DASH, средиземноморская, объемная: лучшие диеты 2019 года
Настало самое популярное время года, когда женщины и мужчины применяют диеты, чтобы привести себя в форму. В книгах по улучшению здоровья и советам касаемо потери веса рекомендации начинаются не с причудливых рационов, а с выбора, который в дальнейшем становится привычкой и поддерживает ваши достижения на протяжении всей жизни. С помощью реальных стратегий, которые всегда и везде можно применить, попробуйте пересмотреть свой взгляд на здоровое и правильное питание. Начните с установки границ. Далее рассмотрим диеты, признанные лучшими для применения в 2019 году.
Что нужно сделать в первую очередь?
Сначала следует усвоить основы здорового питания с целью улучшения пищевых привычек:
- включайте в рацион как можно больше овощей и фруктов;
- предпочтительнее жиры растительного происхождения и другие ненасыщенные;
- ешьте больше морепродуктов - жирную рыбу, моллюсков, ракообразных;
- выбирайте цельное зерно - гречу, булгур, пшено, овес и т. д.;
- употребляйте любимые продукты в умеренных количествах (шоколад, выпечка, десерты);
- делайте правильный выбор - если это молочный продукт, откажитесь от высокой жирности в пользу продукции с низким содержанием жира;
- приоритетом должно быть качество, а не количество;
- расширяйте рацион, готовьте блюда со специями и травами, пробуйте новые рецепты.
Выполнение всего этого указывает на то, что ваше стремление познать новое означает желание найти лучшее.
Средиземноморская диета
Главное преимущество этого рациона в том, что он становится образом жизни, а не традиционным планом похудения, в котором вам приходится постоянно подсчитывать калории или измерять порции. Смысл в том, чтобы наслаждаться едой с друзьями и близкими, пробовать что-то новое, баловать себя вкусными и качественным продуктами, такими как ароматные десерты и сыры, но в то же время находить время для активных физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе.
В блюдах средиземноморской кухни содержится очень много свежих овощей и фруктов, цельного зерна, бобовых культур, нежирный белок, содержащийся в морепродуктах, яйца и постное мясо. Среди сладостей - это продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Такая пища способствует формированию здоровых привычек и потере либо контролю веса. Идея в том, чтобы употреблять необходимое количество полезных веществ, одновременно не ограничивая себя. При этом вы не потребляете вредные продукты, полученные путем обработки, которые в своем большинстве содержат натрий, жиры и сахар. Поскольку основу средиземноморской кухни составляют ароматные ингредиенты, вы никогда не будете считать свой рацион пресным, а себя обделенным.
Диета DASH
Название этого рациона расшифровывается как «Диетические подходы к прекращению гипертонии». Диета может использоваться и как один из способов здорового питания, и в качестве разумного подхода к снижению веса. В ней присутствуют блюда всех категорий: морепродукты, цельное зерно, молочная продукция с низким процентом жирности, орехи, семена. Среди главных источников белка преобладают мясо птицы и постная свинина, среди морепродуктов акцент ставится на жирную рыбу с высоким содержанием омега-3 (тунец, лосось, скумбрия, сардины).
Принцип диеты заключается в умеренном потреблении пищи без переедания с обязательным включением в рацион перечисленных продуктов. Они, в свою очередь, богаты калием, магнием, кальцием, которые способны уравновешивать действие натрия, укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление. При этом диета строго ограничивает употребление продуктов с высоким содержанием жира, вкусовых добавок, сахара и натрия. Красное мясо едят вдвое меньше, из рациона исключают переработанные источники пищи, такие как соусы, хлебобулочные изделия, фаст-фуд, выпечку, джем, газированные напитки. Вы по-прежнему можете употреблять небольшими порциями вкусности, как и в средиземноморской диете.
Меню диеты DASH
Основу меню ежедневно должны составлять:
- 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов без сахара;
- 6-8 порций цельного зерна, к примеру, ломтик тоста или 0,5 стакана овсянки;
- 5 порций фруктов или овощей;
- немного нежирного белка (морепродукты, птица, свинина или яйца);
- 2-3 ч. л. растительного масла.
Еженедельно:
- 4-5 порций орехов и бобов, к примеру, 2 ст. л. орехового масла и 0,5 чашки бобов;
- 5 порций сладостей, при этом в каждой из них не должно присутствовать более 18 г сахара.
Объемная диета
Данный рацион был разработан группой экспертов из штата Пенсильвания и опирается на результаты невероятных похудений. Основа его - больше овощей и фруктов и всевозможные креативные способы их употребления, а также больше калорий из продуктов растительного происхождения, богатых клетчаткой и водной составляющей.
Если проанализировать все виды диет, то можно увидеть, что большинство из них адаптировано на один и тот же подход - изменение мышления. Что больше всего нравится людям в объемной диете, это мысли о том, что не обязательно ограничивать порцию или голодать. Подумайте, можно употребить четыре порции попкорна или полпорции сальсы с большим количеством овощных ломтиков, а может быть что-то другое. Вы можете самостоятельно подобрать свой рацион согласно своему бюджету и диетическим вкусам.
Подход к объемной диете заключается в том, что вы съедаете много низкокалорийной пищи, чувствуя себя сытым и довольным. Со временем насыщаемость будет приходить быстрее, а вес начнет уходить. Поэтому подумайте, стоит ли съесть одну порцию фаст-фуда за целый день или много полезных овощей в течение всего дня. Таким образом, можно совместить лучшее от средиземноморской, объемной и DASH-диеты.
О чем стоит задуматься?
Лучшие рационы основаны на общем принципе и не исключают друг друга, все они в значительной степени зависят от употребляемых продуктов. Диеты с жесткими ограничениями дают быстрый результат, который мотивирует, при этом чаще всего он затем выражается негативными последствиями, такими как обезвоживание, и невозможностью сохранить результат. После них вес снова возвращается. Прежде чем применить новый подход, задумайтесь о своих приоритетах, используйте их в качестве основы для формирования здоровых пищевых привычек.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание