады с вращением
Это упражнение является вариацией классических выпадов. Оно требует активной работы мышц ног, ягодиц и пресса, помогает улучшить координацию и равновесие. Интенсивное выполнение выпадов с вращением активизирует несколько групп мышц одновременно, что помогает увеличить общую активность тела и способствует сжиганию калорий.
Встаньте в широкую стойку. Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы колено было согнуто под углом около 90 градусов, а колено задней ноги находилось над полом. Во время выпада, начните поворачивать торс и руки в сторону активной ноги. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным и колено активной ноги не выходило за кончики пальцев. Затем вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое, но для другой ноги.
V-сгибания
Это эффективное упражнение для работы с мышцами пресса, особенно с прямой мышцей, что позволяет быстрее сжечь жир на животе. Оно помогает укрепить пресс, развить силу и стабильность корпуса. Во время выполнения сгибаний также задействованы боковые мышцы живота, мышцы таза и нижней части спины, что способствует развитию всего тела.
Лягте на спину, вытянув ноги и руки так, чтобы они были параллельны полу. Вдохните и одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части тела, сгибаяся в форме буквы "V". При этом попытайтесь дотронуться руками до ног. В верхней точке задержитесь на секунду. Плавно вернитесь в исходное положение, опуская верхнюю и нижнюю части тела на пол одновременно, и повторите движение.
