«Медитация безмятежности»: исследование показало, что глубокое дыхание может обеспечить реакцию релаксации разума и тела

0
0

Исследования показывают, что глубокое дыхание может привести к расслабляющей реакции в разуме и теле. Если вы сделаете глубокий вдох и выдох, то можете ощутить чувство расслабления. Его можно создать без очень глубокого дыхания, но через более отрегулированную глубину и частоту дыхания.

Когда вы научитесь дышать таким образом и будете использовать это дыхание в технике медитации, описанной здесь, вы можете достигнуть внутреннего спокойствия безмятежности. Это состояние настолько приятное, что может вызвать желание улыбнуться.

Наблюдение за дыханием

«Медитация безмятежности» получена из очень простой и популярной техники медитации, которая включает повторение мантры при наблюдении за дыханием. Небольшая модификация - наблюдение за приятным ощущением расслабления при спокойном дыхании, делает его более эффективным для создания расслабленного состояния ума и позитивных ощущений счастья и благополучия.

Процесс должен вызывать у вас улыбку, которая заставляет мозг выделять дофамин, эндорфины и серотонин - молекулы, которые поднимут ваше настроение. Улыбка снижает уровень гормона кортизола, вызывающего стресс и беспокойство. Новички обычно чувствуют себя более расслабленными и спокойными после медитации. После некоторой практики медитирующий должен заметить усиление чувства счастья и уменьшение беспокойства.

Рекомендации о продолжительности

Эта медитация может проводиться повседневно, и это действительно увеличивает продолжительность жизни. Предполагается, что новичок медитирует по двадцать-тридцать минут один или два раза в день, чтобы развить способность к этой технике и выработать привычку к ежедневной медитации.

Это количество времени даст результаты, которые побудят новичка продолжить практику, но даже более короткое время лучше, чем ничего. Можно практиковать более длительное время и более двух раз в день, если хотите, и можете использовать технику в повседневной жизни. Вы получите лучшие результаты быстрее, если будете больше медитировать. Когда почувствуете приятные эффекты этой медитации, вы, естественно, захотите больше практиковаться.

Когда мысли лезут в голову

Пока вы медитируете, иногда вас отвлекают посторонние мысли, чего и следовало ожидать. Не беспокойтесь об этом. Просто верните внимание к дыханию.

«Медитация безмятежности» не требует сверхинтенсивной 100% концентрации, которая является целью некоторых других типов медитации. Тем не менее вам нужен умеренный уровень умственной сосредоточенности.

Некоторые люди могут попробовать эту технику медитации, потому что у них есть расстройство настроения, такое как депрессия или беспокойство. Если такое состояние вызвано психологическими факторами, медитация может быть более полезной, чем в случае, когда такое состояние вызвано биохимическими факторами. Вы можете обнаружить, что, если вы решите какие-либо основные биохимические проблемы, медитация начнет работать.

Если что-то не работает для вас точно так, как описано в инструкциях ниже, не беспокойтесь об этом, просто попробуйте следовать инструкции как можно точнее. Не «старайтесь изо всех сил» и попробуйте не ожидать, что произойдет во время сеанса медитации. Если вы будете слишком стараться или попытаетесь произвести опыт, это создаст стресс и собьет цель медитации. Она не будет работать так же хорошо. Просто постарайтесь расслабиться и не переживайте о том, что может случиться, а что нет.

Упрощенные инструкции

Сядьте так, как вам удобно, на стул или на пол. Никакой специальной позы для медитации не требуется. Закройте глаза. Обратите внимание, какие ощущения вы чувствуете по всему телу. Есть беспокойство или напряжение?

Постарайтесь расслабить все свое тело: сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, выдыхая. Заметили приятное чувство? Теперь дышите нормально и снова расслабьте все свое тело во время выдоха. Обратите внимание на то же чувство расслабления. Его легче достичь, если вы немного замедлите дыхание. Продолжайте расслаблять все свое тело, когда вы вдыхаете и выдыхаете, и замечайте приятное ощущение спокойствия.

Бдительность

Тело может потяжелеть, когда вы все более и более расслабляетесь. Когда медитируете таким образом, также говорите себе (мысленно, не вслух): «время вдоха» и «время выдоха». Обратите внимание на отсутствие ментальной болтовни, когда вы сосредотачиваете свое внимание на словах.

