Фитнес для ленивых: комплекс упражнений для плоского живота и осиной талии

0
0

Регулярные занятия в спортзале помогут сохранить вам отличную форму. Но что делать, если не всегда есть время на тренировки? В этом случае можно заниматься дома или даже на работе. И в этом вам помогут простые упражнения, для которых не придется вставать со стула.

Разминка

Перед любой тренировкой, которая длится больше пяти минут, нужно провести разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовит их к нагрузке, благодаря чему вы избежите травм и растяжений. Техника выполнения разминки довольно проста:

  1. Сядьте на кончик стула, держа спину прямо и положив руки на колени.
  2. Постепенно откиньтесь назад, заставляя напрячься мышцы живота. Можете коснуться спиной стула, ведь при разминке нет необходимости выдерживать вес своего тела.
  3. Медленно примите исходную позицию.

Выполните от 10 до 12 повторений, а потом переходите к тренировке.

Повороты для косых мышц живота

Это упражнение оказывает нагрузку на косые мышцы живота. И если его регулярно выполнять, то ваша талия быстро станет осиной. Техника упражнения:

  1. Примите такую же начальную позицию, как и в разминке.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на затылок.
  3. Медленно поверните туловище в правую сторону. Ваши бедра, ноги и голова должны оставаться неподвижными. Задержитесь в такой позиции на 3 секунды и поверните налево.

Сделайте 10 поворотов для каждой стороны.

Наклоны вперед

Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса. И его нужно обязательно выполнять во время тренировки, чтобы получить плоский живот. Техника исполнения:

  1. Положите ладони на затылок.
  2. Медленно согнитесь вперед, а затем разогнитесь. Не помогайте себе руками во время движения вперед.

Сделайте 15 наклонов за одну тренировку.

Подъем коленей к груди

Это универсальное упражнение, которое позволяет работать как с косыми и прямыми мышцами живота, так и с мышцами бедер. Конечно, выполнить его на работе не так уж просто, особенно если вы в юбке. Зато дома его стоит добавить в план тренировки.

Техника исполнения:

  1. Сядьте на стул или кресло поудобней.
  2. Согните колено и прижмите его как можно ближе к груди.
  3. Придержите ногу рукой на 3 секунды.
  4. Плавно вернитесь в исходную позицию.

За один подход выполните 15 повторений для каждой ноги.

Подъем коленей к груди вместе с выпрямлением

Чтобы проработать мышцы пресса, вы должны использовать ваши ноги. И это упражнение идеально подходит для такой цели. Но перед его выполнением убедитесь, что вы используете устойчивое кресло. Техника исполнения:

  1. Откиньтесь назад и сложите ноги вместе.
  2. Поднесите колени к груди. Напрягите живот и удерживайтесь в этом положении 3 секунды.
  3. Теперь плавно выпрямите ноги, держа их на весу. Задержитесь на 3 секунды.
  4. Плавно, без рывков согните ноги в коленях, подтянув их к груди. Затем выпрямите ноги снова.

За один подход повторите сгибание и разгибание 10 раз.

Вращение согнутых коленей

Это упражнение отлично прорабатывает как прямые, так и косые мышцы живота. Техника исполнения:

  1. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Согните ноги и подтяните колени к груди.
  3. Начните совершать круговые повороты ногами. В упражнении должен участвовать не только кончики стопы. Старайтесь больше двигать коленями, ведь именно так вы задействуете большую часть мышц живота.

За одну тренировку сделайте 10 вращений в каждом направлении.

«Ножницы»

Это упражнение предназначено для нижней части живота, но оно также влияет на бедра. Техника исполнения:

  1. Прислонитесь к спинке стула. Чтобы положение было более устойчивым, возьмитесь руками за сиденье по бокам.
  2. Поднимите ноги перед собой и начните разводить их в стороны, а затем скрещивать. В общем, выполняйте действие, как будто вы что-то разрезаете ногами. Старайтесь напрягать живот, чтобы получить максимальную пользу от «ножниц».

Делайте это упражнение в течение 1 минуты.

Некоторые советы

Преимущество этих «сидячих» тренировок заключается в их простоте. Но когда дело доходит до потери веса, важны не только физические упражнения, но и здоровое питание. Эти советы помогут вам быстрее получить результаты:

  • Не превышайте норму ежедневного количества калорий, рекомендуемого для вашего образа жизни и возраста. Например, 25-летняя женщина с сидячей работой должна потреблять не больше 2 тысяч ккал в день. Превышение этой нормы приведет к тому, что лишние калории будут откладываться на вашей талии.
  • Еда должна быть сбалансированной. Рекомендуется получать 50 % суточной нормы калорий из углеводной пищи, 30 % с белками и 20 % с жирами.
  • Продукты, богатые на олеиновую кислоту, продлевают ощущение сытости и помогают избежать переедания. Поэтому их стоит добавить в рацион тем, кто хочет похудеть. К таким полезным продуктам относятся оливковое, льняное и арахисовое масло, авокадо, форель и индейка.

Выполнение упражнений вместе с правильным и сбалансированным питанием поможет вам быстро избавиться от лишних сантиметров на талии. Но главное - помните, что заниматься следует не от случая к случаю, а регулярно, иначе упражнения не дадут нужного результата.