Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю: лайфхаки, как избавиться от жира на животе
Готовы услышать маленький секрет, о том, как сбросить жир с живота? На самом деле никакой тайны нет, и в этом месте так же легко сбросить, как и с других мест на теле человека. Исследования показывают, что напряжение пресса тоннами импульсов не убирает жир на животе, точно так же, как скручивание не сделает более крепкие руки, а приседания не дадут вам более стройные ноги.
Если вы хотите убрать жир на определенном месте, то худеть и тренироваться необходимо на все группы мышц, а не по отдельности. Единственный способ получить более плоский пресс — комплексное похудение. Для этого вам понадобится правильная комбинация диеты и физических упражнений. Главное - выбрать то, чего вы можете придерживаться достаточно долго, чтобы ваше тело могло начать использовать жировые отложения. Только тогда фигура начнет менять очертания.
Существует столько же способов похудеть, сколько людей на этой планете. Но независимо от того, кто вы есть, предлагаем рассмотреть 8 диетических лайфхаков, приходящих на помощь худеющим.
1. Создайте постоянный дефицит калорий
Потребление правильного количества калорий на ежедневной основе является главной движущей силой потери веса. Не позволяйте пище с низким содержанием жиров или углеводов обмануть вас. Зачастую именно они провоцируют переедание.
Какое правильное количество калорий? Калория — это единица энергии, получаемая организмом из пищи. Каждый день мы сжигаем определенное количество калорий в зависимости от нашего размера, возраста, пола и уровня ежедневной активности. Чтобы сжигать жир, то есть заставлять наши тела использовать жировые запасы для производства энергии вместо еды, нам нужно есть меньше калорий, чем мы сжигаем за день. Но это не должно слишком усложнять вашу диету, демонтируя определенные группы продуктов или макроэлементы.
Стремитесь к дефициту 500–800 калорий в сутки. Самый простой способ рассчитать это — умножить 12 калорий на один килограмм тела и потреблять столько калорий каждый день. Даже если вы не будете заниматься спортом, а вести привычный образ жизни при этом держать дефицит калорий, вы будете терять лишние килограммы.
2. Ешьте медленнее и будьте терпеливей
Потребление меньшего количества калорий для похудения, действительно звучит просто это не значит, что легко выполнимо. Заставлять ваше тело сжигать запасы жира для получения энергии — это непростой процесс, который может вызвать усталость и привыкание к небольшим приемам пищи может сначала вызвать чувство неконтролируемого голода. Один из отличных способов справиться с этим тяжелым периодом — есть медленнее, долго жевать и запастись терпением. Ученые доказали, что медленнее пережевывание еды, заставляет быстрее насытиться, так как сигнал о поступление пищи, доходит до мозга в течение 20 минут.
Просто желудку нужно время, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Если вы едите быстро, то можете обойти сигнал сытости и съесть больше, чем действительно нужно, чтобы чувствовать себя сытым. Кроме того, вашему телу требуется от 2 до 3 часов, чтобы проработать пищу, которую вы только что съели, в полезную энергию. Даже после того, как вы съели большую порцию во время диеты, вы все равно можете чувствовать голод, но это не значит что нужно есть еще. Если вы достаточно терпеливы и позволяете телу выполнять свою работу, через несколько часов после еды почувствуете заряд энергии.
3. Ешьте больше белка
Если вы ежедневно набираете нужное количество калорий, вы будете на пути к потере лишнего веса, независимо от общего состава диеты. Тем не менее есть много доказательств того, что люди, заинтересованные в потере жира, должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Люди, которые едят больше белка, как правило, насыщаются быстрее и потребляют меньше калорий в сутки. Кроме того, здоровая доза белка каждый день поможет сохранить мышцы во время диеты. Ваши потребности в белке будут варьироваться в зависимости от вашего пола и уровня активности, но большинство людей должны ежедневно принимать не менее 40–50 граммов белка.
4. Прерывистое питание
Вы когда-нибудь слышали о прерывистой диете? Этот стиль питания, с резким сокращением время приема пищи в течение дня, оставаясь голодными в остальное время. Например, вам может быть разрешено есть в течение 8 часов, с полудня до 8 вечера, а в остальное время вы пьете только воду.
Польза для здоровья от такой диеты огромна, и уходит далеко за рамки потери веса и включает в себя повышение настроения, энергии, сосредоточенности, долголетия и многое другое. Попробуйте отодвинуть свой первый прием пищи через несколько часов после того, как вы проснетесь. Скорее всего, вы сразу же начнете сжигать больше жира и что удивительно, вы будете гораздо менее ощущать голод. Даже легкое голодание может значительно снизить общий аппетит и употребление калорий в течение дня.
5. Эффективные тренировки
Чтобы заставить свое тело скорее сжигать жир, необходимо включить не только правильную диету, но и необходимые и эффективные тренировки. Тренируйте мышцы живота и мышц 3–4 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы пресса. Когда вы начнете терять лишний жир, то обнаружите как ваш живот, начинает приобретать рельеф и красивые контуры.
Самые эффективные упражнения:
- Поднятие ноги.
- Планка.
- Обратные приседания.
- Наклонные приседания.
- Велосипед.
6. Ешьте больше сытной еды
Если вы обнаружите, что в течение дня постоянно чувствуете голод, пытаясь, придерживаться диеты, возможно, вам придется изменить свое меню. Конечно, технически вы можете похудеть, съедая 1200 калорий каждый день, хотя я бы не рекомендовала. Лучше всего, употреблять много богатых питательными веществами продуктов, насыщающих ваше тело, и требуют длительного времени для переваривания.
Простые углеводы (белый хлеб, сахар и т. Д.), безусловно, очень вкусные, но обладают небольшой питательной ценностью, поэтому ваше тело быстро их переваривает и вы снова будете голодны. Сложные углеводы — овсяная каша, коричневый рис, сладкий картофель, и нежирные белки: курица, индейка, дольше дадут вам сытость и улучшат качество вашего тела поддерживая мышцы.
7. Больше спать
Соблюдение диеты для похудения сводится к силе воли и умственной работе. Знаете, что такое убийца силы номер один? Недостаток сна. Лишение сна может вызвать хаос вашего гормонального фона и регулировки аппетита, но что еще более важно, это сильно влияет на ваш самоконтроль. Люди, которые недостаточно спят, чаще перекусывают и переедают, нежели другие.
Спите 8–9 часов в день, чтобы чувствовать себя лучше. Ложитесь спать раньше, если это будет необходимо, и определенно рассмотрите возможность отказаться от телефона за 2 часа до сна. Например, известно, что синий цвет экрана телефонов, компьютеров и телевизоров нарушают режим сна. Читайте книгу перед сном, это поможет вам быстрее уснуть.
8. Отслеживать все
Быстрая закуска и еще одна порция соуса или масла на вашей тарелке, могут легко сорвать вашу диету, если вы не будете осторожны. Чтобы быть уверенным, что вы правильно соблюдаете дефицит калорий в день, лучше отслеживать все при помощи специальных калькуляторов калорий. Отслеживать прием пищи — это одно, но для достижения наилучших результатов вам нужно записывать все, что вы едите в течение дня. Это, включая соус, масло, гарниры, закуски, напитки и многое другое. Если вы нарушите свое количество калорий на 500–600 лишних калорий, то вы непросто не похудеете, а дополнительно наберете лишний вес за счет стресса на фоне диеты.