Медитируйте таким образом, понимая, что вы пытаетесь провести приятную, расслабляющую, успокаивающую процедуру. Развивайте состояние расслабленной бдительности, расслабленной осознанности, а не расслабленной сонливости. Через некоторое время, наблюдая приятное чувство расслабления при вдохе и выдохе, вы можете почувствовать желание улыбнуться.

Если вам это нравится, продолжайте улыбаться и обратите внимание на приятные эмоции, которые сопровождают улыбку, когда вы продолжаете медитировать.

Если к вам пришли посторонние мысли, не беспокойтесь об этом, это нормально. Если хотите, вы можете потратить несколько секунд, чтобы заметить, какие мысли или эмоции отвлекают вас, и какие ощущения они производят в вашем теле. Затем вернитесь к медитации, расслабьте все свое тело, когда вы вдыхаете и выдыхаете, замечаете приятные ощущения расслабления и покоя. И улыбайтесь, если вам так хочется.

Вот и все. Хотя лучше делать это сидя, но вы можете следить за дыханием и во время повседневных дел. Когда вы начинаете сеанс, вам может быть полезно вспомнить, как работает техника, подумав: «Расслабьтесь, когда вы вдыхаете. Расслабьтесь, когда вы выдыхаете. Обратите внимание на приятное чувство расслабления и улыбнитесь, если захотите».

После некоторой практики такого рода медитации вы можете обнаружить, что можете поддерживать расслабленное и счастливое состояние в те моменты, когда вы не находитесь в медитации. Это может привести к очень устойчивому спокойствию. Беспокоясь: "Я теперь счастлив?", вы просто создаете стресс, который контрпродуктивен.

Комплексная техника

«Медитация безмятежности» опирается на техники релаксации из разных источников - все, что может активировать парасимпатическую нервную систему: подсчет медитации дыхания, позы йоги, цигун, тай-чи, прогрессивная мышечная релаксация, гипнотическая индукция.

Здесь культивируется счастье с помощью техники, которую описал Тит Нхат Хан: «Практикуйте дыхание с полуулыбкой. Вы почувствуете большую радость». Но слишком большая радость может стать утомительной (хотите верьте, хотите нет), поэтому старайтесь развить только приятное позитивное, немного счастливое чувство.

Концентрация или осознанность?

Некоторые сторонники медитации прозрения, которые не медитируют подобным образом, могут неправильно понимать эту технику, полагая, что это форма бегства от реальности, не понимая, что практика имеет кумулятивные эффекты, которые переносятся в повседневную жизнь.

Это не статичная практика, а то, что помогает вам со временем вырабатывать все больше и больше невозмутимости. Объяснить это можно примерно так: вы не можете отделить осознанность от концентрации.

Вам нужна некоторая минимальная концентрация для осознанности, и каждое блуждание ума во время концентрации производит йоту понимания, которая со временем накапливается.

Вы не можете «отдохнуть в приятном состоянии», если не достигли совершенства. Всегда есть что-то, что нарушает ваш покой, но так как вы предпочитаете приятное состояние, то замечаете, что нарушает ваш покой, и выясняете, как отпустить беспокойство (вернуться в мирное состояние) во время сеанса медитации и в повседневной жизни.

Поскольку методика обеспечивает решение проблемы неприятных эмоциональных состояний, она не требует силы воли больше, чем прием аспирина от головной боли. Когда вы находитесь в неприятном эмоциональном состоянии, то знаете, что делать. А со временем «аспирин» становится сильнее, ваше спокойствие становится все более и более стабильным.

Предупреждение

Также важно понимать, что этот тип медитации может или не может помочь с тревогой или депрессией. В зависимости от причины. Если причина когнитивная, «Медитация безмятежности» может помочь. Если причина органическая, она может не помочь. Но могут быть взаимодействия между органическим и когнитивным, так что... предмет сложный.

Никто не должен думать, что медитация подразумевает лечение тревоги или депрессии. Эти вопросы выходят за рамки компетенции статьи. Техника может даже не работать в ситуациях, когда химия мозга или нервная система не в состоянии поддерживать расслабляющие эффекты.

Не рассматривайте духовные практики как лечение психического здоровья. Они средство для духовного развития и роста. Я считаю, что это плохая идея, когда люди ходят в духовную школу в поисках решения своих психологических проблем. Духовный поиск чреват опасностями отрыва от реальности, а люди в таком хрупком состоянии подвергаются повышенному риску.