Я сделала свои ноги идеальными благодаря простым упражнениям - без фитнес-клубов, тренеров и оборудования
Идеальные ноги - это мечта многих женщин. И я одна из них. Долгое время моя мечта так и оставалась мечтой. Виной тому банальные лень и постоянная нехватка времени. Ходить в фитнес-центры не хотелось. Казалось, что там все только и делают, что пялятся на мои лишние килограммы. Когда я все-таки решила исполнить свою мечту, приступила к поиску оптимальных вариантов сбрасывания веса и укрепления мышц.
Решение было найдено. 10 простых упражнений помогли мне не только получить идеальные ноги, но и укрепить мышцы бедер, живота и даже рук. И на это ушло всего два месяца. Важное условие - заниматься в домашних условиях нужно регулярно.
Ягодичный мостик
Упражнение позволяет скорректировать ягодицы, живот, бедра и мышцы промежности.
Выполняется оно очень просто. Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях. Нажмите на подошвы ног и вытяните ноги. Поднимите ягодицы, при этом напрягая их. Поддерживайте тело тело руками и ступнями. Задержитесь в таком положении на секунду. Примите исходное положение. Выполните два подхода по пятнадцать повторений.Чтобы правильно тренироваться, выдохните воздух, поднимая ягодицы (держите их сжатыми, сжимая живот и расслабив колени, но не позволяйте им касаться друг друга), и сделайте вдох, когда опускаете их.
Приседания
Некоторые люди не любят приседания. Но нужно отметить, что это самое эффективное и простое упражнение для мышц ног.
Чтобы получить желаемый эффект, важно знать, как правильно выполнять упражнение. Расставьте ноги на ширине плеч. Максимально отклоните бедра назад, тело при этом опустите.
После этого примите исходное положение. Делайте три подхода по пятнадцать повторений. Убедитесь, что ваша спина совершенно прямая, а колени не выходят за пределы пальцев ног и не двигаются внутрь. Вдыхайте, когда вы наклоняетесь, и выдыхайте во время подъема.
Приседания с двойным прыжком
Поставьте ноги на ширине плеч. Пальцы должны быть слегка направлены в стороны. Сложите руки и согните в локтях. Выполните приседание так, чтобы бедра находились параллельно полу. На несколько сантиметров приподнимите бедра, после чего присядьте. Затем выполните подъем тела посредством прыжка, слегка согните ноги в коленях, касаясь пола.
Делайте 3 подхода по 30 секунд. Отведите бедра назад. Вдыхайте во время наклона и выдыхайте во время прыжка.
Выпады
В повседневной жизни вы постоянно выполняете выпады, даже не осознавая этого, например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки.
Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Двигайтесь вперед правой ногой, распределяя вес так, чтобы пятка коснулась пола первой. Затем опускайте тело до тех пор, пока правая нога не будет параллельна полу, а колено согнуто в положении 90 градусов.
Левое колено в момент, когда вы опускаетесь, должно касаться земли. Произведите движений назад правой ногой, чтобы вернуться в изначальное положение. Повторите движения с другой ногой. Выполните 20 повторов. Не забывайте держать спину прямой.
Свинги
Сначала поставьте ноги так, чтобы пальцы были направлены в стороны. Согните ноги в коленях, после чего отведите бедра назад. Они должны быть параллельны полу. Выполните прыжок и приземлитесь со скрещенными ногами. Снова прыгните, широко расставьте ноги и присядьте.
Выполняйте упражнение одну минуту. Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.
Упражнение для укрепления коленей
Сначала лягте на спину. Горизонтальная поверхность должна быть идеально ровной. Чтобы во время упражнения не возникал дискомфорт, воспользуйтесь специальным ковриком.
Положите руки вдоль тела и поднимите ноги. Согните ноги в коленях, соедините ступни. Вытяните ноги так сильно, как только можете. После чего соедините прямые ноги. Выполните 2 подхода по 30 секунд. Берегите свою спину, она должна оставаться прямой. Делайте вдох, когда сгибаете ноги в коленях, а выдох, когда сводите ноги вместе.
Приседания на корточках (фото в заголовке)
Упражнение, в отличие от обычных приседаний, воздействует на внутреннюю часть ног.
Встаньте, широко расставив ноги (чуть больше ширины плеч) и направив пальцы в стороны. Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие. Опуститесь, согнув колени под прямым углом. В исходное положение вернитесь через 2-3 секунды после небольшой паузы. За один раз выполните три подхода по пятнадцать повторений.
Чтобы выполнить упражнение правильно, держите плечи на уровне бедер. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Не забудьте напрягать пресс.
Кик-бэк
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер. Второй ногой шагните вперед, чтобы сделать выпад. Стоя, выполните движение правой ногой назад и сделайте паузу, напрягая ягодицы. На этом упражнение закончилось. Повторите действия с другой ногой. Выполните два подхода по 30 секунд. Держите спину прямо.
«Пожарный гидрант»
Встаньте на четвереньки. Руки должны быть прямыми. Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и отведите ее в сторону на уровне бедер. Выполните пятнадцать повторов. После чего проделайте все то же самое, но с другой ногой. Спину не сгибайте. Важно не сводить вес в сторону, распределяя его равномерно. Вдыхайте, когда принимаете исходное положение, и выдыхайте, когда поднимаете ногу.
"Морская раковина"
Упражнение не только укрепляет мышцы спины и ног, но и уменьшает боль в пояснице.
Лягте на бок и согните колени под углом 45 градусов. Используйте нижнюю руку для поддержки головы. Поднимите верхнее колено как можно выше, но следите, чтобы бедра и таз оставались неподвижными. Не раздвигайте ноги, держите их крепко.
Подождите 2-3 секунды и опустите колено. Выполните 20 повторов. После чего лягте на другой бок и повторите все то же самое. Во время упражнения напрягайте пресс.
