Я долго стеснялась своей спины. Мой фитнес-тренер показал упражнения, которые сделают спину подтянутой
Результаты становятся заметны при упорных и регулярных занятиях. Так происходит и с тренировкой спины. Некоторые женщины испытывают дискомфорт, считая, что их спина слишком широка, или имеют проблемы с мышцами, что мешает носить понравившуюся одежду. С помощью представленной серии упражнений и поз можно решить данную проблему. Мы заботимся о вашем самочувствии и предлагаем несколько советов, которые вы можете применить на практике прямо сейчас. Результатом будет подтянутая и стройная спина.
Итак, 10 лучших упражнений для идеальной спины.
Приседания
Это основное упражнение для укрепления спины и улучшения осанки. Оно обеспечит улучшение чувства равновесия всего тела. Приседания - это прекрасное упражнение для укрепления ног и всей нижней части тела, приносящее пользу всему организму. При выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать спину.
Растяжка назад
Это упражнение очень похоже на позу йоги под названием «баланса» и помогает снять стресс и усталость, накопленные в мышцах спины. Рекомендуется делать это на коврике. Исходное положение: стать на пол, опираясь на руки и колени, затем аккуратно опуститься ягодицами на пятки.
При правильном выполнении большие пальцы ног остаются вместе, а колени - врозь. Удерживая это положение, вытянуть руки вперед и наклониться так, чтобы лоб касался земли. При выполнении необходимо глубоко дышать. Это упражнение поможет позвоночнику растянуться и восстановить эластичность.
Доминирование
Это отличное упражнение для сжигания жира со спины. Оно эффективно помогает тонизировать мышцы, но желательно делать это постепенно. Например, можно сделать две серии по 10.
Выполняется со штангой, подбородок поднят вверх и ладони рук развернуты в направлении тела. Некоторые женщины боятся выполнять это упражнение из-за его трудности, однако можно воспользоваться спортивными тренажерами в спортивных залах, которые помогут при выполнении.
Мост
Это упражнение укрепляет мышцы спины. Выполнять следует, лежа на твердой площадке, плавно и постепенным, не торопясь. Первое положение - лечь, вытянув руки вдоль тела, затем согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни ног лежали на полу, не отрываясь. В этом положении бедра следует поднять, опираясь на пятки, пока спина полностью не выровняется. При подъеме бедер нужно делать выдох, а при каждом опускании - вдох.
Не следует чрезмерно напрягать мышцы шеи, ощущение боли означает, что это неправильное положение. Выполнять упражнение следует спокойно и мягко.
TYI движение
Лечь на живот на пол или коврик и немного приподнять грудь. Спина должна вытянуться, но не болеть. Затем поднять руки в положение Т, переместиться в положение Y и опустить руки. Далее следует двигаться в положении I - вытянутые руки соприкасаются над головой. Повторить пять раз.
Это упражнение укрепляет плечи, в частности дельтовидную область. Для увеличения нагрузки можно использовать легкие гантели для рук, не более 3 кг каждая.
Burpees
Burpees отлично подходит для развития равновесия и выносливости. Это упражнение является частью художественной гимнастики, а это значит, что для его выполнения используется собственный вес. Это последовательность быстрых движений, которая сочетает в себе приседания, отжимания и вертикальный прыжок. При этом работают все мышцы тела.
Исходное положение: присесть на корточки (прямая спина, ступни ног плотно прилегают к земле), затем отклониться назад, сохраняя равновесие. Выполнять с прямой спиной, вытянув руки и пальцы на полу, постепенно наращивать темп. Это упражнение, которое требует концентрации и силы, поэтому лучше начать его с трех повторов и минутного перерыва.
Гантели
Для выполнения упражнения лучше воспользоваться столом или скамейкой, чтобы сидеть, удерживая собственный вес. Исходное положение: держа гантелей весом от 1 до 2 кг руками, медленно наклониться вперед. Спина должна быть прямой. Затем слегка согнуть руку назад. Верхняя часть спины должна сгибаться, а локоть оставаться рядом с телом при каждом движении, как при гребле весами. Полная серия упражнения состоит из 12 повторов.
Ящерица
Для идеальной спины нужно сжигать жир, который обычно накапливается под ребрами. Ящерица, или сгибание локтя, идеально подходят для этого. Исходное положение: поза ящерицы, во избежание травм необходимо плотно прижать ладони руки к полу, затем постепенно опуститься, держа спину прямо. Остаться три секунды в таком положении, а затем подняться. Рекомендовано начинать с двух доходов по десять повторов ежедневно.
Велосипед
Любой велосипед, стационарный или мобильный, – великолепный тренажер для тренировки ног, рук, ягодиц и живота; но и спина при этом получает хорошую нагрузку. Велосипед помогает сжигать калории на удивление быстро и является отличным упражнением для сердца и сосудов.
Танец
Что может быть лучше увеличения мышечной массы и уменьшения жира посредством танца? Правильно: хороший сеанс сальсы, меренге, восточных танцев, джаза или даже зумбы очень помогает развитию осанки, равновесия и гармонии тела. Движение всеми мышцами будет доставлять удовольствие.
Можно следовать одному или всем советам, чтобы привести спину в порядок. Нужно помнить, что чем разнообразнее упражнение, сопровождаемое хорошей диетой, тем быстрее и заметнее результаты. Кроме того, необходимо соблюдать меры предосторожности и тренироваться с подходящим оборудованием. Что вы думаете об этих советах? Попробуйте применить их на практике и добиться успеха в повседневной жизни. Хотите узнать больше о тонизирующих упражнениях и о том, как удалить жир со спины? Здесь можно узнать, как это сделать.
