Сезонная депрессия и способы борьбы с ней
На улице холодно, небо заволокло темными тучами, весь окружающий мир кажется серым, тусклым и негостеприимным. В такую пору выходить на улицу и вовсе не хочется. У вас лишь одно желание: закутаться в теплое одеяло и спать до весны. Знакомая ситуация? Да, каждый человек в зимнее время года страдает от плохого настроения. Но иногда легкая грусть и сонливость переходят в самую настоящую депрессию.
Сезонная депрессия и правда существует
Плохая погода может наградить грустью и апатией любого человека. Но для небольшого процента людей изменения настроения могут перерасти в полноценную депрессию. Статистика свидетельствует о том, что ежегодно с сезонными аффективными расстройствами сталкивается от 1 до 10% населения планеты. Стоит ли говорить о том, насколько опасной может быть депрессия?
Огромное значение в данном случае имеет время года. Специалисты утверждают, что обострения сезонных психических расстройств наблюдаются поздней осенью и зимой — к средине весны симптомы, как правило, идут на спад.
На сегодняшний день природа сезонной депрессии еще до конца не известна. Психология утверждает, что изменение погоды, похолодание, сокращение длительности светового дня сказывается на циркадных ритмах человеческого организма, что сопряжено с гормональными расстройствами.
На какие симптомы обратить внимание?
Сезонные аффективные расстройства, как правило, сопровождаются теми же симптомами, что и другие депрессивные состояния. Люди страдают от апатии, приступов раздражительности, ощущения безнадежности. Пропадает интерес к любимым хобби, появляются трудности с концентрацией внимание — постепенно человек ограничивает общение с коллегами, родственниками и друзьями.
Люди в состоянии депрессии постоянно чувствуют себя усталыми. В течение дня у них не хватает сил справляться с работой и другими обязанностями, нет желания заниматься творчеством. Если есть возможность, они обязательно лягут спать в дневное время. А вот ночью возможны трудности с засыпанием, сон становится поверхностным.
Да, некоторые пациенты на фоне депрессии теряют вес, но для сезонных расстройств, наоборот, характерно усиление аппетита. Частые переедания ведут к набору веса.
Опасность заключается в том, что люди с сезонной депрессией не чувствуют себя подавленно круглый год — обычно к средине весны грусть и апатия начинают проходить. Кроме того, аффективные расстройства появляются не каждый год, поэтому пациенты редко обращаются за помощью.
Последние исследования показали, что определенную роль играет и климат. Люди, страдающие от депрессии и проживающие в зонах с холодной, ветреной, мрачной погодой чувствовали себя намного лучше после переезда в более солнечные места.
Что делать, если появились признаки депрессии?
Если в течение многих дней вы чувствуете себя подавленным без какой-либо причины, не можете встряхнуться и начать работать в привычном режиме, то стоит обратиться к психиатру или психологу. Да, вы наверняка слышали о том, что «зимний упадок духа» — это не серьезно. В большинстве случаев так оно и есть, но если вы не можете справиться с депрессией самостоятельно, идите к врачу. Ничего странного и постыдного в этом нет.
Многие люди интересуются вопросами о том, можно ли диагностировать депрессию у себя самостоятельно. Нет. Вы можете догадываться о наличии проблемы, но точный диагноз может поставить лишь психотерапевт. Сезонную депрессию порой трудно отличить от биполярного расстройства и прочих психологических проблем. Более того, вам нужно сдать анализы — возможно, упадок сил и апатия могут быть связаны с заболеванием эндокринной системы и гормональными расстройствами.
Светотерапия
Если вы страдаете от сезонных расстройств, то первое, что нужно делать — научиться максимально использовать световой день. Психологи утверждают, что хотя бы частично депрессия связана именно с дефицитом света. Зимой вы просыпаетесь, когда еще темно, возвращаетесь с работы, когда уже темно — это не может не влиять на эмоциональное состояние. Почаще выходите на улицу, совершайте прогулки в обеденное время, проводите выходные на свежем воздухе.
Более того, для лечения сезонных расстройств иногда используются специальные осветительные приборы, создающие в помещении эффект яркого дневного света — спустя несколько недель состояние пациентов улучшается.
Медикаментозное лечение
В некоторых случаях единственным способом справиться с сезонными расстройствами является прием антидепрессантов. Именно поэтому и нужно отправиться к психотерапевту — самостоятельно столь сильные препараты применять нельзя ни в коем случае. Таблетки помогут нормализовать эмоциональный фон, справиться с апатией и опасными желаниями.
Когнитивно-поведенческая терапия
В качестве помощи психологи могут предложить и когнитивно-поведенческую терапию. Во время сеансов специалисты помогут разобраться с тем, что именно вызывает у вас чувство горечи и безнадежности, разработают подходящие лично вам методы борьбы с апатией. Да, подобная терапия требует времени, но она действительно эффективна.
Сон и правильное питание
На фоне сезонных расстройств нужно обязательно особое внимание уделять отдыху и питанию. Для начала стоит поговорить о сне: люди с депрессией часто ложатся отдохнуть на пару часов днем, а затем мучаются от бессонницы в ночное время. Стоит наладить режим работы и отдыха так, чтобы ложиться и просыпаться в одно и то же время. Если с утра вам не нужно выходить из дома, все равно стоит вставать вместе с солнцем, ведь если вы проспите до полудня, то это лишь еще больше сократит световой день для вас.
Побеспокойтесь о том, чтобы ночной отдых был приятным. Неудобный матрас или подушка? Не экономьте, купите новые. Проветривайте комнату перед сном. Купите ночник с мягким светом и музыкальную шкатулку или, наоборот, плотную повязку на глаза и беруши, если это поможет вам уснуть.
Значение имеет и питание. Да, в зимнее время не всегда легко достать свежие овощи и фрукты, но старайтесь хоть иногда их покупать. Отдавайте предпочтение легким блюдам и дробному питанию. На самочувствии хорошо скажутся травяные чаи. А вот от кофе стоит отказаться: этот напиток повышает уровень тревожности, что для людей с сезонными депрессивными расстройствами опасно.
Оставайтесь активными
Да, выходить на улицу не хочется, двигаться тоже. Но врачи говорят, что физическая активность необходима. Не прекращайте ходить в спортзал, выезжайте на природу в выходные, катайтесь на лыжах. Положительно на самочувствии сказываются и ежедневные длительные прогулки в дневное время года — чистый свежий воздух и дневной свет сделают свое дело.
Пробуйте новое
Существует огромное количество способов улучшить настроение. Групповые занятия йогой? Дыхательная гимнастика? Регулярные медитации? Да, все это помогает, поэтому стоит освоить эти техники. Кстати, если вы страдаете от сезонных депрессий каждый год, то освоение подобных методов лучше начать поздней весной или летом — к зиме вы будете во всеоружии.
Никак не можете выбросить тяжелые мысли из готовы? Пробуйте что-то новое. Сходите на театральное представление, в картинную галерею, новый ресторан, на урок танца, прогуляйтесь по улицам своего города, пообщайтесь с новыми людьми, организуйте мини-путешествия (даже в соседний город). Запоминайте, какие именно способы заряжают вас энергией, а какие не работают. И, опять же, не забывайте, что не все и далеко не всегда могут справиться с депрессией самостоятельно — не тяните с визитом к врачу.
