Похудеть с утра: питье воды и другие важные привычки, которые запустят процесс похудения с начала дня
Время от времени кажется, будто похудение – это непосильная задача. Тем не менее вы можете начать терять вес, внеся несколько, на первый взгляд незначительных изменений в ваш текущий рацион и образ жизни. И начнем мы с внедрения ряда утренних привычек, которые позволят вам сбрасывать лишние килограммы и сохранить желанную отметку на весах.
Завтрак с высоким содержанием белка
То, что вы съедаете каждое утро, определяет направление вашего дня. Будет ли ваш желудок чувствовать себя комфортно до обеда или же вы потеряетесь в мыслях о закусках из торгового автомата. Потребление высокобелковых блюд с утра не только запустит метаболизм, но и поможет вам перестать мечтать о сладостях.
Все объясняется тем, что белок снижает уровень грелина – гормона, стимулирующего аппетит. В каких продуктах содержится это волшебное вещество? Белок входит в состав куриных яиц, творога, орехов, семян чиа и т. п.
Употребление воды
Эта жидкость способна увеличивать расход энергии и, как результат, сжигать калории быстрее. Многие диетологи советуют своим клиентам начинать утро с 1-2 стаканов воды. Результат исследования показал, что женщины, страдающие от избыточного веса, за год потеряли на 2 кг больше, чем ранее, не делая никаких изменений в диете и тренировках, кроме питья одного литра воды в день.
Помимо этого, достаточное количество жидкости в организме снижает аппетит. Еще один эксперимент, в котором приняли участие 24 пожилых человека продемонстрировал, что 500 мл воды сокращает количество калорий на 13 %, полученных во время завтрака. Какое количество жидкости взрослому необходимо потреблять в день? В среднем 1-2 литра.
Взвешивание
Каждое утро становитесь на весы и интересуйтесь результатами диеты и физических упражнений. Взвешивание может стать эффективной мотивацией воспитывать в себе здоровые привычки, а также совершенствовать самодисциплину. В одном из исследований 47 человек ежедневно взвешивались и в течение полугода потеряли на 6 кг больше тех, кто взвешивался гораздо реже.
Становитесь на весы после пробуждения. Взвешивайтесь после принятия душа и перед тем, как собираетесь что-либо съесть или выпить. Помните, что ваш вес может ежедневно колебаться и зависеть от множества внутренних факторов.
Солнечные ванны
Сразу после пробуждения впустите дневной свет в комнату и, позавтракав, немного прогуляйтесь на свежем воздухе. Как известно, благодаря солнечному свету мы поглощаем витамин D. В свою очередь он не только помогает нам сжигать калории, но и предотвращает увеличение веса.
В исследовании приняли участие 218 женщин, страдающих от ожирения. В течение года часть из них употребляли добавки с витамином D. В результате эти женщины потеряли на 3,2 кг больше в отличие от тех, у кого наблюдался недостаток данного вещества в организме.
Обратите внимание на то, что необходимое количество солнца очень индивидуально. Это зависит от типа вашей кожи, времени года и местоположения. Тем не менее 10-15 минут, проведенные на улице в теплое солнечное утро, благоприятно скажутся на процессе похудения.
Тренировка осознанности
Данная практика поможет вам фокусироваться на настоящем, а также развить осведомленность касательно собственных мыслей и эмоций. Осознанность необходима каждому из нас, в особенности тем, кто стремится искоренить плохие и развить в себе хорошие привычки. В разное время было проведено 19 исследований. В результате оказалось, что осознанность напрямую связана с избавлением от переедания и привыкания к здоровому пищевому поведению.
Начните регулярную тренировку завтра утром. Для этого вам нужно удобно сесть в тихом месте, где вас никто не потревожит. В течение минимум 5 минут сосредоточьтесь на своих текущих ощущениях, избегая любого рода мыслей.
Физические нагрузки
Утренняя зарядка – это именно то, в чем нуждается каждый, кто принял решение сбросить лишний вес. Эксперимент, в котором участвовали 50 женщин, показал, что на эффективность занятий аэробикой влияет время суток. Так, те, кто практиковал зарядку по утрам, сжигал калории быстрее, чем занимающиеся спортом в обед или вечером.
Помимо похудения, физические упражнения после пробуждения помогают организму контролировать уровень сахара в крови. Пониженное содержание сахара приводит к ряду негативных последствий, включая чрезмерный голод. Такой вывод можно сделать, ссылаясь на результаты эксперимента, в котором принимали участие люди с сахарным диабетом 1-го типа.
Планирование приема пищи
Не будет лишним заранее подумать о том, что бы вы хотели съесть утром, в обед и вечером. Крупное исследование, в котором было задействовано 40 554 человек, продемонстрировало результативность данного метода, а именно позволило участникам следить за разнообразием продуктов и снизить случаи переедания. Кроме того, питание блюдами, приготовленными в домашних условиях, значительно снижает вес, в отличие от фаст-фуда, который многие привыкли поглощать на ходу. Выделите немного времени, распишите свой рацион на неделю и придерживайтесь своих записей.
Сон
Недостаток ночного отдыха нередко становится причиной повышенного аппетита и даже ожирения. Люди, страдающие от недосыпа, склонны поглощать жирную пищу с высоким содержанием углеводов. В одном из экспериментов 12 участников, которые спали всего 4 часа, потребляли на 559 калорий больше, чем при рекомендуемом 8-часовом сне.
Изменение маршрута дом-работа-дом
Бесспорно, поездка на машине – самый комфортный способ передвижения, однако он негативно сказывается на вашей талии. Многим известно, что ходьба, езда на велосипеде и использование общественного транспорта позволяет активно сжигать калории и снижает риск увеличения веса. Данный факт доказывает 4-летнее исследование, в котором принимали участие 822 человека.
Такими же результатами завершился и эксперимент, привлекший к себе внимание 15 777 желающих. У тех, кто отдал предпочтение общественному транспорту, а не личному автомобилю, наблюдалось значительное снижение веса и минимальное накопление жира.
Отслеживание питания
И последняя на сегодня рекомендация заключается в ведении так называемого пищевого дневника. Записывая на бумаге перечень съеденного в течение дня, вы реально оцените свои шансы избавиться от лишних килограмм.
Результативность данного метода была подтверждена итогами эксперимента, к которому было привлечено 220 женщин, страдающих ожирением. Участницы регулярно использовали пищевой дневник в качестве повышения уровня самоконтроля, благодаря чему им удалось не только быстрее сбросить лишний вес, но и добиться желаемого пищевого поведения.
Для начала возьмите на вооружение несколько приглянувшихся советов из этого списка и сделайте их неотъемлемой частью каждого вашего утра. Сбалансированное питание и здоровый образ жизни станут незаменимыми помощниками на пути к успеху и желанным формам!
