8 простых идей, которые улучшат ваше здоровье в новом году

0
0

Зачастую накануне Нового года мы даем себе довольно жесткие обещания, которых мы обещаем себе придерживаться. Однако, часто мы практически ничего не исполняем. Читайте дальше, чтобы узнать 8 самых простых идей, которые улучшат ваше здоровье в новом году и которых будет довольно легко придерживаться.

Нас привлекают диеты, потому что они работают – какое-то время. Но как только вы возвращаетесь к обычной еде, вес тоже возвращается. То же самое касается тренировок: «Люди тренируются каждый день в течение первых двух недель года, затем к февралю тренажерные залы пусты, потому что такой уровень приверженности просто неосуществим в долгосрочной перспективе», – говорит терапевт по питанию Дана Стюртевант, совладелец Be Nourished в Портленде, штат Орегон. – «Когда мы устанавливаем планку слишком высоко, мы неизбежно не достигаем ее, обвиняем себя и возвращаемся к своему насиженному месту».

В этой статье пойдет речь о целях, которые кажутся настолько выполнимыми, что вы можете задаться вопросом, стоит ли к ним даже стремиться. Вы не можете сбросить два размера или стать мастером дзен к завтрашнему дню, но вы значительно продвинетесь по пути к более счастливому и здоровому вам.

Поменяйте отношение к десерту

«Если вы жаждете чего-нибудь сладкого после обеда, вы должны получить это! Но если вы хотите сократить потребление сахара и по-прежнему удовлетворить эту тягу, вы можете разбавить сладкие продукты чем-то вроде орехов или семян», – предлагает Виллоу Джарош, соучредитель C&J Nutrition в Нью-Йорке.

Поэтому вместо того, чтобы тянуться к плитке шоколада, попробуйте миндаль в горьком шоколаде, кусочки замороженного банана или шоколадные чипсы, смешанные с попкорном, фисташками или и тем, и другим. Помимо снижения потребления сахара, превышение нормы которого связано с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина и увеличением вашей талии, вы также получите немного полезных для сердца волокон.

Сидите по-другому

Может показаться огромной проблемой сидеть меньше, особенно если у вас есть работа в офисе. Но сидеть лучше – легко, если немного изменить свою позу. «Большинство людей сидят в форме буквы С, что оказывает давление на позвоночник и может вызвать боль в пояснице, шее и плечах», – говорит Дженн Шерер, основатель студии Spinefulness в Пало-Альто, Калифорния. – «И когда мы пытаемся сесть «правильно», мы склонны втягивать живот и выпячивать грудь, сокращая мышцы таким образом, что в итоге может даже развиться стресс».

Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост и старайтесь не сидеть прямо на нем. Это может помочь расправить таз и удлинить позвоночник, чтобы ваши позвонки не причиняли вам боли. Также отрегулируйте стул так, чтобы ваши ноги находились на полу (или подножке), а бедра были параллельны земле.

Ставьте будильник перед сном

Более трети из нас регулярно не получают минимум семь часов сна, которые нам нужны. Хотя вы, вероятно, не сможете заснуть позже, вы можете лечь спать раньше, и лучший способ убедиться в этом – установить будильник за 45 минут или 1 час до засыпания, советует доктор медицинских наук Холли Филлипс.

После того, как он сработает, начните готовиться ко сну. Примите душ, подготовьте продукты для утреннего завтрака, выберите одежду на завтра. Будильник может также служить напоминанием о необходимости выключения телевизора, закрытия ноутбука и выключения телефона, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может задерживать выделение гормона сна мелатонина, что затрудняет засыпание.

Если вы любите читать перед сном, уменьшите яркость на ваших устройствах для чтения. Активируйте функции ограничения синего света или установите бра для чтения бумажных книг в вашей спальне.

Добавьте больше ходьбы

Чем больше физической активности вы можете вписать в свой день, тем лучше. «Если что-то находится в радиусе нескольких километров, я стараюсь ходить вместо того, чтобы воспользоваться транспортом», – говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и сертифицированный инструктор по фитнесу, которая работает в Куперсбурге, Пенсильвания. – «Даже если ваш район не подходит для прогулок, вы все равно можете прогуляться в парке».

Ходьба вместо использования транспорта может помочь вам жить дольше, похудеть, улучшить настроение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Еще одно хорошее решение: ходите больше каждый раз, когда телефон находится в руке. «Если вы привязаны к стационарному телефону или вам нужно оставаться на месте, просто ходите на месте или шагайте из стороны в сторону», – говорит Стэнтен.

Учитесь слушать свой организм

«Диета неприемлема, особенно когда вы устанавливаете нереальные правила относительно того, что вы можете и не можете есть», – говорит Стюртевант. – «Для прочного здоровья вам нужно научиться понимать признаки голода, а не игнорировать их. Запивая еду водой, вы можете снизить скорость и осознанно питаться, а также сделать паузу для проверки насыщения в середине приема пищи. Чтобы сделать это, отложите вилку, сделайте глубокий вдох и спросите себя, насколько вы насытились и сколько еще еды вам нужно, чтобы удовлетворить свое чувство голода. Когда мы едим с осознанием, мы получаем больше радости от нашей пищи – и без этой радости трудно чувствовать себя сытым».

Назначьте зону без телефона

Установить физические границы проще, чем пытаться ограничить, сколько времени вы тратите на прокрутку фида в Instagram или проверку электронной почты (в очередной раз). Новое исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что посетители, у которых во время ужина были в руках телефоны, наслаждались едой меньше, чем те, кто убирал телефоны. Еще одно исследование показало, что, если ваш телефон находится в пределах досягаемости, он ухудшает когнитивные функции – даже если он выключен. Старайтесь держать телефон в сумке на работе или запрещать себе звонки за обеденным столом.

Ешьте овощи на завтрак

Зачастую на завтрак почти не едят овощи, а исследования показывают, что 91% жителей не получает достаточного количества этих продуктов. Попробуйте положить на тост авокадо, раздавив его в пюре, или добавить в яичницу несколько кусочков шпината или тушеной сладкой картошки. Вы также можете добавить тертый кабачок в тесто для блинов или измельченную морковь в овсянку.

«У нас есть конкретные представления о том, что такое продукты для завтрака, когда на самом деле завтрак – это просто еда, как и любая другая», – говорит Стюртевант. – «Я люблю жареные овощи с яйцами на завтрак, но вы можете даже съесть пиццу с овощами, которую вы не доели вчера».

Несколько минут на упражнения

Предполагается, что нужно заниматься 2,5 часа с умеренной интенсивностью каждую неделю или около 30 минут пять дней в неделю. Но не позволяйте этим цифрам запугать вас. Эксперты говорят, что вы можете разбить время на 10-минутные занятия, не упуская из виду физические и умственные преимущества упражнений.

И исследования подтверждают силу коротких тренировок: одно исследование показало, что 13 минут силовых тренировок три раза в неделю достаточно для увеличения силы, в то время как другое показало, что всего пять минут бега в день – это все, что нужно для снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

«Некоторые исследования показывают, что простое положение полезно для метаболического здоровья», – говорит Тамара Хью-Батлер, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в государственном университете Уэйна в Детройте. – «Суть в том, что любое упражнение лучше, чем ничего».

А какие обещания в этом году дали себе вы?

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание