Как улучшить ночной сон и дневную продуктивность
Многие сталкиваются с проблемами сна и плохой дневной продуктивностью, что мешает быть здоровыми и успешными. Есть утренние ритуалы, которые приходится делать каждый день, но имеются и ночные, о которых так много говорят врачи.
Ночные процедуры непопулярны, так как придерживаться их непросто, особенно после целого дня работы. Все, что человеку действительно хотелось бы сделать после работы, это расслабиться. Но именно ночные занятия перед сном позволят хорошо выспаться.
Почему это так важно?
Ночные процедуры – это то, что человек делает непосредственно перед сном. Например, некоторые привыкли пить горячий напиток или читать книгу.
Конечно, у человека может и не быть никакого ночного ритуала, и он просто ложится спать. Хотя может показаться, что лучше всего иметь именно такой ночной режим, все же есть одно «но». Ночные процедуры так же важны, как и утренние.
Утренние рутинные действия полезны и необходимы, поэтому человек делает их и даже не задумывается, что ему не хочется. Но ночные – тоже полезны.
Три преимущества правильных ночных процедур:
- У человека будет более спокойный и качественный сон.
- Он сможет проснуться утром легко, и день пройдет бодро.
- Мозг будет лучше работать в течение следующего дня.
Ниже рассмотрим пошагово ночные процедуры, которые улучшат сон и продуктивность человека. Они делятся на три типа: до похода домой, сразу после работы, за несколько часов до сна и перед сном.
Перед походом домой
1. Избавиться от кофеина после 4 вечера.
Ночные процедуры начинаются задолго до того, как голова касается подушки. Если человек работает с 9 утра до 5 вечера, то ему нужно подумать о том, как влияет на сон то, что он делает после 16:00.
Например, кофеин остается в организме до шести часов. Если человек привык к чашке чая в вечернее время, нужно убедиться, что это травяной чай без кофеина. В противном случае его действие будет длиться минимум до 22:00.
2. Пить больше воды.
Обезвоживание может вызвать вялость и усталость, когда человеку нужно бодрствовать. Он не ошибется, если выпьет немного воды вечером.
3. Контролировать окончание рабочего дня.
Человек должен решить, когда он уходит с работы. Легко потерять счет времени и остаться до поздна. Если человек не устанавливает временные границы для работы, трудно радоваться жизни и хорошо высыпаться.
Сразу после работы
1. «Нет!» алкоголю.
Если человек отправляется на прогулку с друзьями, ему нужно быть внимательными с употреблением алкоголя. Он может вызвать сонливость, но сон при опьянении не будет спокойным. Не следует пить или же стоит прекратить употреблять алкоголь хотя бы за два часа до сна.
2. Здоровый ужин.
Следует поужинать за несколько часов до того, как человек ляжет спать. Переедание или тяжелая еда перед сном могут привести к дискомфорту и расстройству желудка. Если хочется перекусить перед сном, лучше выбрать легкое и здоровое.
3. Время, чтобы привести в порядок свои дела.
Организовывая себя и свой следующий день, человек почувствует себя спокойно. Также можно потратить некоторое время, чтобы убрать вещи, если они были использованы в течение дня. Беспорядок в спальне тоже можно убрать.
4. Подготовка к завтрашнему дню.
Выбирать завтрашний наряд следует во время уборки. Нужно вынуть ненужные предметы из своей сумки и положить все то, что нужно завтра взять с собой. Выполнение этих шагов означает, что человек с меньшей вероятностью испортит свой день, забыв о чем-то. Когда нет миллиона дел, которые нужно сделать после пробуждения, намного легче заснуть.
5. Время для себя.
Можно посмотреть эпизод любимого шоу или поиграть в видеоигры. Нужно обязательно ограничить время, чтобы не засидеться и не лечь слишком поздно.
За час до сна
1. Без экранов.
