Надо подкачаться: эффективный цикл упражнений для сильных мышц ног

0
0

Если в планах для фитнеса у вас есть цель - подкачать ноги, то у меня для вас есть целый список эффективных упражнений. Дело в том, что такие тренировки очень важны, так как подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и ряд других помогают нам справляться с нагрузками, которые встречаются в обыденной жизни регулярно. Если запустить их состояние, то вы рискуете не только получить некрасивую, дряблую нижнюю часть, но и расстройство от того, что не можете справляться с базовыми задачами.

Далее вы найдете несколько моих любимых упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы любой группы на ногах, также они ускорят процесс снижения веса. Конечно, не стоит себя сильно нагружать и делать сразу все указанные упражнения. Выберите самые интересные, по вашему мнению, достаточно взять за основу 3-4 вида. Учитывайте, что каждый вариант должен задействовать определенную группу мышц. Не нужно выбирать для спорта однотипные упражнения.

Step-Up

  1. Найдите ступеньку или скамью. Поставьте на нее ногу таким образом, чтобы она согнулась под углом 90 градусов.
  2. Поднимитесь правой ногой, затем левой, полностью поставив обе ноги на скамейку.
  3. Чтобы обратно встать в базовую позу, сначала одной ногой делаете шаг назад, а затем второй.

Выпады в ходьбе с утяжелителями

  • Встаньте, выравняйте спину, держите ноги вместе. В каждой руке у вас должна быть гантель примерно на 5 кг.
  • Шагните вперед, медленно опускаясь в такую позицию, какая получается, когда вы делаете обычные выпады. Согните колени под углом в 90°. Важно опускать заднее колено, но не дотрагиваться им до пола.
  • Затем упритесь отведенной веред ногой, а другой отталкивайтесь и делайте шаг.
  • Следующий выпад повторяется таким же методом.

Румынская тяга

  1. Встаньте, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки - по бокам, колени - слегка согнуты.
  2. Держа руки прямыми, а ноги слегка согнутыми в коленях, медленно сгибайте тазобедренный сустав (не талию) и максимально опускайтесь вниз, не скругляя спину (она должна оставаться прямой!).
  3. Теперь сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться в исходное положение (не использовать спину). Это считается одним повторением.

Упражнение для пресса и бедер с помощью фитбола

  • Лягте на спину и упритесь пятками в гимнастический мяч.
  • Поднимите бедра, слегка согнув колени, и удерживайте это положение в течение всего упражнения. Небольшой изгиб колена позволяет вам сосредоточить работу на ягодицах, одновременно защищая коленные суставы.
  • Положите руки прямо по бокам для поддержки.
  • Медленно катите шар к своему телу, используя при этом именно пятки. Задержитесь в положении полумостика, не нужно сильно изгибать спину.
  • После примите свою изначальную позу.

Приседания со штангой

35 кг для штанги - отличная отправная точка. Новичкам следует начинать с такого веса и постепенно прибавлять его на очередной тренировке.

  1. Возьмитесь за планку инструмента. Руки должны быть расположены по ширине плеч.
  2. Встаньте в базовую позу перед приседанием. Поднимите штангу и поместите ее на трапециевидные мышцы (то есть те, которые расположены между шеей и спиной).
  3. Ноги расположите по ширине бедер, хорошо держите штангу. После этого можете сделать несколько шагов, чтобы привыкнуть к весу.
  4. Сосредотачивайте вес на пятках и начинайте приседания. Вдохните перед тем, как сделать это. Важно держать позвоночник и голову ровно. Когда вы опуститесь, продержитесь в такой позе пару секунд и поднимайтесь.
  5. Обязательно сожмите ягодицы в верхней части приседания.

Полумостик с отведением одной ноги

  • Лягте на спину и положите руки на пол по бокам от себя для устойчивости. Когда вы сгибаете во время выполнения упражнения одну ногу, отрывайте другую от пола и отводите ее вверх согнутой.
  • Прижав пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в жестком положении мостика.
  • Медленно опустите туловище на пол. Это завершает один повтор.

Не делайте резких движений, необходимо выполнять все поэтапно и аккуратно, не забывайте напрягать мышцы ног при этом.

Боковой выпад с чередованием сторон

  1. Расположите ноги по ширине бедер.
  2. Затем шагните правой ногой в сторону, при этой делая широкий шаг, выходящий на выпад.
  3. Пальцами левой руки дотроньтесь до носка правой ноги.
  4. Важно, чтобы колено не выходило за пределы протянутой руки.
  5. Сделайте упор на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем точно такую же процедуру выполните по отношению к левой ноге.

Приседания с отведением одной ноги

  • Займите привычную позу перед началом приседаний. Когда вы начнете опускаться вниз, отведите правую ногу так, чтобы носок "смотрел" на вас.
  • Делайте глубокое приседание, держа правую ногу отведенной. Важно вжаться левой ногой в пол, чтобы обеспечить достаточную опору для тела.
  • Задержитесь в таком положении, а после уже вернитесь в изначальную позу.

Если вы еще новичок, то можете облегчить себе задачу, по необходимости. Как правило, такое упражнение вызывает неудобства, поэтому воспользуйтесь стулом или скамейкой для опоры. Делайте упражнение точно так же, только одной рукой упирайтесь в скамейку.

Полумостик с гантелями

Возьмите гантели средней и большой толщины. Можете начать с 10-килограммовой, чтобы не было слишком тяжело. Упражнение можно выполнять и без утяжелителя.

  1. Примите положение лежа, при этом не забудьте согнуть колени, а стопами упереться в пол.
  2. Положите утяжелитель на зону ниже пупка и выше бедер, придерживайте его рукой.
  3. Поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Вы должны делать телом длинную диагональную линию.
  4. Задержитесь на три секунды, чтобы убедиться, что позвоночник не округляется и бедра не провисают. Поддерживайте мышцы живота и ягодиц.
  5. Медленно опускайтесь в исходное положение, расслабляя все мышцы.

Болгарский сплит-присед

  • Возьмите пару 5-килограммовых гантелей. Носком левой ноги упритесь в скамейку, которая находится позади вас. Выпрямите эту ногу. Это будет ваша базовая позиция.
  • Убедитесь, что ваша правая нога находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедер колено оставалось прямо над лодыжкой (стандарт по-прежнему 90 градусов).
  • Согните правое колено, при этом сожмите левую ягодицу и опустите таз к земле.
  • Свой вес перенесите на правую ногу, когда будете возвращаться в базовую позицию.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание