Правила идеального салата: 4 аспекта, без которых нельзя обойтись

0
0

Всевозможные салаты давно превратились из закуски в полноценное блюдо, которое может заменить основной прием пищи. С помощью этих советов вы превратите свои салаты из гарнира в питательное блюдо без вредных ингредиентов, которые превращают их в нездоровую пищу.

Белок - важная составляющая

Если вы хотите, чтобы ваш салат был питательным и при этом соответствовал правилам здорового питания, он должен содержать источник белка, который так важен для роста и восстановления мышц.

«Для вегетарианцев это могут быть разнообразные домашние или консервированные бобовые, а для не вегетарианцев - тунец, лосось, отварная курица без кожи или жареная на гриле баранина, говядина или свинина», - говорит профессор Кэтрин Ициопулос, автор поваренной книги с рецептами средиземноморской диеты.

Киноа является отличным дополнением к салату, так как в нем содержатся как углеводы, так и протеин. Также полезно добавление в него орехов и белка.

«Добавьте смесь семян и измельченных орехов для клетчатки, железа, кальция, белка, полифенолов и полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров», - говорит Ициопулос.

«Любители молочных продуктов могут добавить небольшое количество сыра с сильным вкусом (например, тертого пармезана или кусочков феты) или чего-то более декадентского, к примеру сливочного голубого сыра. Сыр добавляет ценный кальций и также является источником белка».

Сделайте его красочным

Гарантия вкусного салата - это хорошее сочетание хрустящих и сочных овощей.

«Разнообразие текстуры и цвета важно для повышения содержания клетчатки, питательной ценности и антиоксидантной силы салата», - говорит Ициопулос.

Первое, о чем не стоит забывать, - это листовая зелень, которая обеспечивает хорошую дозу витаминов А, С, К, кальция и фолата, а также много полифенолов.

«Выбирайте зелень темного цвета с пряным вкусом, такую ​​как руккола, капуста, зелень одуванчика и зелень горчицы», - предлагает Ициопулос.

"Если вы сможете найти их на специализированных рынках, попробуйте амарант, осот, дикий одуванчик, дикий цикорий и портулак. Также используйте различные свежие или сушеные травы, которые добавляют удивительные ароматы и являются богатым источником антиоксидантов и противовоспалительных веществ".

Травы - это то, что действительно оттеняет вкус. Используйте кориандр для азиатских салатов, душицу и петрушку в блюдах в средиземноморском стиле или мяту для свежего, летнего аромата.

Помидоры всегда являются достойным дополнением, добавляя аромат, сок и важный антиоксидант ликопин, а щедрая доза тертых корнеплодов добавляет цвет, аромат и питательность.

«Не забывайте про морковь, свеклу, пастернак и репу, - говорит Ициопулос. - Они добавляют антиоксиданты, называемые каротиноидами и антоцианинами, значительное количество клетчатки».

Создать вкусную заправку

Несмотря на то что супермаркеты и бакалейные лавки предлагают огромный выбор, когда дело доходит до готовых заправок для салатов, Ициопулос говорит, что вы можете легко сделать свою собственную.

«Используйте оливковое масло высшего качества, богатое мононенасыщенными жирами с высоким содержанием полифенолов и других антиоксидантов и противовоспалительных веществ», - говорит она.

«Добавьте кислоту, такую ​​как бальзамический уксус или свежий лимонный сок, который может помочь вашему организму преобразовать железо в зелени в более усвояемую форму».

Уксусная кислота имеет дополнительное преимущество для поддержания здоровья кишечника, а также для добавления глубины вкуса.

Смешиваем все вместе

Как видите, сытный домашний салат - это что-то вроде конструктора без схемы с бесчисленными комбинациями на ваш выбор.

Смешайте все вместе, залейте ингредиенты соусом и наслаждайтесь!

И помните о синергизме: добавление кислой заправки помогает организму усваивать железо из листовой зелени, использование оливкового масла способствует усвоению каротиноидов, а применение трав удваивает поглощение антиоксидантов из овощей.