Планка и не только: 5 упражнений помогут накачать пресс женщинам 50+

У женщин после 50 лет в организме идут серьезные изменение, из-за чего жир начинает особенно интенсивно скапливаться в области живота и бедер. Чтобы поддерживать свое тело в форме, нужно сформировать крепкий мышечный корсет — сильные мышцы пресса не дадут жиру накопиться там, где не нужно. Приведя свой живот в форму, вы не только будете выглядеть лучше, но и улучшите свое общее самочувствие. Во несколько простых упражнений, помогающих этого добиться.

Стандартная планка

Планка считается одним из лучших упражнений с собственным весом для женщин в возрасте 50+. Она помогает эффективно улучшить силу мышц кора, развить гибкость и улучшить спортивные результаты. Также боагодаря планке можно устранить боли в спине.

Начните с того, что лягте на пол, согните пальцы ног и поднимите нижнюю часть тела. Убедитесь, что ваше тело составляет одну прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс, втяните пупок и сожмите ягодицы. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Повторить не менее 3 раз.

Жим лежа

По словам Николь Кэмпбелл, эксперта по фитнесу в Mayo Clinic, это одно из самых распространенных упражнений, используемых для тренировки мышц живота. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите мышцы пресса и наклоните туловище вперед резким движением. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и выдохните, опуская верхнюю часть спины, а затем плечи на пол.

Когда вы делаете упражнение, не сцепляйте руки за головой. Это подвергает вашу шею риску травмы и мешает вам эффективно укрепить мышцы живота. Можете слегка касаться пальцами головы или сложить руки на груди — так будет удобнее и лучше. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Упражнение «велосипед»

Это наиболее эффективное упражнение, так как оно стимулирует верхнюю и нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. Подтяните правый локоть к левому колену. Скручивайте ребра и ведите плечом, а не локтем. Переключитесь и повторите то же самое с другой стороны.

Ключ к правильному выполнению упражнения заключается в том, чтобы делать его медленно и размеренно. Быстрое выполнение не создает такого большого напряжения в мышцах, в котором и заключается весь смысл движения. Чем больше вы двигаетесь с четким контролем, чувствуя напряжение мышц, тем лучше будут результаты.

Махи ногами

Это упражнение типично для занятий пилатесом и силовыми тренировками. Махи ногами популярны, потому что они действительно эффективны в деле укрепления корпуса и проработки нижней части пресса, ягодичных мышц, сгибателей бедра и квадрицепсов. Они не требуют никакого оборудования, достаточно простого коврика.

Для начала лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам, затем начните махать ногами вверх и вниз, всего в нескольких сантиметрах от пола, как будто вы плывете. Продолжайте в течение определенного времени, затем опустите ноги вместе с головой, шеей и плечами в исходное положение, лежа на полу.

Подъемы бедер

Это хорошее упражнение для пресса, которое укрепляет основные мышцы живота. Подъемы считаются менее напряженным, чем некоторые упражнения на пресс, такие как скручивания. Лягте на спину, согните левое и правое колени, руки выпрямлены рядом с собой, а ступни на полу.

Упирайтесь пятками в пол, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Задержитесь на счет два, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Когда вы выполняете упражнения на пресс, вы должны делать столько повторений, сколько сможете. Вы можете добиться большего с помощью восьми хорошо выполненных повторений, чем с 20 неправильно выполненными. Тем не менее, прежде чем начать новую программу упражнений в возрасте 50+, обязательно проконсультируйтесь с врачом.