Как похудеть раз и навсегда? Советы ученых

Тот, кто хоть раз пытался похудеть, знает, как это тяжело. А удержать вес на нужном уровне еще сложнее. Но нет причин терять надежду на достижение успеха в этом нелегком деле. Исследования показывают, что потеря веса и поддержание фигуры в форме длительное время после этого вполне возможны. Обязательно изучите советы, которые дают специалисты, чтобы достичь наилучших результатов.

1. Ешьте завтрак

похудеть

Да, вы слышали об этом миллион раз. Но если эта рекомендация звучит постоянно, значит, в ней есть смысл? Если вы пропустите завтрак, у вас будет больше соблазна перекусить чем-то вредным до следующего приема пищи.

2. Добавьте к завтраку сладкое

Утром можно и нужно побаловать себя десертом. Исследователи говорят, что тех, кто едят сладкое на завтрак, меньше тянет к нему в течение дня, у таких людей больше шансов придерживаться требований к калорийности своего рациона.

3. Ешьте 30 грамм клетчатки в день

Попробуйте увеличить потребление клетчатки. Она может работать так же, как и строгая диета.

4. Откажитесь ото всех напитков, кроме воды, чая и кофе

совет

Магазинные соки и газировки – это своеобразные жидкие конфеты. В них содержится огромное количество сахара и калорий при нулевой питательной ценности.

5. Наполните морозильную камеру овощами

Сезонные продукты обладают наибольшей питательной ценностью. Но круглый год свежие овощи и фрукты мы есть не можем. Замороженные овощи могут помочь справиться с этой проблемой. При заморозке практически все питательные вещества в них сохраняются.

6. Уменьшите потребление мяса

Этот совет связан с результатами исследования, проведенного в 2013 году. Согласно ему, вегетарианцы, как правило, более стройные и здоровые, чем мясоеды. Если вы не можете полностью отказаться от мяса, замените некоторую его часть в своем рационе растительными белками.

7. Увеличьте потребление белка (но не слишком)

есть

Женщинам нужно около 46 граммов белка в день, а мужчинам – 56. Важно придерживаться этой нормы, если вы хотите держать свой вес под контролем.

8. Пейте черный кофе

Этот утренний напиток не только разбудит вас. По данным исследования, чашка кофе может сделать метаболизм ускоренным на двенадцать процентов на три ближайших часа.

9. Ограничьте потребление вина

Большое количество алкоголя перечеркнет всю пользу для здоровья, которое даст вам вино, если вы выпьете всего один бокал.

10. Остерегайтесь других калорийных напитков

Только одна порция пива, вина или другого спиртного напитка обладает большим количеством калорий. Но дело в том, что одним бокалом зачастую дело не ограничивается. А еще незаметно появляется закуска, которая тоже весьма калорийна.

11. Потребляйте мононенасыщенные жирные кислоты при каждом приеме пищи

похудеть

На самом деле эти жиры помогают сбросить вес, а не получить его. Содержатся такие компоненты в орехах, оливковом масле, авокадо и других продуктах.

12. Следите за добавленными сахарами

Вероятно, вы потребляете больше сахара, чем сами думаете. Его добавляют в продукты, которые даже не являются сладкими на вкус. Например, в хлеб, приправы, соусы. Внимательно читайте этикетки, прежде чем что-то купить в магазине.

13. Запаситесь консервированным тунцом

Это замечательный продукт для тех, кто на диете.

14. Не экономьте на шпинате

совет

Шпинат и другая темная листовая зелень богаты магнием, который регулирует более трехсот функций в организме.

15. Запаситесь рыбой

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, тунце, сельди и другой рыбе, могут помочь повысить энергию. Эти здоровые жиры способны сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление, что помогает регулировать обмен веществ.

16. Ешьте супы

Люди, которые привыкли есть суп в обед до основного блюда, потребляют на двадцать процентов калорий меньше. Тип супа значения не имеет.

