Набираем вес здоровым образом: как правильно планировать свое питание, и какие продукты необходимо исключить из рациона

В наше время живут люди страдающие лишним весом и недостатком массы тела. Дело в том, что и похудение, и набор килограмм, одинаково сложные задачи, и должны состоять из некоторых главных шагов. Сегодня мы рассмотрим, какие шаги нужно предпринять человеку, желающему набрать массу тела, без вреда для здоровья и жировых отложений.

Причины недостатка веса

Вес может оказаться низким из-за разных причин:

• Физические заболевания могут привести к чрезмерной потере веса.
• Расстройства пищевого поведения.
• Многие пожилые люди испытывают проблемы с приготовлением пищи и также склонны к потере лишнего веса.
• Хронические боли.
• Депрессия.
• Стресс.
• Побочные эффекты от лекарств.

План питания

• Питаться нужно с правильно вычисленным балансом углеводов, белков и жиров. Таких, как ненасыщенные и полиненасыщенные жиры: фисташки, миндаль и грецкие орехи. Следующее соотношение поможет вам достичь вашей цели: 60-70 % углеводов, 10-15 % белка и небольшое количество жира.
• Министерство сельского хозяйства России советует употреблять от 6 до 11 порций продуктов из группы хлебных изделий. По крайней мере, три из этих порций должны состоять из 100-процентных продуктов из цельного зерна. Цельные зерна являются отличным источником клетчатки и питательных веществ.
• Больше калорий в каждой порции. Например, вы можете добавить тертое вареное яйцо в картофельное пюре, курицу в супы и подливки, сыр в запеканки, яйца и супы, а также обезжиренное молоко в коктейли и картофельное пюре.
• Чаще употребляйте крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза. Обязательно употребляйте фрукты и овощи. Зеленые овощи имеют большую пищевую ценность. Вы можете добавить готовить полезные овощные салаты, добавляя туда зелень.

• Вместо того чтобы пить сладкие газированные напитки, наслаждайтесь апельсиновым или другим фруктовым соком. Вы получите необходимые калории, а также много витаминов, которых нет в газировках. Перекусывайте свежими фруктами в любое время дня, чтобы увеличить употребление калорий.
• Если вы слишком быстро наедаетесь, попробуйте употреблять более калорийные продукты. К примеру: изюм вместо винограда, мюсли и орехи вместо кукурузных хлопьев и многое другое.
• Можете добавлять в еду хорошие источники жира, такие как орехи, авокадо, оливки и жирная рыба (лосось и скумбрия).
• Добавьте молоко в суп и соусы.
• Выбирайте сухофрукты или фруктовые соки в качестве здоровых высококалорийных закусок.

Чего следует избегать

Избегайте продуктов, которые содержат большое количество насыщенных жиров и трансжиров. Красное мясо, мясные полуфабрикаты, хот-доги и колбаса — все это повышает риск многих заболеваний, таких как сердечные и диабет.

Избегайте жареной пищи. Жареные продукты, такие как картофель фри, пончики рыба или курица, являются источниками трансжиров и не могут быть здоровым способом получения необходимых вам калорий.

Физические нагрузки

Занятия спортом чрезвычайно важны для крепкого здоровья человека. И правильно подобранный тип упражнений может помочь вам набрать массу. Людям, желающим набрать мышечную массу, лучше всего подойдут силовые тренировки, предназначенные для ее наращивания.