Советы для женщин, которые помогут похудеть: от сокращения углеводов до расписания сна
Конечно, диета и физическая нагрузка – ключевые моменты для потери веса, однако не нужно забывать и о других факторах, которые также играют большую роль. Последние исследования доказали, что на массу тела влияет очень много аспектов, начиная с качества сна, заканчивая уровнем стресса. Итак, вот основные факторы, которые смогут помочь любой женщине в борьбе за идеальную фигуру.
Пейте больше воды
На самом деле, это один из самых простых, легких и эффективных способов избавиться от лишнего веса. Согласно одному из исследований, употребление 500 мг воды увеличивает количество сожженных калорий на 30 %.
Также эксперименты показали, что употребление воды перед приемом пищи приводит к уменьшению веса и снижению потребляемых калорий до 13 %.
Ешьте больше белка
Пища, богатая белком, например, птица, мясо, яйца, морепродукты, бобовые и молочные продукты, очень важны, когда речь заходит о потере веса и правильном питании. Рацион, богатый белковой пищей, увеличивает чувство сытости, повышает метаболизм и приводит к сокращению количество съеденного.
Одно из исследований показало, что повышение количество белка в рационе всего на 15 % может уменьшить потребление на 440 калорий в день. Так, за 12 недель можно скинуть 5 килограмм.
Следите за своим сном
Не так давно ученые выяснили, что полноценный сон не менее важен для похудения, чем физические упражнения и диеты. Исследования доказывают, что недостаток сна может привести к появлению лишнего веса. Связано это с тем, что когда мы недосыпаем, организм вырабатывает больше грелина, гормона голода.
Другое исследование подтвердило, что сон, длящийся минимум семь часов, способствует потере веса.
Сократить употребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы встречаются во многих продуктах. Основной их вред заключается в том, что они приводят к повышению сахара в крови, а также усиливают голод. Чаще всего они содержатся в макаронных изделиях, белом хлебе и полуфабрикатах. Лучше заменить такие продукты цельнозерновыми, например, овсом, коричневым рисом, киноа, гречкой и ячменем.
Обязательно давайте кардионагрузку
Аэробные упражнения увеличивают частоту сокращений сердечной мышцы, а это приводит к сжиганию лишних калорий. Исследования доказывают, что интенсивные кардиотренировки в сочетании с правильным питанием, дают наилучший результат, когда дело касается снижения веса.
Чтобы почувствовать результат, необходимо заниматься аэробными тренировками 30-40 минут каждый день как минимум. Или от 150 минут в неделю.
Ешьте осознанно
Внимательное питание подразумевает, что вы не будете отвлекаться во время еды. Обязательно ешьте медленно, сосредоточившись на вкусе еды, ее запахе и своих чувствах. Исключайте любые посторонние раздражители, то есть телевизор, чтение, прокрутку новостной ленты и прочее.
Медленное питание усиливает чувство сытости и приводит к снижению потребляемых калорий.
Заведите журнал питания
Такой журнал поможет вам следить за количеством съеденного. В этом нет ничего сложного, зато вы быстро поймете, из-за чего переедаете и от каких продуктов лучше отказаться.
Журнал облегчит подсчет калорий. Также с его помощью можно разработать эффективную стратегию контроля веса. Одно из исследований показало, что на его заполнение вам понадобится всего 15 минут в день.
Обратите внимание на количество клетчатки
Следите за тем, чтобы ваш рацион был богат клетчаткой. Она хорошо помогает снизить вес, так как дольше сохраняет чувство сытости.
В одном исследовании в рацион было добавлено всего 14 г клетчатки в день. Это привело к тому, что люди стали употреблять на 10 % калорий меньше и через 3,8 месяца смогли сбросить примерно 2 кг. При этом они интенсивно не занимались спортом и не садились на диеты.
Клетчатка в большом количестве содержится в семенах, орехах, бобовых, овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Не отказывайтесь от продуктов
Существуют множество диет, которые предполагают отказ от углеводов или жиров. Однако такие рационы могут нанести вред здоровью, кроме того, они дают кратковременный эффект. Обычно после прекращения подобной диеты следует интенсивное увеличение веса.
Также исключение какого-то продукта питание может привести к перееданию, так как организм будет стараться компенсировать недостающие микроэлементы.
Не пренебрегайте перекусами
Когда вы слишком голодны, то всегда съедаете намного больше, чем нужно. Поэтому обязательно делайте перекусы между приемами пищи. Они должны состоять из низкокалорийных здоровых блюд, богатых белком и клетчаткой, так как эти составляющие эффективнее всего уменьшают чувство голода.
Например, любой фрукт с горстью орехов или овощи с хумусом. Также отлично подойдет греческий йогурт с орехами.
Больше ходите пешком
Если у вас нет времени на полноценные тренировки, то отличный способ компенсировать нехватку физической активности, это начать больше ходить. Доказано, что прогулки приводят к значительному уменьшению веса.
Исследования показывают, что физическая активность, не связанная с посещением спортзала, способствует сжиганию до 50 % всех калорий, которые вы тратите в течение дня. Вы можете ходить на работу пешком или хотя бы выходить на пару остановок раньше. Не упускайте случая пройтись во время обеденного перерыва.
Возьмите тарелку поменьше
Уменьшение порции – еще один эффективный способ сократить количество потребляемых калорий. При это не нужно взвешивать свою еду иди проводить какие-то подсчеты, достаточно просто взять тарелку поменьше. Исследования показали, что такое сокращение порции очень эффективно. Также это снижает риск переедания и позволяет следить за количеством потребляемых калорий.
Установите для себя цель
Постановка целей действительно помогает достигнуть успехов намного быстрее. Обязательно ограничивайте цель по времени, конкретизируйте ее, изменяйте, если меняются жизненные обстоятельства. Это также способствует дисциплинированности и привычке следовать определенному плану.
Например, не просто ставьте цель – похудеть на 3 кг, а конкретизируйте – похудеть на 3 кг за два месяца. Затем выберите инструменты, которые вам в этом помогут. Например, посещение тренажерного зала три раза в неделю, ведение дневника питания, увеличение белковой пищи и пр.
Сократите количество сахара в рационе
Потребление большого количества сахара – это основная причина набора веса и проблем со здоровьем. Продукты, в которых содержится много сахара, - это источник большого числа калорий. Однако в них почти нет минералов, белка, клетчатки и других питательных веществ, необходимых организму.
Поэтому, по возможности, снизьте до минимума количество сахара в своем рационе. Большое его количество находится в пирожных и тортиках, соках, конфетах, газировке.
Старайтесь жевать медленно
Когда вы осознанно увеличиваете количество жевательных движений, это также благотворно сказывается на потере веса. Во-первых, так вы увеличиваете время приема пищи, что способствует скорейшему насыщению и защищает от переедания. Во-вторых, процесс пищеварения начинается уже во вру. Поэтому чем тщательнее вы прожуете кусочек пищи, тем лучше он усвоится.
Исследования также подтверждают, что увеличение числа жевательных движений приводит к значительному снижению количества потребляемых калорий.
Защищайте себя от стресса
Исследования доказывают, что стресс повышает риск увеличения веса. И чем чаще вы находитесь в стрессовых ситуациях, тем выше этот риск. Чтобы снизить его пагубное воздействие, старайтесь в свободное время слушать музыку, заниматься йогой, читать интересные журналы или общаться с семьей и друзьями.
Если вам трудно справиться с ситуацией самостоятельно, обратитесь к психологу.
