Мой тренер показал 9 упражнений, от которых лучше отказаться в тренажерном зале, если вы не готовы расстаться с женственной фигурой

Спорт в моде - накачанное и подтянутое тело считается одним и признаков успешности, молодости и здоровья. Между тем стремление людей приобрести желаемые формы породило кучу мифов о магических диетах, силовых упражнениях и духовных практиках, которые разом решат все проблемы со здоровьем и фигурой.

Женский и мужской фитнес

Однако в последнее время тренеры и диетологи в один голос заявляют, что программа оздоровления должна быть строго индивидуальна. В первую очередь это разделение по гендерным признакам – различия в физиологии привели к появлению понятий «женский» и «мужской» фитнес. Тренировки, которые эффективно наращивают мышечную массу и помогают приобрести атлетические формы мужчинам, чаще всего как минимум бесполезны, либо даже вредны для женской фигуры.

Мы сделали подборку рекомендаций профессиональных фитнес-тренеров о том, каких видов упражнений стоит избегать дамам, чтобы в результате тренировок их формы не утратили женственность.

Упражнения на пресс

Предметом гордости любой женщины является тонкая талия. В то же время любые упражнения для накачивания пресса в первую очередь приводят к увеличению размера мышечной массы на талии. Вот три упражнения, которые по этому параметру попали в черный список.

1. Наклоны туловища в стороны, особенно с отягощением. Во время этих упражнений существенно увеличивается слой мышц в нагружаемой области. Альтернатива – простое, но действенное упражнение с «пустым эффектом».
   

   Втянуть живот и напрячь мышцы пресса, задержать это состояние на несколько секунд, а потом расслабить.

2. Аналогичные наклоны туловища на специальном наклонном приспособлении. Они тоже способствуют активному росту боковых мышц в районе талии.
   

   Гораздо больший эффект даст «планка» на локтях. Старайтесь задерживаться в этом положении как можно дольше.

3. Приседания с большим весом. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что во время приседаний с отягощением накачиваются не только ягодицы, но и попутно мышцы пресса и спины.
   

   Это также приводит к появлению дополнительных сантиметров на талии. Можно с успехом заменить их наклонами вперед, к ногам, из положения лежа. Выполнять их рекомендуется в медленном темпе с максимальной амплитудой.

Упражнения, увеличивающие плечи и шею

Для того чтобы в результате тренировок верхняя часть туловища не потеряла изящества линий, не следует увлекаться упражнениями на трапециевидную мышцу. Тенденции фитнеса пропагандируют женственность. Особенно это актуально для юных девушек, чей организм еще не сформировался полностью. Вот подборка из трех упражнений, которых следует избегать.

1. Движения вверх-вниз плечами с отягощением. Это одно из основных упражнений, которое используют профессиональные спортсмены для наращивания трапециевидной мышцы и формирования хорошо развитой плечевой мускулатуры, характерной для мужчин.
   

   Лучше делать жим из планки, это подтянет мышцы предплечья и груди.

2. Толчки гантелей к подбородку. Для укрепления мышц предплечья это упражнение далеко не самое эффективное, а трапецию накачивает идеально.
   

   Лучше делать аналогичные подтягивания с гантелями к груди.

3. Подъемы гири вытянутыми руками также работают на увеличение объема трапециевидной мышцы, особенно если руки во время подъема не параллельны полу.
   

   Альтернатива – сгибание рук с гантелями за голову. При этом эффективно прорабатывается трицепс, который у женщин с возрастом становится вялым.

Упражнения, накачивающие ноги

Мода на мускулистые ноги уходит, сейчас на пике популярности плавные и сексуальные линии женского тела. Кроме того, все мечтают накачать круглые ягодицы. Для этого в спортзале делается комплекс из нескольких типов приседаний для наращивания мышц. Однако при этом обычно накачиваются и мышцы ног, особенно бедер. Четырехглавая мышца бедра состоит из 4 частей, и при интенсивной нагрузке они первыми начинают увеличиваться, превращая изящные ножки в перекачанные. Поэтому следующие упражнения не стоит включать в программу тренировок:

1. Приседания с большим весом. Кроме утолщения талии, они способны сильно деформировать форму бедер и могут стать причиной болей в пояснице и коленях.
   

   Для женщины достаточно просто приседаний, без отягощения. Эффективность зависит от правильной позы и положения стопы.

2. Тренажер для раздвигания ног. Не стоит думать, что он поможет «сушке» бедра.
   

   От интенсивной нагрузки мышцы начинают активно расти. Замените их выпадами вперед.

3. Аналогичная ситуация и с тренажером на сжимание ног – он малоэффективен для фигуры, зато может стать причиной болей в связках. Замените его боковыми выпадами – они помогут быстро привести в форму мышцы внутренней поверхности бедра.