Неоправданные риски: упражнения, которых лучше избегать, если вам за 40
С возрастом потребности тела в фитнесе меняются. Во многих отношениях это хорошо. Расскажем о девяти изнурительных упражнениях, которые вы больше не должны выполнять.
Кардио. Да, кардио является важной частью любой тренировки. Однако чрезмерная или слишком интенсивная нагрузка на самом деле оказывает негативное влияние на организм старше 40 лет. Если вы перенапрягаете себя, то ваш организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который увеличивает прослойку жира на животе и скорость старения.
Вместо этого старайтесь делать примерно 150 минут умеренной кардиотренировки каждую неделю. Это составляет чуть более 20 минут в день. Поддержание частоты сердечных сокращений от 108 до 153 ударов в минуту помогает максимизировать пользу для здоровья.
Наклон к пальцам ног
Упражнение на растяжку, при котором человек наклоняется и тянется рукой к большим пальцам на ногах, предназначено для того, чтобы растянуть спину и ноги, но оно может оказать слишком сильное давление на нижнюю часть спины для людей старше 40 лет. В среднем возрасте сустав, который соединяет вашу нижнюю часть спины и бедра, начинает ослабевать, поэтому напрягать его нежелательно. Сгибание может также повредить шею и повлиять на ваше кровяное давление.
Вместо этого попробуйте йогу. Существуют многочисленные позы, которые мягко растягивают спину, не причиняя ущерба, включая позу ребенка, позу сфинкса и кошки. Если вы должны сделать касание пальца ноги, обязательно слегка согните колени.
Ноги под углом
Еще одно движение, которое создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, - это когда вы лежите на спине и держите выпрямленные ноги под углом. Оно предназначено для наращивания силы внизу живота, но если у вас уже нет этой силы, то в конечном итоге происходит серьезное напряжение нижней части спины.
Вместо этого начните с лежания на спине, согнув колени и положив ноги на пол. Затем медленно подтяните живот и опустите его к полу, слегка приподняв голову и плечи над полом. Поднимите руки прямо до высоты бедра, затем медленно опустите спину в положение лежа.
Поднятие штанги
Этого упражнения следует избегать после 40 лет, потому что оно ставит вас в неестественное положение, сжимающее важную шейную артерию. Сжатие этой артерии может вызвать головокружение, головную боль и обморок; иногда это может даже привести к перелому шеи!
Вместо этого больше внимания уделяйте гибкости с помощью плечевых роликов, вращения вытянутых рук и прижимания каждой руки поперек своего тела к противоположному плечу.
Разгибание ног
Обычно это упражнение выполняется на тренажере для поднятия тяжестей ногами. Но когда вы полностью вытягиваете колени, чтобы выдержать вес, это создает большую нагрузку на суставы. Когда болит колено, заниматься фитнесом невозможно.
Вместо этого делайте приседания на стуле. Начните с сидячей позиции на краю стула. Поднимите руки прямо перед собой. Встаньте, вытянув руки назад. Затем снова садитесь и поднимитесь, как только вы слегка коснетесь сидения.
Качание пресса
Многих из нас мучает упрямый жир на животе, и после 40 лет избавиться от него становится еще труднее. И хотя такие скручивания могут укрепить мышцы под этим жиром, они абсолютно не сжигают его. Чтобы уменьшить свою талию, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы уменьшить количество трансжиров и сахара в вашем рационе и убедиться, что вы получаете достаточно белка. Приседания также могут излишне напрячь вашу шею и спину.
Вместо этого делайте планку. Начните с позы на коленях, кисти упираются в пол, затем опуститесь на предплечья, расположив руки на ширине плеч. После этого уприте стопы в пол и выпрямите ноги. Цель состоит в том, чтобы поддерживать вес вашего тела с помощью пресса как можно дольше. Когда появится усталость пресса, и вы начинаете терять форму, вернитесь в исходное положение и отдохните, прежде чем снова приступить к выполнению упражнения.
Становые тяги
Если вы годами занимались бодибилдингом, нет никаких оснований прекращать делать тягу сразу после того, как вам исполнится 40 лет. Но это не то упражнение, которое разумно делать всем. Люди в среднем возрасте обнаружат, что их тела просто не в состоянии выдерживать такое напряжение, которое вызывает огромное количество веса на мышцы, кости и суставы.
Вместо этого работайте с легкими весами. Делайте столько повторений, сколько вам удобно, но когда вы начинаете чувствовать, что вам нужно заставить свои мышцы выдерживать вес, остановитесь.
Скручивание
Сгибание туловища происходит, когда вы лежите на спине с согнутыми коленями, затем опускаете колени на пол, поворачивая голову в противоположном направлении. Это обманчиво простое упражнение, но на самом деле оно сильно напрягает нижнюю часть спины и шею.
Вместо этого: скручивание корпуса может быть безопасно выполнено с надлежащей разминкой, при условии, что вы не опустите колени слишком глубоко. Вы также можете вращать туловище, держа маленький шарик обеими руками перед собой, вытянув локти, а затем осторожно поворачивая верхнюю половину из стороны в сторону.
Сон
Да, сон не является технически упражнением, но он абсолютно необходим для вашей физической подготовки. Сон - это когда тело восстанавливается от стресса дня, включая физические упражнения. Если вы не получите достаточного количества сна, уровень кортизола повысится, и вы начнете набирать жир на животе. Ваше тело также работает ночью, чтобы восстановить и укрепить мышцы, которые напрягались во время тренировки.
Вместо этого: разные люди нуждаются в разном количестве сна для полноценного отдыха. Лучше позволить своему телу решать, когда наступит время, отключив электронные устройства после ужина. Если вы смотрите на яркий экран в постели, это, скорее всего, будет держать мозг в напряжении, когда он нуждается в отдыхе.
Это хорошие новости, верно?
Вы можете оставаться в форме и быть сильными всю свою жизнь, но вам не нужно так сильно перетруждаться в тренажерном зале. Отказ от увеличения веса в среднем возрасте - это больше вопрос правильного питания и привычек сна, чем того, сколько вы занимаетесь. Конечно, кардио, растяжка и силовые тренировки остаются важными, но велик риск получить противоположный эффект при чрезмерном поднятии уровня кортизола. Сейчас самое время заняться фитнесом, а когда вы почувствуете усталость, остановитесь.
