Правила идеального салата: 4 аспекта, без которых нельзя обойтись
Всевозможные салаты давно превратились из закуски в полноценное блюдо, которое может заменить основной прием пищи. С помощью этих советов вы превратите свои салаты из гарнира в питательное блюдо без вредных ингредиентов, которые превращают их в нездоровую пищу.
Белок - важная составляющая
Если вы хотите, чтобы ваш салат был питательным и при этом соответствовал правилам здорового питания, он должен содержать источник белка, который так важен для роста и восстановления мышц.
«Для вегетарианцев это могут быть разнообразные домашние или консервированные бобовые, а для не вегетарианцев - тунец, лосось, отварная курица без кожи или жареная на гриле баранина, говядина или свинина», - говорит профессор Кэтрин Ициопулос, автор поваренной книги с рецептами средиземноморской диеты.
Киноа является отличным дополнением к салату, так как в нем содержатся как углеводы, так и протеин. Также полезно добавление в него орехов и белка.
«Добавьте смесь семян и измельченных орехов для клетчатки, железа, кальция, белка, полифенолов и полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров», - говорит Ициопулос.
«Любители молочных продуктов могут добавить небольшое количество сыра с сильным вкусом (например, тертого пармезана или кусочков феты) или чего-то более декадентского, к примеру сливочного голубого сыра. Сыр добавляет ценный кальций и также является источником белка».
Сделайте его красочным
Гарантия вкусного салата - это хорошее сочетание хрустящих и сочных овощей.
«Разнообразие текстуры и цвета важно для повышения содержания клетчатки, питательной ценности и антиоксидантной силы салата», - говорит Ициопулос.
Первое, о чем не стоит забывать, - это листовая зелень, которая обеспечивает хорошую дозу витаминов А, С, К, кальция и фолата, а также много полифенолов.
«Выбирайте зелень темного цвета с пряным вкусом, такую как руккола, капуста, зелень одуванчика и зелень горчицы», - предлагает Ициопулос.
"Если вы сможете найти их на специализированных рынках, попробуйте амарант, осот, дикий одуванчик, дикий цикорий и портулак. Также используйте различные свежие или сушеные травы, которые добавляют удивительные ароматы и являются богатым источником антиоксидантов и противовоспалительных веществ".
Травы - это то, что действительно оттеняет вкус. Используйте кориандр для азиатских салатов, душицу и петрушку в блюдах в средиземноморском стиле или мяту для свежего, летнего аромата.
Помидоры всегда являются достойным дополнением, добавляя аромат, сок и важный антиоксидант ликопин, а щедрая доза тертых корнеплодов добавляет цвет, аромат и питательность.
«Не забывайте про морковь, свеклу, пастернак и репу, - говорит Ициопулос. - Они добавляют антиоксиданты, называемые каротиноидами и антоцианинами, значительное количество клетчатки».
Создать вкусную заправку
Несмотря на то что супермаркеты и бакалейные лавки предлагают огромный выбор, когда дело доходит до готовых заправок для салатов, Ициопулос говорит, что вы можете легко сделать свою собственную.
«Используйте оливковое масло высшего качества, богатое мононенасыщенными жирами с высоким содержанием полифенолов и других антиоксидантов и противовоспалительных веществ», - говорит она.
«Добавьте кислоту, такую как бальзамический уксус или свежий лимонный сок, который может помочь вашему организму преобразовать железо в зелени в более усвояемую форму».
Уксусная кислота имеет дополнительное преимущество для поддержания здоровья кишечника, а также для добавления глубины вкуса.
Смешиваем все вместе
Как видите, сытный домашний салат - это что-то вроде конструктора без схемы с бесчисленными комбинациями на ваш выбор.
Смешайте все вместе, залейте ингредиенты соусом и наслаждайтесь!
И помните о синергизме: добавление кислой заправки помогает организму усваивать железо из листовой зелени, использование оливкового масла способствует усвоению каротиноидов, а применение трав удваивает поглощение антиоксидантов из овощей.
