Ходьба, плавание и другие идеальные упражнения для утренних занятий спортом
От правильного утреннего настроя во многом зависит, как сложится предстоящий день. Значительную роль в этом играет утренняя зарядка. Если вы никогда прежде не тренировались с утра, вам обязательно стоит попробовать. Это помогает быстрее проснуться и заняться привычными делами. Ранние утренние упражнения способствуют развитию творческого мышления, помогают сосредоточиться, улучшают память и повышают работоспособность. Также они избавляют от бессонницы и нормализуют сон.
Если вы привыкли заниматься спортом после работы, наверняка бывает так, что вы чувствуете себя уставшим, на фитнес нет сил и желания, не говоря уже о том, что тренажерный зал заполнен людьми. Начав день с утренней зарядки, вы получаете правильный настрой на все сферы жизни.
Вам тоже тяжело вставать по утрам, а еще тяжелее заставить себя сделать несколько упражнений? Итак, вот 5 видов простых занятий, которые вы можете выполнять утром.
Ходьба
Если упражнение вам кажется слишком простым, переборите себя. Ходьба считается одной из самых недооцененных форм упражнений, которое рекомендуется включать практически всем людям в свою жизнь. Если ваша работа не предполагает активного образа жизни, ходьба может стать отличным упражнением для поддержания тела в тонусе на протяжении всего дня.
Ранняя утренняя прогулка приведет и к другим позитивным моментам, которые вы оцените позже. Ходьба на месте также полезна. Это упражнение с минимальной нагрузкой, которое идеально подходит людям с больными коленями или суставами. Большим преимуществом этого элемента является то, что разминаться таким образом можно в любом месте, в любое время и совершенно бесплатно.
Как правильно ходить?
Ходьба - это часть утренней тренировки, которую можно выполнять, только проснувшись. Чтобы ускорить процесс сборов, нужно заранее подготовить одежду и обувь. В зависимости от наличия свободного времени начните с 15-20-минутной ходьбы в быстром темпе. Он должен быть таким, чтобы во время движения вы могли поддерживать разговор, не запыхавшись. Если вы не можете удерживать такой темп, следует его немного сбавить и привыкнуть к ходьбе более медленным шагом. Со временем постарайтесь наращивать интенсивность движений или выходить немного раньше, чтобы увеличить время прогулки.
Плавание
Это тренировка для всего тела, в которой задействована сердечно-сосудистая система. Благодаря плаванию повышается выносливость всего организма. Во время занятий работают практически все мышцы тела и наращивается мускульная масса. Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на пловцов, которые являются одними из сильнейших спортсменов в мире.
Еще к одному преимуществу плавания в качестве утренней тренировки относят возможность заниматься им людям после каких-либо травм. Вода помогает ограничить сопротивление тела, что особенно облегчает двигательную активность при наличии проблем со спиной, коленями, лодыжками, суставами. Плавание позволяет укрепить мышечную ткань, но без нагрузок, как при выполнении силовых элементов.
С чего начать водные процедуры?
Если плавание - не ваша сильная сторона, можно начать с простой ходьбы в воде. Это еще одна вариация тренировки с низким сопротивлением, которая в особенности полезна при разного рода травмах. Через некоторое время вы можете перейти к более сложным упражнениям для увеличения нагрузки. В любом бассейне можно договориться с инструктором, чтобы тот обучил вас плавать. Таким образом, помимо нового навыка, вы сможете поддерживать и улучшить свою физическую форму.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Это более интенсивная форма утренней зарядки, но поверьте, она решает многие задачи. Высокоинтенсивная интервальная тренировка - это комплекс упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени, после чего следует период восстановления. Тренировка проводится разными способами. К примеру, это могут быть занятия на велотренажере. Для начала вы делаете короткую разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и обеспечить приток крови к мышечной ткани. Затем вы резко увеличиваете интенсивность движений и удерживаете такой темп в течение 30-40 сек., после чего замедляетесь на 1,5-2 минуты для восстановления сил. При необходимости время отдыха можно продлить. Данный вид тренировки способствует потере веса, улучшает аэробную и анаэробную форму. Однако прежде чем приступить, необходимо проконсультироваться с врачом, возможно, такие нагрузки вам противопоказаны.
Вы можете начать с 3 подходов, постепенно увеличивая их число до 8, и 10-минутным отдыхом на весь комплекс, постепенно уменьшая период восстановления до 5 минут. Вся тренировка должна занимать не более 20 минут. Помимо велотренажера, можно попробовать интервальную тренировку на беговой дорожке, гребле или эллиптическом тренажере.
Круговая тренировка
Этот вид тренировки частично основан на принципах высокоинтенсивных интервальных занятий. Круговая тренировка подразумевает комплекс упражнений для всего тела, когда интенсивный период работы чередуется с короткими промежутками времени на отдых. Тренироваться по такой схеме можно не только в спортзале, но и дома, кроме того, для этого не понадобится никакого оборудования.
Упражнения для круговой тренировки
Для начала достаточно 3-4 упражнений, каждое из которых выполняют в течение 30 сек. Затем следует 90 сек. отдыха, и снова очередной круг упражнений. Таким образом необходимо выполнить 5 кругов. Это не займет у вас много времени с утра. Ниже представлены упражнения, которые можно включать в круговую тренировку:
- берпи - методика для проработки всех мышц;
- альпинист и скейтер - кардиоупражнения;
- кранчи - упражнения для проработки мышц пресса;
- выпады;
- отжимания;
- приседания;
- планка;
- прыжки с приседанием;
- упражнения для пресса;
- упражнения для ног.
Достаточно выбрать 3 или 4 упражнения для утренней круговой тренировки, их также можно заменять на другие, чтобы лучше прорабатывать проблемные зоны.
Интервальная тренировка низкой интенсивности
Данный вид тренировки может стать для вас чем-то совершенно новым. Она не менее эффективна и позволяет добиться впечатляющих результатов. Интервальная тренировка низкой интенсивности основана на том же принципе, что и высокоинтенсивные занятия, но, как ясно из названия, проводится она в умеренном темпе. Она также выполняется интервалами, но комбинируется с бегом или ходьбой. Примерная схема тренировки выглядит следующим образом:
- ходьба в обычном темпе 5 мин.;
- легкая пробежка 1,5 мин.;
- ходьба в обычном темпе 5 мин. и снова пробежка.
Таким образом тренировка продолжается в течение получаса.
Интервальная тренировка низкой интенсивности может стать отличным способом улучшить свою физическую форму и сбросить вес. Тело человека хорошо воспринимает и реагирует на комбинацию такого рода упражнения. Кроме того, данный вид тренировки оптимально подходит людям в возрасте или с разного рода травмами.
Заключение
Как только вы начнете заниматься по утрам, вы обязательно зададитесь вопросом: «Почему я не делал этого раньше?». Вам понравится такой способ начинать свой день. Тренировка благотворно влияет на общее самочувствие и настроение, повышает работоспособность. Речь идет не только о том, чтобы добиться определенной цели и перестать заниматься, а о том, чтобы сделать утреннюю тренировку частью повседневной жизни.
