Прощай, пузо: эффективные способы растопить упрямый жир на животе

Насколько сложно похудеть, знает каждая женщина. Многие представительницы прекрасного пола мечтают увидеть уменьшение заветных сантиметров на талии или бедрах. Специалисты считают, что убрать лишний жир из области живота намного проще, чем с других частей тела.

Жировые отложения на животе

Чаще всего жировые отложения у женщин накапливаются в области живота. По мнению Лоуренса Ческина, доктора медицинских наук, заведующего кафедрой исследований пищевых продуктов и питания, жировые отложения в районе живота намного проще убрать, чем из других частей тела. Жир здесь быстрее откладывается, но и быстрее уходит при похудении.

Но все-таки это не делает его менее опасным для нашего организма. К сожалению, живот – это самое опасное место "хранения" отложений. Брюшной жир окутывает все внутренние органы. Он очень активно реагирует на кровоток. Фактически он увеличивает содержание жира в крови, т. е. повышает уровень липидов в крови. Также он может спровоцировать повышение уровня сахара, что автоматически увеличивает риск появления диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли эффективно похудеть?

По мнению специалистов, невозможно нацелить похудение на определенную часть тела. Нет возможности повысить метаболизм именно в той точке, которая вам необходима. Если вы хотите похудеть, то придется использовать все имеющиеся способы.

Клетчатка

Обратите внимание на тот факт, что продукты с большим содержанием сахара и углеводов не уменьшают чувство голода. Вы не только не наедаетесь, но еще и набираете вес.

Специалисты рекомендуют употреблять побольше продуктов, богатых клетчаткой. В рационе должны быть цельнозерновой хлеб, бобы, фрукты, овощи, семена чиа, овес. Такие продукты больше насыщают, поскольку перевариваются гораздо медленнее. Это позволит вам меньше употреблять сладостей, которые вредны. Ведь вы долго не будете чувствовать голода.

Исследования 2015 года показали, что людям, которые не могут соблюдать строгую диету, можно употреблять много клетчатки. Это позволит им сбросить вес. Похудение будет не столь стремительным, но положительная тенденция приведет к желаемому результату. По последним рекомендациям специалистов из США, женщине достаточно в день употреблять 25 грамм клетчатки.

Ежедневные прогулки

Если вы регулярно не ходите на тренировки, непременно займитесь ходьбой. Обыкновенная ходьба – это первый шаг к снижению веса. Она весьма эффективна даже в том случае, если вы долгое время не посещали тренировки и решили вновь вернуться в зал. По результатам исследований, женщины, страдавшие ожирением, значительно худели, если три раза в неделю занимались ходьбой в течение 50-70 минут. За десять-двенадцать недель таких тренировок был заметен результат. Объемы внутреннего жира значительно уменьшились по сравнению с группой женщин, которые не занимались ходьбой. Для прогулок можно выбирать любые маршруты. Начать бегать очень сложно, на такие усилия способны не все. Совсем иное дело - прогулки спокойным шагом.

Начинать стоит с кратковременных походов. Все люди, желающие похудеть, совершают одну и ту же ошибку, которая отдаляет их от намеченной цели. Все они принимаются за дело с огромным рвением и не рассчитывают собственных возможностей: кто-то быстро устает от чрезмерных нагрузок, кто-то теряет интерес… Необходимо начинать с минимальных нагрузок. Лучше всего совершать прогулки после обеда. Вначале будет достаточно десяти минут. Со временем длительность прогулок можно будет увеличивать. Постепенно вы привыкните к более длительным походам, которые не будут вам доставлять неудобства.

Если вы хотите увеличить нагрузку, это не означает, что необходимо перейти к бегу или плаванию. Можно увеличить проходимую дистанцию, преодолевать пересеченную местность, увеличивать скорость.

Силовые тренировки

Если вы хотите убрать жировые отложения в области живота, необходимо использовать силовые тренировки. Они помогут нарастить мышечную массу, которая заменит жир. Фактически силовые упражнения – это еще один вид деятельности, который увеличит количество сжигаемых калорий. В идеале у вас ускорится метаболизм, что приведет к потере части веса.

Для начала можно ввести силовые тренировки два раза в неделю. Ежедневные нагрузки будут для вас слишком утомительными. Постепенно вы сможете при желании увеличить количество подходов и разнообразить упражнения.

Употребление белков

Необходимо употреблять достаточное количество белков. Именно они дают нам чувство сытости. Белки помогают нам восстановить свои силы после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют употреблять до 70 грамм белков в день. Этого вполне достаточно для жизни. Очень важно кушать перед тренировкой. В противном случае вы выходите после занятий очень голодным. В результате вы приходите домой и съедаете увеличенные порции еды, в которой содержится гораздо больше калорий, чем вы только что потратили. Все это приводит не к потере отложений в районе живота, а к их наращиванию.

Если вы не хотите умирать от голода после тренировки, рекомендуется перед ее началом скушать 12 грамм белка. После физических нагрузок можно позволить себе съесть протеиновый батончик с зернами.

Упражнения для пресса

Если у вас не получается снизить вес, необходимо сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Самый быстрый способ получить плоский живот – это выполнение правильных упражнений. Для начала необходимо делать по три-четыре подхода в неделю. Начать занятия можно с более простых упражнений. Вам совершенно не нужно ходить в спортзал и терпеть изнурительные тренировки. Достаточно выполнять упражнения у себя дома. Подобрать хороший комплекс упражнений можно самостоятельно, изучив специальную литературу.

Сон

Сон очень важен для процесса похудения. Плохо и недосыпать, и спать слишком много. В этом деле лучше соблюдать правило золотой середины. Особенно вредна нехватка часов отдыха. Исследования показали, что те люди, которые спали 5,5 часа в сутки, съедали больше калорий в день, чем испытуемые, которые отдыхали 7-12 часов. Недосыпание приводит к тому, что человек кушает больше и при этом отдает предпочтение вредной пище. Небольшой период отдыха оставляет вам слишком много времени на еду, что в конечном счете приводит к перееданию. Если вы хотите похудеть, необходимо наладить режим сна. Каждый человек индивидуален, поэтому всем требуется разное время для отдыха. В среднем сон должен длится не менее 7-8 часов.

Отказ от выпивки и газировки

Если вы хотите похудеть, следует употреблять меньше калорий. Но иногда очень сложно отказать себе в еде, поскольку начинает мучить чувство голода. Из рациона следует исключить не только вредные продукты, но и напитки (например газировку).

Лучше употреблять чистую воду. Кроме того, необходимо отказаться от алкоголя. Регулярное его употребление приводит к увеличению массы тела.

Готовить самостоятельно

Если вы хотите похудеть, готовить еду необходимо самостоятельно. Исследования показали, что при использовании домашней еды люди меньше поправляются. Возможно, в процессе приготовления мы употребляем больше овощей и фруктов. В целом домашнее питание полезнее.

Тем более что большая часть людей, которые обедают или ужинают вне стен дома, отдают предпочтение заведениям фастфуда, еда в которых очень вредна и калорийна.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета позволяет снизить количество потребляемых калорий. Но при этом вы жестко не ограничиваете себя в еде. Исследования доказывают эффективность такой диеты.