Нужно выключить все экраны как минимум за 30 минут до сна. Свет от электроники мешает выработке мелатонина – гормона, необходимого для спокойного сна.
2. Прочесть книгу.
Лучшая альтернатива телефону – чтение книги. Шесть минут чтения могут снять напряжение в теле человека и успокоить нервы.
3. Мысли о завтрашнем дне.
Нужно подумать, что сегодня не удалось и что нужно сделать завтра. Это поможет оценить достижения и придумать план на будущее.
4. График завтрашнего дня.
Следует записать главные задачи на завтра в планировщике. Когда человек приступит к работе, ему не нужно будет тратить время на раздумья – что же выполнить в первую очередь.
5. Благодарность.
Нужно записать хотя бы одну вещь, за которую человек благодарен каждый день. Это может помочь вам вести здоровую и счастливую жизнь.
Завершение дня на позитивной ноте настроит на спокойный сон.
Прямо перед сном
1. Личная гигиена.
Помимо чистки зубов и умывания лица, перед сном следует принять теплую ванну или горячий душ. Оптимальная температура тела для сна должна быть от 60 до 67 градусов. Как только человек выходит из ванны или душа, температура его тела быстро падает, чтобы не замерзнуть, организм подстраивается под температуру комнаты. Это может вызвать сонливость.
2. Йога перед сном.
Йога активизирует парасимпатическую нервную систему, что вызывает расслабление.
3. Сон в одно и то же время.
Рекомендуется спать по 6–10 часов каждый день. Если нужно проснуться в 7 утра на следующий день, лучше ложиться спать около 11 вечера. Нужно найти подходящее время и придерживаться его каждый день.
Как придерживаться всех этих правил?
В самом начале человеку может показаться, что будет легко придерживаться новых ночных правил. Но это ложь. В первые несколько ночей могут возникать многочисленные проблемы. Особенно, если речь идет об отказе от кофеина после 16 часов, отказе от гаджетов и компьютера и графике сна.
Но не следует бросать выполнять процедуры, так как они позволят спать лучше и улучшить свой следующий день. Есть три вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить процесс выполнения ночных рутинных действий.
Легкий способ привыкнуть
1. Четкий план.
Нужно подумать, какие действия хотелось бы включить в свои ночные процедуры, а затем записать это.
Сделать это следует максимально понятно и просто, чтобы было проще следовать плану. Со временем все действия станут привычкой.
2. Напоминания.
Глупо полностью полагаться на свой разум и силу воли в самом начале. Вместо этого нужно использовать цифровые сигналы, чтобы напомнить себе о вещах, которые нужно сделать.
3. Отказать себе в слове «нет».
Если человек поставит перед собой слишком большую цель, он будет морально готов к неудаче. Гораздо лучше подбирать для себя более мелкие и простые задачи, которые дадут ощущение достижения.
Возможно, будет проще вводить более тяжелые задачи постепенно. Например, можно сначала просто начать пить воду перед сном, а через несколько дней ввести уже следующее правило: отказаться от кофеина.
Тем не менее ночной график войдет в привычку, если его выполнять хотя бы 30 дней. Даже если он за месяц не станет выполняться "на автомате", то во всяком случае человек уже будет воспринимать его так же положительно, как и утренние заботы.
Заключение
Легко вернуться к своим вредным привычкам, поэтому специалисты рекомендуют попробовать описываемый метод, который позволит вернуть себе контроль над своей жизнью. Он позволит избавиться от минимум 3-х привычек за 2 месяца. Ночные процедуры действительно полезны и с этим вряд ли кто-то будет спорить. Как только человек начнет выполнять их, он увидит, как все преимущества начинают проявляться в его жизни.
Самое главное все правила вводить постепенно, чтобы мозг не считал ночные процедуры чем-то слишком тяжелым, а также в первое время нужно использовать будильники. Потому что человек вряд ли сразу же сам запомнит, когда и что ему нужно сделать.
