Для энергии и потери веса: 35 способов добавить больше белка в ваш рацион

Если вы стараетесь сбросить несколько килограммов, повысить свой уровень энергии и просто хотите чаще чувствовать сытость, постарайтесь чаще употреблять белок. Вот как повышают его количество в рационе диетологи.

Добавляйте греческий йогурт

Белок

Откажитесь от обычного йогурта и употребляйте греческий. Это продукт, богатый белком, а значит, он идеально подойдет для перекуса. Можете также добавить орехи, чтобы получилось особенно полезно.

Подготовьте полоски мяса

Продукт

Лучший способ убедиться, что вам всегда будет хватать белка – держать богатые им продукты под рукой. К примеру, вы можете заранее подготавливать небольшие кусочки рыбы или курятины и хранить их в холодильнике. Готовьте на гриле или отваривайте, чтобы не использовать лишний жир.

Перекусывайте орехами

Рацион

Орехи вроде миндаля или грецких всегда стоит держать под рукой, потому что ими удобно перекусывать, к тому же их можно добавлять в другие блюда, от йогурта до салата. Просто отмеряйте порции заранее, чтобы не переедать.

Добавляйте бобовые в разные блюда

Белок

Добавляйте в свои блюда нут, фасоль разных сортов, чечевицу. Они прекрасно дополнят и салаты, и супы, и блюда из макарон. В бобовых много клетчатки и довольно высокое содержание белка, так что вы получите впечатляющую пользу.

Ешьте киноа, а не рис или макароны

Продукт

Киноа считается источником полноценного белка, это продукт, в котором содержатся все необходимые аминокислоты. Замените рис или макароны этой крупой, добавляйте ее в супы, салаты, выпечку и блинчики. Кроме того, подойдет киноа и как альтернатива коричневому рису.

Попробуйте экзотические злаки

Рацион

Вы можете поэкспериментировать с такими древними злаками, как тефф, спельта или амарант. В них на удивление много белка. К примеру, в спельте – около десяти граммов на чашку. Полезным выбором будет и сорго.

Ешьте яйца, сваренные вкрутую

Рацион

Вареные яйца являются великолепным дополнением рациона. Вы можете отваривать их заранее, чтобы потом с легкостью брать на перекус, добавлять в салат или к другому блюду. В одном яйце содержится около шести граммов белка, к тому же, это источник полезных веществ.

Перекусывайте ореховым маслом

Рацион

Вы можете есть ореховое масло с бананом или стеблями сельдерея. Такая закуска позволяет вам добавить в свой рацион восемь граммов белка.

Добавляйте семечки

Белок

Если вы считаете получение нужного количества питательных веществ своим приоритетом, чаще употребляйте семечки. Семена чиа или льна идеально дополнят смузи, овсяную кашу или йогурт, а также обеспечат вам до шести граммов белка.

Ешьте горох

Рацион

Если вы когда-либо бывали в Лондоне, вы могли заметить, что на гарнир там нередко подают горошек. Это отличный способ увеличить количество белка в рационе! Горошек можно добавлять в супы, салаты, к любым основным блюдам!

Ешьте азиатские блюда

Продукт

Перекусывайте бобами эдамаме, чтобы получить максимум белка при минимальном количестве калорий. В одной порции содержится около девяти граммов белка. Кроме того, в соевых бобах много жирных кислот Омега-3.

Попробуйте протеиновый порошок с кофейным вкусом

Рацион

Используйте кофейный протеин в качестве альтернативы обычному кофе. Так вы получите не только порцию белка, но и стабильный уровень энергии.

Ешьте полезные сладости

Белок

Чтобы не поддаваться соблазну и не срываться на вредные десерты, найдите полезную альтернативу. К примеру, делайте с замороженным миндальным молоком и шоколадным протеиновым порошком коктейль. На вкус будет совсем как десерт.

Делайте белковые блинчики

Рацион

Практически все любят завтракать блинами, но в традиционном варианте это источник огромного количества углеводов. Готовьте блины из овсяной муки, яичных белков и протеинового порошка. Это будет куда полезнее.

