Как обеспечить себе крепкий сон? Полезные советы

Сон важен для здоровья вашего тела, разума и хорошего настроения. Многие люди разного возраста испытывают проблемы со сном. Однако даже если на первый взгляд все в порядке, попробуйте простые рекомендации специалистов. Вы убедитесь в повышении качества сна и, как следствие, самочувствия в период бодрствования, сколько бы лет вам ни было. Универсальные советы сформированы специалистами клиник Кливленда и Рочестера (США), изучающих проблемы сна.

Миф о возрастных нормах для пожилых

Для начала следует отметить, что пожилым людям требуется столько же сна, сколько и молодым взрослым - обычно это от 7 до 9 часов, но некоторые аспекты старения могут помешать этому. По словам доктора медицины Джессики Рундо, с возрастом меняются циклы сна, что приводит к уменьшению количества его глубоких фаз, а это способно провоцировать частое пробуждение. К тому же особую роль могут сыграть принимаемые лекарства, например, мочегонные средства, используемые для снижения высокого кровяного давления и контроля сердечной недостаточности. Они заставляют просыпаться, чтобы сходить в туалет.

Недостаток сна связывают с нарушением координации движений, что увеличивает риск падений, негативными когнитивными изменениями (ухудшением памяти, работоспособности, концентрации внимания и т. д.) и самой тяжелой формой проявления последних - деменцией.

Что сделать, чтобы лучше выспаться?

Некоторые стратегии для самостоятельного применения способны решить проблемы со сном во многих случаях.

Выключите электронику. Сделайте это не позднее, чем за час перед сном: не следует смотреть телевизор, видео на компьютере, читать на планшете. Световое излучение от электроники подавляет гормон, отвечающий за установку цикла сна и бодрствования человека - мелатонин. Его нехватка приводит к нарушениям сна и заболеваниям нервной системы.

Не ешьте на ночь. Помимо того что прием пищи даже за пару часов до сна может вызвать тяжесть в желудке и изжогу, следите за своим дневным рационом. Выбирайте блюда с высоким содержанием клетчатки и низким процентом насыщенных жиров. Откажитесь от любого количества алкоголя на ночь. Напиток способен помочь вам задремать, но после завершения процесса его усвоения вы снова проснетесь.

Гуляйте на свежем воздухе. Прогулка усиливает действие гормона сна, особенно если вы совершите ее при ярком солнечном свете утром.

Приготовьтесь ко сну. В течение последних 30-60 минут перед сном поменяйте освещение на приглушенное, убедитесь, что в вашей спальне проветрено и нежарко, почитайте хорошую книгу или послушайте приятную спокойную музыку.

Уменьшите количество дневного сна или откажитесь от его. Если вы имеете привычку отдыхать днем, а потом испытываете проблемы с засыпанием ночью, следует пересмотреть свое отношение к этой части вашего расписания. Даже при отсутствии влияния на ночной сон лучше ограничиться часом отдыха в дневное время.

Стоит ли пить снотворное?

Лекарство от сна может быть менее эффективным, но более опасным, чем вы ожидаете. Исследования показали, что люди, которые употребляли снотворное каждую ночь в течение трех месяцев, засыпали только на 6 минут быстрее, чем те, кто принимал плацебо, и спали в среднем всего на 16 минут дольше, чем участники группы, которой давали вещество без лечебного эффекта.

Одновременно с корректирующим сон действием медикаменты этого спектра способны вызывать многие нежелательные побочные эффекты - замедленную реакцию, нарушение концентрации внимания и координации движения, риск перелома шейки бедра у пожилых людей. К тому же с возрастом химические вещества выводятся из организма труднее.

К снотворным можно прибегнуть, когда вы путешествуете более чем в шести часовых поясах и планируете спать в самолете. Это также разумно в качестве краткосрочной терапии, если у вас есть проблемы со сном из-за стрессового события.

Когда следует обращаться за помощью к специалисту?

Если вы пробовали вышеперечисленные рекомендации по подготовке ко сну в течение нескольких недель и не отметили изменений, есть повод посоветоваться со специалистом.

Предупредить врача стоит также в том случае, когда вы употребляете снотворное в течение двух недель или дольше, но качество ночного отдыха не улучшается.

Специалист проведет обследование для выявления проблем со здоровьем, способных помешать сну, а также проверит употребляемые вами лекарства на предмет подобного негативного влияния на организм.