Худеем правильно: как без труда уменьшить употребление углеводов в своем рационе

0
0

Было время, когда преимуществом пользовались диеты, которые призывали снижать количество потребляемых жиров, однако из постоянных исследований и экспериментов можно сделать вывод, что не только жир способствует появлению избыточного веса. Углеводы также играют роль при наборе веса. Итак, если вы хотите похудеть, то вот основные методы, которые помогут уменьшить потребляемое количество углеводов.

Исключите напитки, которые содержат много сахара

Не все знают тот факт, что подслащенные сахаром напитки очень вредны для здоровья. Высокое содержание глюкозы связано с риском возникновения диабета и ожирения при их избыточном потреблении.

0,33 миллиметровая банка лимонада содержит 38 граммов углеводов, а банка чая со льдом 36 граммов. Поэтому, если вы хотите есть меньше углеводов, избегайте подслащенных напитков.

Если вы хотите выпить что-то освежающее и вкусное, то попробуйте добавить немного лайма или лимона в воду.

Сократите потребление хлеба

Хлеб - это один из основных продуктов питания в мире. Однако он известен своим обильным содержанием углеводов. В особенности это касается белого хлеба, который изготовлен из рафинированного зерна. Именно он может оказывать негативное влияние на состояние здоровья.

Даже питательный хлеб, такой как ржаной, содержит около 15 граммов углеводов на ломтик, и только несколько из этих грамм полезны.

Цельнозерновой хлеб содержит минералы и витамины, а также есть другие продукты, которые способны обеспечить организм теми же питательными веществами, но с меньшим количеством углеводов: орехи, различные семена и овощи.

Прекратите пить фруктовые соки

В отличие от цельных фруктов, сок имеет малое содержание клетчатки и много различных подсластителей, включая сахар.

Хотя они и обеспечивают наше тело некоторыми минералами и витаминами, фруктовые соки ничуть не лучше, чем подслащенные напитки. Если обратите внимание на состав, то сами все поймете.

Например, стакан 100 % яблочного сока содержит около 45 граммов углеводов, большинство из которых - это обычный сахар. Поэтому лучше полностью исключить покупные соки из своего рациона. Вместо этого почему бы вам не насладиться вкусом воды, разбавив ее ломтиком лимона, апельсина или мяты?

Кушайте яйца, а также другие низкоуглеводные продукты на завтрак

Вы можете съесть небольшое количество еды на завтрак, но она может быть богата различными углеводами. Например, половина стакана мюслей содержит около 35 граммов углеводов, и это до добавления молока.

Яйца - это совершенный завтрак для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов. Само яйцо содержит около одного грамма углеводов. Продукт также является идеальным источником белка, который поспособствует тому, что вы будете чувствовать себя сытым в течение долгого времени после завтрака.

Яйца можно назвать универсальным продуктом, который можно приготовить самыми разными способами.

Попросите овощи вместо хлеба или блюд из картофеля в кафе

Питание вне дома сложно контролировать на начальных этапах низкоуглеводной диеты. Если вы заказали рыбу или мясо без соусов и панировки, то вы все равно можете получить дозу крахмала из хлеба, картофеля или макарон.

Казалось бы, что это не так уж и много, однако такой крахмал способен прибавить около 30 граммов углеводов к вашему рациону. Все зависит от порции, которая в кафе не такая уж и большая.

Именно поэтому обращайтесь к официантам или к поварам с просьбой заменить высокоуглеводную пищу на простые овощи.

Замените обычное молоко на кокосовое или миндальное

Молоко - это питательный продукт, оно содержит лактозу, из-за нее здесь присутствует достаточное содержание углеводов.

Небольшой стакан жирного или обезжиренного молока может содержать 12-15 граммов углеводов. Так что не стоит добавлять его в чай или кофе. Кроме того, в глясе или латте оно тоже содержится, что делает кофе более углеводным.

Имеются некоторые заменители молока. Самые популярные - это миндальное и кокосовое молоко. Однако есть и другие виды, которые изготавливают из различных видов орехов. В такое молоко часто добавляют различные минералы и витамины, чтобы улучшить питательный состав.

Обращайте внимание на состав молочных продуктов

Как правило, молочные продукты являются вкусными и полезными. Здоровыми их принято считать потому что они известны богатым содержанием магния, кальция, и другими минералами необходимыми для поддержания здоровья.

Однако употребление молочных продуктов во время диеты - это не так уж и плохо. Йогурты, сметана, пудинг - богаты сахаром, следовательно, они имеют высокое содержание углеводов. А вот некоторые сыры или тот же греческий йогурт имеют невысокое содержание углеводов, кроме того, они способствуют снижению аппетита и могут помочь в том, чтобы вы на долгое время распрощались с чувством голода. Также они в значительной степени могут снизить риск возникновения заболеваний, связанных с работой сердца.

Питайтесь здоровой пищей с высоким содержанием белка

Если во время каждого приема пищи вы будете съедать большое количество белка, то это поможет вам пережить безуглеводную диету. Особенно белок необходим для тех людей, которые пытаются похудеть.

Белок освобождает гормоны, которые уменьшают чувство голода, а также защищают мышечную массу от кортизола. Кроме того, он имеет высокий термический показатель, что означает то, что ваше тело тратит при переваривании белка гораздо больше энергии, чем при усвоении углеводов или жиров.

Продукты, которые всему миру известны как хороший источник белка: мясо, рыба, птица, орехи, яйца, творог, сыры, порошок сывороточного белка и греческий йогурт.

Начните изучать состав того, что вы употребляете ежедневно

Возьмите себе за правило: изучать состав продукта перед тем, как положить его в продуктовую корзину. На этикетке написано содержание углеводов, главное - это знать свое ограничение и стараться его придерживаться.

Кроме того, вы сможете заранее представить, на сколько порций можно будет разбить тот или иной продукт.

Количество углеводов и трекер питания

Вы можете скачать на свой телефон, компьютер или планшет трекер питания и заносить туда информацию о том, сколько и чего вы съели. Единственная сложность заключается в том, что вам придется взвешивать еду на кухонных весах перед тем, как употребить ее.

После того как вы начнете учитывать абсолютно все, что вы съели в течение дня, возможно, у вас действительно откроются глаза на текущую ситуацию. К своему сожалению, многие люди обнаруживают в своем меню, что едят действительно много вредной пищи.

Эти программы могут помочь вам в расчете вашей суточной потребности в различных питательных веществах, опираясь на ваш возраст, вес, массу тела, образ жизни, и другие жизненные факторы. На количество необходимых витамин, например, влияет все: погода, экология вашего региона, влажность в комнате и т. д.