Как часто стоит менять программу тренировки, чтобы не достичь эффекта плато?

Бытует мнение, что через 6-8 недель регулярных тренировок тело привыкает к нагрузкам и перестает меняться. Это явление называют эффектом плато. Изменения как бы зависают на одном уровне и не движутся ни в лучшую, ни в худшую сторону. Поэтому считается, что через какое-то время нужно создавать для организма стресс и что-то кардинально менять. Но на этот счет есть и мнение ученых.

Истоки такой теории

Основной принцип эффекта плато был разработан еще в 1930-х годах венгерским эндокринологом Гансом Селье. Он считал, что в условиях постоянной нагрузки одинаковой интенсивности мышцы быстро адаптируются и перестают меняться. Если не создавать для них стрессовой ситуации, то все будет оставаться на одном стабильном уровне. Это явление в биологии называют синдромом общей адаптации. В народе же этот эффект стал называться плато.

Нейрофизиология в основе эффективной тренировки

Привыкание к стрессовой ситуации происходит еще и на нейрофизиологическом уровне. Это заметно на первых этапах обучения. Тело и мозг учатся эффективно выполнять то или иное действие. При этом происходит поиск самых оптимальных энергозатрат. И когда для какого-то упражнения найдена идеальная модель прилагаемой силы и количества энергии, головной мозг не видит необходимости в увеличении расхода полезных веществ в организме. Он уже сделал все, чтобы тело попало в зону комфорта.

И чтобы обмануть мозг, необходимо постоянно давать ему разные стрессовые нагрузки. Они будут стимулировать его к поиску новых путей решения сложных заданий. Для этого может понадобиться увеличить мышечную силу или взять некоторые энергетические ресурсы из жировых запасов. Так можно сдвинуться с плато в процессе построения красивого тела.

Предел совершенства

Опытные тренеры еще говорят и о том, что не всегда виновата программа тренировки. У каждого тела есть свой физиологический предел. Оно не может нарастить больше мышц, чем заложено природой. Поэтому никакие старания не помогут сделать его еще совершеннее без вреда здоровью.

Да, можно похудеть до 45-30 кг, но это уже будет анорексия, которая чревата серьезными проблемами со здоровьем вплоть до смертельного исхода. Поэтому специалисты не рекомендуют впадать в крайности. Они говорят, что самый лучший вариант в таком случае - поддерживать то состояние тела, которого уже удалось достичь.

Понять, что это предел возможностей, не так и сложно. В этом деле есть много переменных. Здесь играют роль генетика, тип фигуры, частота занятий, усилия, прилагаемые для выполнения упражнений. Как только тренировки даются легко, а увеличение нагрузки ничего не дает, значит - предел достигнут.

Когда и как нужно создавать стресс

Здесь все просто. Единой формулы для всех не существует. У кого-то эффект плато может наступить через 2-3 недели регулярных занятий, а кому-то результата нужно ждать 8 и более недель. Поэтому нужно ориентироваться на отклик тела.

Например, можно выполнять комплекс упражнений по 2-3 подхода с 12 повторениями в каждом из них. Пока это задание дается тяжело, эффект плато не появится. Но как только это задание станет легким, нужно что-то менять в программе. Это же касается и кардиотренировки: заниматься нужно до тех пор, пока частота сердечных сокращений не увеличится. Любое упражнение необходимо делать столько раз, на сколько хватает силы, плюс еще одно сверху. Тогда можно добиться успеха. Именно это последнее повторение и будет изменять тело. Если же делать все налегке, то и результата никакого не будет.

Чтобы создать стресс для организма, можно увеличить количество подходов или повторений в основной программе. А можно поступить и совсем иначе. Такого эффекта легко достичь, если кардинально поменять вид и интенсивность нагрузки.

Например, если походы в спортзал привели к появлению эффекта плато, можно записаться на пилатес, йогу, акробатику, занятия на пилоне. Этот новый вид занятий вызовет стресс в мозгу, и он начнет усиленно тратить ресурсы на поиск решения поставленной перед ним задачи. И мышечная масса начнет расти с новой интенсивностью, а жировые отложения быстро таять.

Если эффект плато приходит во время похудения, и при этом человек придерживается принципов правильного здорового питания, можно немного схитрить и нарушить их. Достаточно одной большой порции десерта, чтобы организм испытал стресс и перезапустил процессы сжигания лишних калорий.