Как побыстрее уснуть: 11 природных средств, которые на самом деле работают
Хотите укрепить свой сон? Попробуйте эти простые натуральные средства, и вы сможете решить проблемы с бессонницей в кратчайшие сроки.
Пейте теплое молоко с медом
Откажитесь от бокала вина по вечерам, лучше расслабляйтесь после тяжелого дня с теплой кружкой молока с медом, ведь это одно из лучших натуральных средств для улучшения сна. Молоко содержит вызывающую сон аминокислоту триптофан, повышающую количество серотонина. Этот гормон служит естественным снотворным. Углеводы вроде меда способствуют более быстрому поступлению гормона в мозг. Если вы хотите перекусить, сделайте сэндвич с индейкой – он тоже даст вам комбинацию триптофана и углеводов. Можете также есть банан с молоком, чтобы получить витамин В6, способствующий преобразованию триптофана в серотонин. Попробуйте разные варианты, и найдете тот, который подойдет лучше всего именно вам.
Практикуйте когнитивно-поведенческую терапию
Когнитивно-поведенческая терапия обычно фокусируется на том, чтобы обнаружить и изменить мысли или ощущения, вызывающие депрессию и стресс. Кроме того, она может быть естественным средством от бессонницы. Исследования демонстрируют, что когнитивно-поведенческая терапия позволяет научиться быстрее погружаться в глубокий сон. Ученые установили, что это эффективнее, чем использование снотворного. Такая терапия улучшает качество сна на семнадцать процентов. Ведите дневник пробуждений и засыпаний, откажитесь от дневного сна, придерживайтесь регулярного графика. Все это поможет сменить отношение ко сну и будет действительно полезно при бессоннице.
Создайте благоприятные условия для сна
Если вы страдаете от бессонницы, вам обязательно следует обеспечить себе спокойную, расслабленную обстановку для ночного отдыха. Наиболее эффективным средством для улучшения сна является удаление цифровых часов и других гаджетов. Постарайтесь также плотно задергивать шторы, чтобы вам не мешал свет с улицы. В комнате должно быть прохладно, чтобы вы могли спокойно заснуть, так что постарайтесь открывать окно и обеспечивать себе свежий воздух.
Контролируйте стресс с помощью тренировок
Если тревожность не позволяет вам уснуть, попробуйте такие натуральные средства для улучшения сна, как йога, медитации, ведение дневника перед сном. Хорошо подходит также выполнение упражнений тай-чи. Исследования показали, что такая гимнастика ускоряет засыпание и увеличивает продолжительность сна, так что можете попробовать и убедиться на своем опыте.
Придумайте ритуал перед сном
Если вы всегда с трудом засыпаете, возможно, вам просто требуется особенный ритуал перед сном. Одно из самых простых естественных средств для улучшения качества сна – это правильный подход: сделайте отход ко сну приоритетом, вставайте и ложитесь в одно и то же время. Постарайтесь читать или слушать спокойную музыку перед сном, чтобы подготовиться к отдыху. По данным исследований, музыка действительно помогает засыпать быстрее. 
Заваривайте травяной чай
Попробуйте чай из валерианы. Этот травяной напиток сократит время, необходимое на засыпание, а также обеспечит более крепкий сон. Вы можете принимать валериану в таблетках, это тоже достаточно эффективное средство, позволяющее быстрее успокоиться и расслабиться.
Примите горячую ванну
Горячая ванна с ароматной пеной может быть прекрасным способом естественным образом улучшить сон. Исследования показали, что женщины с бессонницей, принимавшие горячую ванну, спали куда лучше, чем те, кто этого не делал.
Попробуйте мелатонин
Мелатонин – это гормон, который вырабатывается в мозге и способствует засыпанию. Его можно принимать также в форме пищевой добавки. Так вы сможете лучше регулировать внутренние часы организма и быстрее заснете. Исследования показали, что использование мелатонина улучшает качество сна и снижает частоту пробуждений. Существует множество разных форм мелатонина, проконсультируйтесь с врачом, чтобы найти оптимальный вариант именно для себя.
Пейте чай с пассифлорой
По данным исследований, достаточно и одной чашки такого тропического чая, чтобы значительно улучшить качество ночного сна. Специалисты также рекомендуют пить перед сном ромашковый чай. Ромашка содержит флавоноид апигенин, который оказывает успокаивающее воздействие на мозг. В результате вы можете куда быстрее заснуть и спать крепче.
Запишитесь на световую терапию
Естественное освещение имеет большое значение для здоровья и хорошего самочувствия. Терапия ярким светом, проводимая дерматологом или с помощью специального устройства, поможет вам перезапустить внутренние часы организма и постепенно изменить график сна к лучшему. Кроме того, световая терапия вообще полезна для здоровья. Исследователи установили, что ежедневное использование специальной лампы помогает людям с бессонницей быстрее засыпать и спать дольше. Можете также постараться прогуливаться в полдень, это поможет вам перенастроить ваши циркадные ритмы, даже если в остальное время вы пребываете в помещении.
Изучите принимаемые медикаменты
Есть целый ряд таблеток, которые могут негативно воздействовать на сон и даже приводить к бессоннице. К примеру, к таким относятся бета-блокаторы, лекарства от проблем со щитовидной железой, отхаркивающие средства, медикаменты с содержанием кофеина и некоторые виды антидепрессантов. Если у вас возникли проблемы со сном после начала нового курса лечения, попробуйте обсудить с врачом смену дозировки или альтернативный вариант медикаментов.