17. Белок и фрукты

есть

Яблоки, бананы и клубника – все эти продукты хороши для вашей фигуры. Но чтобы перекусить между основными приемами пищи, добавьте к ним немного белка. Яблоко и чашка обезжиренного молока – самый простой вариант.

18. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой

Люди, которые едят много цельного зерна, с большей вероятностью поддерживают свой вес на одном уровне, чем те, кто едят рафинированные зерна.

19. Прекратите исключать из рациона клейковину

Нет необходимости от нее отказываться, если у вас нет целиакии. Удаление всех продуктов с клейковиной из вашего рациона не обязательно поможет вам сбросить вес.

20. Приправьте свои блюда

похудеть

Капсаицин - соединение, которое делает жгучим перец чили, может ускорять метаболизм человека. Исследователи говорят, что этот эффект может держаться более четырех часов после принятия острой пищи.

21. Сделайте тренировку развлечением

Если упражнение выглядит как тяжкая необходимость, тогда вы не захотите ее выполнять и в результате сможете больше есть. Можно договориться с подругой о прогулке или даже вместе отправляться на пробежку, тогда будет веселее.

22. Станьте жаворонком

Утренние упражнения ускоряют метаболизм и помогают сжигать больше калорий в течение дня.

23. Тренируйтесь на улице

В ходе одного исследования 2011 года было обнаружено, что тренировки на открытом воздухе способствуют большему вовлечению в деятельность, не говоря уже об увеличении энергии и улучшении общего самочувствия.

24. Поработайте с подругой

совет

Слишком легко остаться в постели, когда вы запланировали утреннюю тренировку. Договоритесь о совместном занятии с подругой - так у вас будет меньше соблазна пропустить тренировку.

25. Создайте плейлист из любимых композиций

Люди, которые слушают музыку во время тренировки, занимаются дольше и активнее, чем те, кто этого не делает. Любимые мелодии отвлекают от усталости.

26. Держите свои чувства под контролем

Стресс может нанести ущерб вашему весу. Кортизол (гормон стресса) может пробудить чувство голода и тягу к вредной пище. А одно из исследований показало, что стресс может привести к тому, что ваше тело сожжет меньше калорий.

27. Сделать сон приоритетом

есть

Недостаточное количество сна способствует появлению многих проблем со здоровьем, таких как повышенный риск депрессии, диабет второго типа и стресс. Кроме того, если вы спите достаточно, у вас больше шансов обрести здоровый вес.

28. Играйте в игры на телефоне

Согласно данным исследования, игры помогают снизить тягу к пище и сделать ее менее интенсивной. Так что в следующий раз, чтобы отвлечься от мысли о чипсах, лежащих на кухне, возьмите в руки телефон и поиграйте.

29. Держите на своем столе яблоко

Вы можете увидеть, как коллега есть пирог, принесенный ею из дома. Но, согласно исследованию, вы не встанете и не возьмете себе кусочек, если у вас под рукой будет здоровая закуска.

30. Перестройте кухонные шкафы

Люди едят меньше, когда еда подается на маленькой салатной тарелке, чем в том случае, если они принимают пищу из большой суповой тарелки. Организуйте хранение в своих кухонных шкафах так, чтобы маленькие тарелки было достать легче всего.

31. Жуйте жевательную резинку

похудеть

Странно, но факт: люди, которые жевали резинку в ходе проведения исследования Университета Род-Айленда, сжигали до 80 процентов больше калорий, чем те, кто этого не делал.

32. Установите будильник

Скорее всего, большую часть своего дня вы проводите в офисе, сидя на кресле. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам о необходимости вставать каждые полчаса или около того. Так вы повысите свой метаболизм примерно на тринадцать процентов.

33. Наденьте ремень

Конечно, легинсы более удобны, чем брюки, но последние предпочтительнее. Дело в том, что ремень не позволит вам переесть, ведь он будет ограничивать расширение живота.