Комплекс асан "Привествие солнцу" поможет разнообразить тренировки в зале и подготовить мышцы к кардио
Сегодня занятия йогой становятся важной частью жизни многих людей во всем мире. Это не просто цикл упражнений - без принятия определенной философии жизни невозможно достичь высоких результатов. Хотя для разного сегмента занимающихся разработаны всевозможные направления йоги. Например, для снижения веса показана аштанга-йога, для благоприятного протекания беременности также существует отдельный метод. Впрочем, это адаптированные к реальности варианты начальной йоги, собранной в сутрах Патанджали во II веке до н. э.
Секреты тела
Александра Слиепчевич - практик с 2011 года и преподаватель Виньяса-йоги с 2015 года. Ее подход к взаимосвязи тело-ум-дух заслуживает внимания, поскольку основан на многолетних наблюдениях за своими ощущениями и отзывах практикующих. Она заметила, что длительные тренировки приводят к тому, что движения тела становятся автоматическими и не представляют трудностей для занимающегося. Задействованы определенные группы мышц, которые на начальном этапе выполнения асан напрягались, что иногда сопровождалось болевыми ощущениями. Со временем мышечная память делает практику неосознанной, что противостоит самой идее йоги.
Тело начинает лениться и этому есть причина. Когда вы выполняете новые для вас асаны, то ваше внимание концентрируется на каждом элементе упражнения. Образно выражаясь, ваше тело "удивляется". Когда практика становится привычной, то состояние удивления проходит, и организм вступает в фазу лени.
Преодоление рутины
Начинающий практик, не освоивший в достаточной мере концентрацию, может воспользоваться йогой потока. Ее суть состоит в том, чтобы внося разнообразие в занятия, преодолеть таким образом привычную рутину. Это можно сравнить с постоянной сменой маршрута при возвращении домой.
Наука утверждает, что таким способом вы создаете новые связи гиппокампа в головном мозге. Психологи называют этот метод "Разрыв шаблона". А врачи общей практики считают его весьма показанным для профилактики склероза.
Рассмотрим эту практику более подробно.
Усложненный ремикс
Предположим, вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Тогда определенные группы ваших мышц будут задействованы при заданной нагрузке. С течением времени эта нагрузка перестает быть эффективной для всех частей тела, и тогда для их активации вы будете увеличивать вес.
В йоге потока тело используется в качестве веса, с учетом фактора гравитации и различных вариантов комбинаций асан. Благодаря этому вы используете одни и те же группы мышц разными способами. И это совершенно меняет дело, поскольку не ведет к привыканию и лени.
Вспомним позу "Планка", которая, несмотря на свою статичность, является тренировкой буквально для каждой мышцы, а также для внимания и концентрации. И здесь нет места для пассивности.
Плавный переход
Секрет йоги состоит и в том, чтобы асаны постепенно и плавно переходили одна в другую, обеспечивая работу всех групп мышц. При этом ум привыкает к состоянию концентрации на чем-то новом, тем самым обеспечивая быструю адаптацию сознания к непривычным условиям во всех областях жизни.
Практика flow yoga позволяет держать тело в постоянном режиме "удивления", не позволяя ему расслабляться. И это обеспечивает быстрый прогресс в занятиях.
Единое дыхание
Еще одно название йоги потока - Виньяса-йога, что с санскрита переводится как "одно дыхание, одно движение". А это значит, что именно на процессе дыхания необходимо сконцентрироваться при выполнении асан. Прежде чем приступить к практике хатха-йоги, необходимо освоить полное йоговское дыхание, суть которого в переходе от привычного "европейского" способа поверхностного грудного дыхания к глубокому брюшному дыханию, где на вдохе мышцы живота выступают вперед (надуваются), а на выдохе они втягиваются вовнутрь к ребрам.
Благодаря этому способу вся легочная система работает, что способствует оздоровлению организма (вывод шлаков, устранение стрессовых состояний, тревожности) и борьбе с аллергией. И кроме этого, благодаря поступлению кислорода, мышцы тела работают на предельном уровне своих возможностей.
Сурья Намаскар
При сочетании асан и глубокого дыхания происходит интенсивный разогрев организма, что является профилактикой растяжений и травм при выполнении более сложных асан.
Одним из лучших способов активации энергии в йоге потока является система асан "Приветствие Солнцу" или Сурья Намаскар. Это комплекс упражнений, последовательно переходящих одно в другое, каждое из которых завершается либо на вдохе, либо на выдохе.
Эту последовательность можно повторять несколько раз, разогревая таким образом до нужной степени тело. При этом здесь не ставится во главу угла интенсивность, а отдается предпочтение гармоничному сочетанию асан и дыхания. И этот комплекс делает мышцы счастливыми вследствие их разогрева. Таким образом вы создаете силу и гибкость одновременно.
Сила без гибкости
В чем заключается опасность концентрации на силе без учета гибкости? Например, у нас есть Степан, который обладает рельефными мышцами, полученными благодаря тренировкам с гантелями. Он гордится своим умением выдерживать силовые нагрузки, но пренебрегает упражнениями на растяжку, считая их не столь важными. Таким образом, он сразу приступает к тяжелым тренировкам, не разогрев и не растянув определенные мышцы. Это приводит к тому, что Степан испытывает боль в теле, а от усиленных тяжелых нагрузок его мышцы сокращаются и становятся более тугими. И тогда-то это ведет к разрыву связок, поскольку диапазон движения мышц Степана весьма ограничен.
Вывод: при большой силе следует уравновешивать ее упражнениями на разогрев и растяжение. При этом именно асаны на растяжение будут в приоритете.
Гибкость без силы
Например, если на тренировку йоги-потока пришла гибкая девушка Фаина, то ее успехи в асанах на растяжение будут впечатляющими. Она легко выполнит самые трудные упражнения, причем ее тело не будет напрягаться, а наоборот - для нее это будет отдыхом. Но в этом и опасность для нее самой, поскольку она пренебрегает построением силы в угоду демонстрации своей гибкости. И когда Фаина становится на мостик, это прекрасно, но наносит вред ее суставам.
В соответствии с определением гибкости, данным инструктором боевых искусств Тони Gummerson, это качество представляет собой абсолютный диапазон движения. Для гибких людей сложно контролировать грань диапазона на практике, что приводит к чрезмерной нагрузке на суставы. Они и так испытывают перегрузки, а при чрезмерном давлении могут быть травмированы.
Единство и борьба противоположностей
Таким образом, необходима осознанность в практиках асан с учетом мышечного и суставного баланса. Только так мы можем сформировать целостность.
В случаях, описанных выше, мы должны обратить внимание на свойства мышц, противоположные тем, которые есть в избытке.
Если вы обладаете силой и не любите упражнения на растяжку, то это именно то, куда вам следует направить ваши усилия. И только тогда ваши тугие мышцы обретут эластичность.
Если ваша гордость - это гибкость, то концентрация на развитии силы будет важной составляющей практики. И здесь flow yoga вам поможет, поскольку она предлагает комплексный подход, предполагающий постоянное обновление практики. А это, как вы знаете, способствует постоянному "разрыву шаблона" и выходу на новый уровень. Однако следует знать, что только физическое развитие без духовного обновления подобно наливанию в кувшин одной и той же воды на протяжение долгого времени. Тренировка тела - это всего лишь подготовка к духовным практикам, смысл которых состоит в изменении энергетики.
