Не будет ни эффекта, ни пользы: что никогда не надо делать перед пробежкой

Пробежка - отличная кардиотренировка, дающая энергию на целый день. Однако если подготовиться к бегу неправильно, то тренировка вызовет только массу неудовлетворения и неудобств. Что же нельзя делать перед пробежкой?

Есть слишком много

Правильное питание — один из ключей к успешной тренировке, а выяснение того, как и что есть перед пробежкой, во многом зависит от вашего стиля тренировок и индивидуальных потребностей организма. Но одна вещь, которую вы определенно не должны делать, — это много есть непосредственно перед занятиями спортом. Если вы обильную поедите, а затем отправитесь на пробежку до того, как пища полностью переварится, это замедлит вас и ухудшит производительность. Также может вызвать проблемы с пищеварением или желудочно-кишечным трактом, такие как диарея, расстройство желудка или спазмы.

Если вы собираетесь плотно поесть, убедитесь, что у вас есть по крайней мере три-четыре часа, прежде чем вы начнете бегать.

Потреблять слишком много клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать здоровый уровень сахара и холестерина в крови и может снизить риск смерти от хронических заболеваний. Но так как клетчатка замедляет пищеварение, она может какое-то время задерживаться в организме, заставляя вас испытывать чувство тяжести, а это не способствует эффективному бегу.

Стоит правильно планировать свой рацион, если решили заниматься бегом. Не ешьте всю суточную норму клетчатки за один присест, а употребляйте ее небольшими количествами в течение всего дня. Если вы не привыкли к клетчатке, то телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к ней, поэтому вводите ее медленно в рацион и постепенно увеличивайте количество пищи.

Игнорировать посещение уборной

У вас есть ограниченное время, чтобы пробежаться. Вы, наконец, выходите за дверь, и, прежде чем вы это осознаете, как раз на полпути к трассе, вам нужен туалет. К сожалению, это распространенный (и довольно неприятный) результат отказа от посещения туалета перед тренировкой.

Хотя вам может показаться, что ваше тело может продержаться до тех пор, пока вы не закончите тренировку, подобными вещами пренебрегать не стоит. Есть риск развития проблем с ЖКТ.

Забывать пить достаточно воды

Бег заставляет организм терять много жидкости. Без возмещения этой потери вы можете испытывать слабость, усталость, сонливость и головные боли. Поэтому обязательно выпейте достаточное количество воды перед бегом, чтобы упредить изменения уровня гидратации. Примерно за час или два до пробежки рекомендуется выпивать от 170 до 500 мл воды. Не забывайте пополнять запасы жидкости и после пробежки.

Игнорировать сильные боли

Чувство легкой боли время от времени во время упражнений совершенно нормально, и по большей части незначительная скованность и болезненность исчезают после прекращения активности. Но если какая-либо боль становится слишком острой, крайне важно, чтобы вы отнеслись к ней серьезно. В то время как ваша болезненность может означать просто усталость мышц и то, что они восстанавливаются, болезненность также может быть вызвана травмой.

Если вы получили травму на тренировке, дождитесь полного восстановления, прежде чем пытаться тренироваться, как раньше. Как правило, для полного заживления травм, вызванных физическими упражнениями, требуется около месяца. Не обманывайтесь, думая, что вы готовы к работе, когда больше ничего не болит.

Выполнять статическую растяжку

Когда вы думаете о беге, один из первых образов, который может прийти на ум, — это коснуться пальцев ног и растянуть квадрицепсы, прежде чем сделать первый шаг. Но статическая растяжка — это худшее , что вы можете сделать перед пробежкой. Как показали исследования, статическая растяжка снижает общую производительность: вы не сможете ускоряться и свободно двигаться.

Растяжка для разогрева мышц перед бегом по-прежнему актуальна, важно только то, как вы это делаете. Динамическая растяжка эффективно доставляет кровь и кислород, в которых нуждаются мышцы, одновременно расслабляет суставы.

Проводить тренировку в тренажерном зале

Если планируете усердно заниматься в тренажерном зале перед пробежкой, вам стоит дважды подумать, особенно если это день для ног. Выполнение тяжелых приседаний, выпадов или становой тяги перед бегом вызывает чувство усталости, вялости и тяжести в ногах. Тренировки с отягощениями сжигают запасенный в мышцах гликоген, который действует как топливо для упражнений и который вы пополняете, употребляя углеводы, и когда вы израсходовали весь свой гликоген, пробежка пойдет уже не на пользу, а во вред.

Пить алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя непосредственно перед пробежкой может негативно повлиять на двигательные навыки, координацию, равновесие и время реакции. Употребление алкоголя и отсутствие времени на то, чтобы прийти в норму, сделает вас обезвоженным и вялым, а мышцы не смогут должным образом восстанавливаться и укрепляться.

Бежать в новой обуви

Кроссовки, которые вы используете для бега, являются одним из важнейших факторов вашей результативности, и когда придет время их заменить, лучше не откладывать.

Важно не изнашивать старую обувь перед покупкой новой — хотя это может показаться нелогичным, не следует сразу надевать совершенно новую обувь. Вашим ногам нужно время, чтобы привыкнуть к новой обуви. Когда у вас есть новая пара, продолжайте бегать в старых кроссовках, но меняйте новые все чаще и чаще в течение нескольких недель.

В новой обуви избегайте длинных пробежек, а на короткие дистанции обувайте смело.

Есть много углеводов

Когда вы едите большое количество углеводов, уровень сахара в крови может быстро повышаться, заставляя вас чувствовать себя более энергичным, но когда это проходит (а это происходит быстро), вы теряете энергию и чувствуете себя более уставшим. Для режима бега этот начальный всплеск энергии может быть полезен на первом этапе пробежки, но когда заряд бодрости иссякнет, тренировка станет тяжелым испытанием.