Средиземноморская диета: улучшить свое психическое здоровье можно, просто изменив меню?
Исследования показывают, что для поднятия настроения достаточно просто пересмотреть свои пищевые привычки. В этом поможет употребление блюд, которые входят в состав средиземноморской диеты. Вот как комментирует свое детище его создатель.
Приверженец комплексного подхода
Доктор NHS Рупи Ауйла является основателем The Doctor's Kitchen - платформы, на которой он пропагандирует влияние здорового питания. Сейчас он также работает с благотворительной организацией Nuffield Health, занимающейся здравоохранением, чтобы продвигать преимущества комплексного подхода к нашему здоровью в 2022 году.
«Здоровье на связи — это когда люди предпринимают активные и целостные шаги, чтобы оставаться физически и психически здоровыми, — говорит доктор Рупи. - Это подход, который признает необходимость употребления лекарств и традиционных методов лечения, но в обязательном сочетании с заботой о себе с точки зрения питания и сна».
По мнению доктора, этот подход необходимо использовать особенно после пандемии, чтобы свести к минимуму риск долгосрочных заболеваний, а не полагаться на реактивную помощь.
Психологический аспект питания
В книге «Ешь, чтобы победить болезнь» доктор Рупи исследует тему пищевой психиатрии, то есть влияние питания на наше психическое здоровье.
Доктор говорит, что питание оказывает прямое влияние на наше психическое здоровье в общем и на наше настроение в частности. В зависимости от характера пищи может развиваться беспокойство и даже тяжелая депрессия.
Ряд исследований демонстрирует способность питания положительно влиять на психическое здоровье, поэтому нужно больше ценить медицинские последствия правильного питания.
Результаты эксперимента
В 2017 году исследование SMILES — первое в своем роде исследование связи между едой и настроением — показало, что у участников группы диетического вмешательства наблюдалось гораздо большее снижение депрессивных симптомов в течение трехмесячного периода по сравнению с теми, кто не принимал участие в таком эксперименте, а просто оказывал поддержку участникам.
Было обнаружено, что средиземноморская диета, богатая растениями, влияет на психическое здоровье. Доктор Рупи говорит, что исследование продемонстрировало следующие результаты: за 12 недель изменения рациона психическое здоровье субъекта можно было улучшить, переключив его диету на включающую больше растений, в основном необработанных, с высоким содержанием клетчатки, и в целом ориентированную на питание жителей Средиземноморья.
В 2019 году за этим последовал большой метаанализ 45 тысяч участников; результаты показали, что диетические вмешательства значительно уменьшают депрессию и тревогу, особенно у женщин.
Мнение нутрициолога
Доктор Ума Найду — одна из ведущих мировых фигур в области нутриционной психиатрии. Она известна как Гарвардский эксперт по настроению и еде. Ума написала книгу «Это твой мозг о еде», в которой она подробно описывает, как пища влияет на наше психическое здоровье и как правильное питание может помочь лечить и предотвращать широкий спектр психологических и когнитивных расстройств.
Неправильное питание вызывает проблемы со здоровьем, от СДВГ до беспокойства, депрессии и обсессивно-компульсивного расстройства. Доктор Ума, одна из ученых, стоящих за брендом оздоровительных добавок Karmacist, говорит, что выросла в аюрведической традиции, которая рассматривает тело и разум как единую взаимосвязанную систему.
Теперь современная наука показывает, насколько это верно. Мы можем ясно видеть, что мозг и кишечник тесно связаны и работают синергетически. Питательные вещества, которые мы употребляем, глубоко влияют на наши молекулярные и клеточные процессы, на мозг и на наше психическое здоровье.
Например, средиземноморская диета теперь имеет данные, подтверждающие, что она полезна не только при сердечных заболеваниях и диабете, но и при депрессии.
Подтверждение теории
В ходе исследования, проведенного в 2019 году, более 150 человек с самоотчетами о депрессии перешли на средиземноморскую диету с добавлением рыбьего жира. Это привело к значительному уменьшению депрессии и улучшению психического здоровья через три месяца — улучшения, которые все еще сохранялись через шесть месяцев.
Средиземноморская диета связана с высоким употреблением растительной пищи, такой как овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, оливковое масло первого отжима и умеренное употребление рыбы. За исключением оливкового масла и рыбы, другие продукты являются отличными источниками клетчатки, которая питает полезные кишечные микробы.
В рамках средиземноморской диеты следует избегать кондитерских изделий и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров, но чем больше мы узнаем о связи между кишечником и мозгом и о том, насколько взаимосвязаны наши диеты и разум, тем больше должны думать о еде как обязательном условии психического здоровья.
