7 плюсов периодического голодания: потеря веса, защита от диабета и не только

Периодическое голодание - это больше, чем просто способ похудеть. Оно помогает замедлить процесс старения, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить качество сна. Что такое периодическое голодание? Это периоды добровольного отказа от еды и питья. Исследования (в основном на животных) показали, что оно может снизить риск развития некоторых заболеваний. Самый популярный подход - 16/8, то есть в течение восьми часов вы можете есть, а затем шестнадцать часов не брать ничего в рот, кроме воды. Какие преимущества есть у данного способа?

Помогает похудеть без подсчета калорий

Исследования показывают, что подсчет калорий и ограничение питания вызывают стресс, который часто приводит к отказу от диеты, чувству лишения, неконтролируемой тяге и прибавке веса. Периодическое голодание основывается строго на времени. "Некоторые люди хотят большей гибкости, когда дело доходит до потери веса, - говорит Уильям Янси, доктор медицинских наук, директор диетического и фитнес-центра Duke. - Они не хотят думать о диете каждый день недели, они теряют мотивацию после определенного периода ограничения калорий".

Элизабетта Полити, директор центра диеты и фитнеса Duke, объясняет это следующим образом: "Во время периодического голодания вместо того, чтобы говорить людям "просто ешь меньше", мы говорим им не есть после 6 вечера, и для тех, у кого есть дисциплина, это работает".

Помогает держать вес в течение длительного времени

Следование данной диете может облегчить поддержание веса, который вы потеряли, в долгосрочной перспективе. В исследовании, состоящем из двух частей, сравнивались комбинированные эффекты низкокалорийной диеты и периодического голодания. Результаты показали, что, хотя обе диеты оказались одинаково успешными в снижении индекса массы тела (ИМТ) и липидов крови (жирных кислот и холестерина) у мужчин и женщин с ожирением, те, кто придерживались низкокалорийной диеты, позже обратно набирали вес.

Может помочь тем, кто подвержен риску развития диабета

Если вы потеряете вес, будете больше двигаться и придерживаться здоровой диеты, это поможет вам в борьбе с диабетом второго типа. Когда вы худеете, вы становитесь более чувствительными к инсулину - это снижает уровень сахара в крови. Когда мы едим, наш организм выпускает инсулин в кровоток, чтобы снабжать клетки энергией. Периодическое голодание может помочь тем, кто болен преддиабетом, потому что тело будет реже производить инсулин. Если у вас преддиабет, этот тип диеты может быть полезен.

Исследования показали многообещающее подтверждение этих утверждений. Циклы диеты, имитирующие голодание, могут восстановить секрецию инсулина и способствовать созданию новых инсулин-продуцирующих бета-клеток поджелудочной железы у мышей с диабетом первого и второго типа.

Помогает синхронизировать циркадные ритмы и бороться с нарушениями обмена веществ

По данным Национального фонда сна, циркадный ритм, также известный как цикл сна/бодрствования, или телесные часы, является естественной внутренней системой, которая предназначена для регулирования ощущения сонливости и бодрствования в течение 24 часов. Исследования показали, что периодическое голодание помогает нам придерживаться циркадного ритма нашего тела, и это может помочь с нашим метаболизмом.

Употребление определенных продуктов перед сном связано с увеличением веса и нарушениями сна, особенно когда это вызывает кислотный рефлюкс. Мы знаем, что чувствительность к инсулину увеличивается в течение дня, и мы менее чувствительны к нему ночью. То же самое относится и к пищеварению. Это заставляет задуматься: а не работает ли ночное время против наших биологических часов?

Другое исследование показывает, что голодание может полностью испортить наши циркадные часы. Если вы хотите соблюдать свой циркадный ритм, вам нужно раньше ложиться спать и высыпаться, чтобы тело могло восстановиться - когда вы ложитесь в нужное время, вы набираетесь энергии для следующего дня.

Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Вы можете снизить риск сердечных заболеваний, придерживаясь здорового образа жизни: правильно питаться, заниматься спортом, не курить и ограничивать потребление алкоголя. Исследования также показывают, что в этом может помочь периодическое голодание. "Если вы каждый день ограничиваете калории, это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, контроль гликемии и резистентность к инсулину", - объясняет доктор Янси.

В одном из исследований люди, которые придерживались режима голодания через день, успешно потеряли вес и снизили артериальное давление, общий холестерин, холестерин ЛПНП и концентрацию триацилглицерина.

Может замедлить процесс старения

Исследования показывают, что периодическое голодание может имитировать эффекты очень низкокалорийных диет, которые полезны для борьбы со старением. Одно исследование показало, что пост может задержать старение и помочь предотвратить или вылечить заболевания. Выявлено, что голодание вызывает адаптивные клеточные стрессовые реакции, которые приводят к лучшей способности справляться с большим стрессом и противодействовать заболеванию.

«Низкокалорийные диеты усиливают митохондриальный стресс, - объясняет Форутан. - Чем лучше работает ваша митохондрия (электростанция клеток), тем лучше работает ваше тело».

Лучше работает для определенных людей

Периодическое голодание может принести наибольшую пользу тем, кто страдает избыточным весом. Также люди, которые потеряли надежду на снижение веса, могут обнаружить, что данная диета может помочь ускорить их метаболизм. Она также может поспособствовать тем, у кого проблемы с пищеварением. «Если вы замечаете, что ваше пищеварение вялое вечером или если у вас есть проблемы с пищеварением ночью, вам может помочь раннее питание и пост в течение ночи».

Иногда для того, чтобы некоторые люди могли вернуться к нормальной жизни, достаточно попробовать что-то другое, например данный вид питания. Доктор Полити говорит следующее: «Один из моих пациентов сбросил 13 килограммов, потому что перестал есть поздно ночью. Он обнаружил, что источником прибавки в весе было то, что он ел нездоровую пищу в конце дня. Когда вы узнаете, что стало причиной прибавки в весе, это даст вам новые силы для свершений».

Может повлиять на ваш режим

Доктор Янси говорит, что в те дни, когда вы поститесь, тренировки могут быть не безопасны. «Если вы потребляете только двадцать пять процентов своих ежедневных калорий и продолжаете заниматься спортом, вы можете истощить свой организм», - говорит он. Ваше тело нуждается в энергии из запасов гликогена, чтобы тренироваться, и если эти уровни низкие, вы будете чувствовать слабость. Кроме того, когда у вас низкий уровень гликогена, ваше тело будет расщеплять белок (строительные блоки мышц) для топлива, что приведет к потере мышечной массы.

Несмотря на то что не так сложно тренироваться, когда ты на диете, это трудно на следующий день после голодания, потому что запасы энергии истощаются. Еще одна проблема, связанная с периодическим голоданием у людей, регулярно занимающихся спортом, заключается в том, что они испытывают голод после тренировки, и это может привести к нарушению диеты. «Сроки приема пищи могут помочь вам достичь потери веса и его контроля, но очень важно питать ваше тело тогда, когда вы физически активны», - говорит Янси.

А вы когда-нибудь придерживались диеты? Как она вам помогла?