Омега-3 и другие полезные свойства сома (и какие недостатки есть у этого вида рыб)
Любите ли вы употреблять в пищу рыбу? Для многих людей жареная (или вареная) рыба является одним из самых привычных и любимых блюд. В данной статье мы поговорим об одной пресноводной бесчешуйчатой рыбе, которая обитает в реках и озерах Европейской части России.
Сом. Что мы о нем знаем?
По утверждению многих, сом является едва ли не самым старым и распространенным видом рыб. На самом деле, сомы так хорошо адаптируются к окружающей среде, что процветают практически во всем мире, за исключением нескольких мест с экстремальными температурами.
Окрас особей в основном бурый с оттенками коричнево-зеленого. Длина тела рыбы зачастую не более 5 метров. Примечательно, что в Волге можно встретить особей, вес которых достигает почти 50 килограмм!
Люди издавна употребляли эту рыбу в пищу. Безусловно, увидев ее в меню ресторана и в продуктовых магазинах, вполне естественно задаться вопросом, полезна ли она. В этой статье подробно рассматриваются питательные вещества сома, его преимущества и недостатки.
Пищевая ценность
Порция свежего сома весом 100 грамм обильно обеспечит вас полезными элементами, такими как витамин B12 (121% суточной нормы), селен (26%), калий (19%) и тиамин (15%).
Помимо низкого содержания калорий (105 грамм) и натрия (50 мг), сом насыщен белками, полезными жирами, витаминами и минералами. Также сом богат на омега-3 жирные кислоты (237 мг в 100 граммах рыбы) и омега-6 (337 мг).
Итак, сом - это низкокалорийный морепродукт с высоким содержанием белка, который является отличным источником питательных веществ.
Польза для здоровья
Учитывая, что сом является хорошим источником различных питательных веществ (будучи при этом низкокалорийным продуктом), вы можете подумать о его включении в свой пищевой рацион. И будете правы: блюда из особей данной рыбы считаются плотными и богатыми на питательные вещества. Как вы увидите ниже, употребление сома в пищу может обеспечить вам ряд преимуществ. Каких именно?
Наличие белка
Белок является одним из основных источников энергии для вашего организма. Он также отвечает за восстановление тканей и мышц, а также служит строительным материалом для многих гормонов, ферментов и других молекул. Всего одна порция сома весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает почти 35% вашей ежедневной потребности в данном элементе.
А что по поводу калорийности? В 100-граммовой порции рыбы всего 105 калорий. Для сравнения, та же порция лосося обеспечивает около половины ваших ежедневных потребностей в белке, но обладает большей калорийностью (почти 250 калорий).
Итак, сом богат питательными веществами, а также является хорошим источником белка. Блюдо из данной рыбы может способствовать снижению веса, усиливая ваше чувство сытости. Сом также является отличным вариантом для людей, которые следят за количеством калорий, но хотят убедиться, что получают достаточно питательных веществ.
Источник омега-3
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует есть до 8 порций рыбы или других морепродуктов каждую неделю. Почему это важно? Одной из причин подобной рекомендации является то, что сом, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие продукты. К слову, Минздрав России также определил необходимую норму потребления омега-3 (в сутки): 1 грамм (предельный уровень потребления – 3 грамма).
Почему эти вещества так важны? Омега-3 жирные кислоты известны своей ролью в здоровье мозга. Более того, они даже помогают в лечении неврологических и психических заболеваний, таких как потеря памяти, синдром дефицита внимания и гиперактивности, а также депрессия.
Более того, регулярное употребление омега-3 положительно сказывается на работе сердца, укрепляет мышцы организма и даже улучшает работу кишечника. Учитывая, что ваш организм не может самостоятельно вырабатывать омега-3, вам нужно получать их с помощью правильного питания. Филе сома весом 100 грамм обеспечивает 237 мг или 15–20% потребления необходимых кислот.
Хороший источник витамина В12
Одна порция сома весом 100 грамм может похвастаться 120% дозой витамина B12: хотя многие рыбы богаты этим витамином, сом выделяется среди них всех.
Регулярное потребление витамина B12 придаст вам несколько потенциальных преимуществ для вашего здоровья: вы улучшите свое психическое здоровье, защитите себя от сердечных заболеваний, а также выполните профилактику и лечение анемии.
Недостатки
Как это часто бывает, один продукт может быть источником как положительных элементов, так и негативных. Можно ли сказать то же самое об этом виде рыб?
Многие люди обеспокоены воздействием загрязняющих веществ из морепродуктов любого типа. Да, сом также не является исключением. Рыба может легко поглощать токсины из воды, в которой находится. Впоследствии при употреблении в пищу данного морепродукта подобные негативные элементы "перейдут" к вам.
Более того, многие задаются вопросом: сколько в рыбе тяжелых металлов, например ртути? Насколько это важно? Их потребление может привести к появлению различных неврологических болезний, в том числе аутизма и болезни Альцгеймера.
Тем не менее другие рыбы, которые крупнее (и живут дольше), чем сомы, как правило, обладают более высоким уровнем ртути. Так, рыба-меч может содержать в 40 раз больше ртути, чем сом. На самом деле, Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) считает сома одним из видов рыб, обладающих низким содержанием ртути. Таким образом, филе сома - одно из лучших блюд из морепродуктов, которые вы можете приготовить (особенно если вы обеспокоены воздействием загрязняющих веществ).
Итак, хотя в некоторых видах рыб наблюдается высокое содержание ртути, сом к числу подобных не принадлежит.
Методы приготовления сома
Присутствие данного вида рыб может придать изюминку вашему ежедневному рациону. Да, сом отлично подходит для сбалансированной диеты, но помните: чтобы ощутить всю пользу от употребления данного вида рыб, важно придерживаться оптимального приготовления еды.
Да, методы приготовления сома сильно влияют на его полезность. К примеру, по сравнению с готовкой на огне или в духовку, жарка сома в масле существенно добавляет количество калорий (почти 120) и жира (более 10 грамм). Хотя сом обычно жарят, другие варианты приготовления пищи приводят к снижению калорийности.
Особенности
Итак, мы определились с тем, что сом весьма полезен для нашего организма. Однако возникает вопрос: предпочесть сома, пойманного в дикой природе или выращенного на ферме? Какой вариант предпочтительнее?
Если смотреть на эту ситуацию глубже, можно заметить серьезные различия в питательных веществах. Сом, выращенный на ферме, часто питается продуктами с высоким содержанием белка (например, соя, кукуруза и пшеница). Витамины, минералы, антиоксиданты, жирные кислоты и даже пробиотики регулярно добавляются в их корм.
Что же касается рыбы, пойманной в дикой природе, она представляет собой донную кормушку: по сути, сом ест водоросли, водные растения, рыбные яйца, а иногда и другую рыбу. Эти диетические различия могут значительно изменить его витаминный и минеральный состав.
В одном исследовании сравнивались особенности питательных веществ дикого и выращенного на ферме африканского сома. В то время как зрелая выращенная на ферме рыба содержала самые высокие уровни аминокислот, уровень жирных кислот варьировался. Например, дикий сом содержал больше линолевой, но меньше эйкозановой кислоты (по сравнению с выращенной на ферме). Другое исследование африканского сома показало, что дикая рыба содержит больше белка, жира, клетчатки и общих калорий, чем сом, выращенный на ферме.
Итог
Итак, совершенно очевидно, что данный вид рыб непременно заслуживает вашего внимания. Сом является источником многих полезных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот. Более того, низкая калорийность сома побуждает многих внести блюда из этого вида рыб в собственный рацион.