Перекусывайте в дороге

Рацион

Если вы спешите и можете поесть только на ходу, перекусывайте качественными протеиновыми батончиками. В них должно быть мало сахара и много клетчатки. Тогда вы получите отличный заряд энергии и не будете мучиться от голода в напряженный момент.

Правильно готовьте выпечку

Белок

Если вы сладкоежка, не стоит полностью отказываться от сладкого. Просто научитесь готовить сладости правильно. К примеру, вы можете делать банановый хлеб или печенье с добавлением фасоли или нута. В смузи и пудинг можно добавлять тофу. Такие простые дополнения сделают блюда более белковыми.

Пейте латте

Белок

Если вы устали и хотите взбодриться с помощью чашечки кофе, выпейте латте. Напиток с коровьим молоком содержит восемь граммов белка! Если вы пьете латте с растительным молоком, то не сможете получить той же пользы.

Ешьте хумус

Белок

Постарайтесь использовать в качестве заправки к овощам хумус. Это аппетитный и ароматный продукт, полный питательных веществ.

Ешьте чечевицу

Продукт

Красная чечевица - это прекрасное дополнение к супам, жаркому или карри. Этот продукт обеспечит вам дополнительное количество белка и клетчатки, к тому же чечевицу довольно быстро готовить.

Делайте домашнюю смесь орехов и сухофруктов

Продукт

Вместо того чтобы покупать не слишком полезные смеси в магазине, делайте их сами. Смешивайте любимые орехи, семечки и сухофрукты. В такой смеси не будет сахара, зато будет много полезных жиров, а также белок.

Приготовьте десерт из тофу

Рацион

Вы можете добавлять тофу к десертам или употреблять этот соевый продукт с сиропом. В тофу очень много белка, так что это полезно.

Используйте при готовке ореховое масло

Белок

Не стоит использовать для готовки только оливковое масло. Арахисовое тоже вполне подходит для многих рецептов, к примеру, оно впишется в салаты в азиатском стиле.

Ешьте крекеры с сыром или ореховым маслом

Рацион

Вы можете перекусывать крекерами с сыром или арахисовым маслом. Это поможет вам обеспечить себе сытость перед ужином.

Добавляйте в блюда яичный белок

Белок

Яичные белки - это замечательный источник протеина, их можно использовать в разных рецептах. К примеру, вы можете добавлять яичный белок в овсянку или другие каши.

Ешьте больше цельных злаков

Рацион

Всегда выбирайте цельнозерновые продукты, потому что в них содержится значительно больше белка, чем в пище из переработанных злаков. К тому же в них много витаминов и минералов.

Употребляйте творог

Белок

Регулярное употребление творога позволит вам без всяких усилий увеличить употребление белка. В одной порции творога может быть более двадцати граммов полезного вещества!

Чаще ешьте рыбу

Продукт

Вы можете заготавливать рыбу заранее, чтобы потом у вас всегда был отличный вариант для ужина.

Попробуйте рыбный гарнир

Продукт

Используйте легкие морепродукты не как дополнение, а как гарнир к блюду. Подойдут также палтус или лосось.

Держите под рукой протеиновый порошок

Рацион

Всегда держите под рукой протеиновый порошок, чтобы иметь возможность приготовить простой и полезный перекус.

Ешьте сырные палочки

Белок

Нежирный сыр в форме палочек - это интересный и полезный перекус, рекомендованный диетологами.

Попробуйте семена конопли

Белок

В семенах конопли много белка, при этом у них нейтральный вкус – они отлично впишутся в самые разные блюда. Можете добавлять их в овсянку или салаты.

Делайте фрикадельки

Белок

Добавляя к овощному гарниру фрикадельки, вы с легкостью увеличите количество белка в рационе.

Попробуйте необычные способы использования протеинового порошка

Продукт

Вы можете добавлять протеин не только в сладости и смузи, но и в овощные супы и в соусы.

Добавляйте в смузи спирулину

Рацион

Этот суперпродукт из водорослей является отличным источником белка, а также антиоксидантов, витаминов группы В, железа, кальция.

Ешьте неактивные дрожжи

Белок

Неактивные дрожжи - это аппетитная приправа с сырным вкусом и высоким содержанием белка, а также витаминов группы В.