Занятия с резинкой и не только для прокачки ягодичных мышц

0
0

Приседания – это отличный способ укрепления ягодичных мышц. Если ваша цель состоит в том, чтобы трансформировать свои ягодицы и нарастить мышечную массу, одни только приседания не помогут. Причина этого заключается в том, что такие упражнения в спорте и фитнесе являются основными, потому что ваши квадрицепсы (мышцы бедра) являются доминирующими мышцами при выполнении приседаний, но есть еще другие мышечные структуры, которые необходимо укрепить для получения максимального результата. При этом, если все сделано правильно, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы работают, когда вы приседаете, поскольку большая ягодичная мышца действуют как синергист, она помогает создавать движение, но это не лучшее упражнение для наращивания мышц в ягодице.

Вам не нужно полностью вырезать приседания из своего плана тренировок, но если вы хотите увеличить нижнюю часть тела, лучше всего выполнять те упражнения, которые в первую очередь предназначены для ягодичных мышц. В данной статье будут рассмотрены 15 упражнений, которые максимально работают на ягодичные мышцы. Выполнение всех упражнений не является тренировкой, которая обычно превращается в весьма трудоемкий процесс. Они выполняются абсолютно без боли, то есть при выполнении комплекса упражнений у вас не будет возникать излишней болезненности в мышцах, а после выполнения – длительной усталости и невозможности совершить то или иное движение.

Чтобы увеличить нижнюю часть тела или укрепить все мышцы, рекомендуется выбрать от трех до четырех упражнений (избегайте одновременного выбора каждой вариации ягодичного моста). Чтобы максимизировать свои результаты, необходимо ознакомиться с любимыми упражнениями для разогрева мышц, чтобы активизировать их и не получить травму.

Упражнение 1

Стоя на полу на четвереньках, ноги и руки расположите прямо. Далее поднимайте ногу вправо, пока она не окажется параллельной полу. Избегайте движения правого бедра, так как вам необходимо держать оба бедра правильно. Затем медленным движением опустите ногу на пол и повторите данное упражнение в несколько подходов.

Упражнение 2

Возьмите гантели средней и большой толщины, весом примерно 9 килограммов. Данная масса будет наиболее оптимальным вариантом для выполнения этого упражнения в начальный период. Можно гантели не использовать, однако, если необходимо достичь результата быстро, применять такой снаряд все же нужно.

На специальном коврике лягте на спину, согнув колени и опустив стопы на пол. Обязательно держите стопы прямо под коленями, а не впереди них. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и чуть выше бедер). Держите ее на месте обеими руками так, чтобы она в процессе выполнения упражнения не двигалась. Поднимите бедра максимально вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Необходимо делать это так, чтобы тело выпрямлялось в ровную диагональную линию от плеч до колен. В этом положении следует задержаться на три секунды, Очень важно, чтобы позвоночник при этом был ровным, а бедра не провисали. Затем следует медленно опуститься в исходно положение.

Упражнение 3

Возьмите пару 4-килограммовых гантелей. Начните с того, что ступню левой ноги поместите на скамью, ящик или стул, выпрямите правую ногу. Убедитесь в том, что ваша правая нога располагается достаточно далеко для того, чтобы при опускании нижней части туловища колено находилось прямо над лодыжкой. После этого создайте напряжение в левой ягодице и опустите таз к полу. Прижмите правую пятку к полу, чтобы выпрямить колено. Упражнение рекомендуется повторить несколько раз до появления боли в мышцах.

Упражнение 4

Для выполнения такого упражнения необходимо надеть на ноги специальную резиновую ленту и разместить ее в области щиколоток. Это приспособление необходимо для того, чтобы создать сопротивление между ногами, которое будет способствовать усилению напряжения мышц. На полусогнутых ногах необходимо делать несколько шагов в сторону, ноги на ширине плеч, руки – на бедрах. Можно во время выполнения делать приседания, это поможет максимально напрячь ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на поддержании уровня таза при движении вбок.

Упражнение 5

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки 4-килограммовые гантели. Левой ногой сделайте один шаг вперед, затем опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов. После этого нужно поставить одну ногу на пол, другая нога остается на колене. Прижмите левую пятку к полу и оттолкните правой ногой, чтобы вывести правую ногу вперед, шагнув с контролем в выпад на другой стороне. Данное упражнение следует повторять обеими ногами поочередно до тех пор, пока не почувствуется усталость и боль в мышцах.

Упражнение 6

Встаньте, держа в руках по две гантели среднего веса, руки по бокам, колени слегка согнуты. Держа руки прямыми или слегка согнутыми в коленях, медленно наклоняйте таз к полу, не округляя спину, которая должна оставаться прямой на протяжении всего процесса выполнения данного упражнения. Это выглядит как обычные наклоны вперед, но при этом спина не сгибается, работают исключительно тазобедренные суставы. Чтобы подняться, необходимо сильно сжать ягодицы.

Упражнение 7

Сидя на полу с прямыми ногами, опирайтесь спиной на устойчивый стул или скамью. Для удобства поместите под штангу полотенце или подушку. Нужно перекатить штангу по бедрам, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами. Сжимайте ягодичные мышцы, поднимая бедра так, чтобы они находились на уровне коленей.

Упражнение 8

Стоя на четвереньках, руки расположите прямо под плечами, а колени - ровно под бедрами. Держите правую ногу под углом 90 градусов, медленно приподнимая ее позади себя, пока бедро не станет почти параллельным полу. При этом старайтесь максимально сжимать ягодицы. Спина должна оставаться совершенно неподвижной и ровной.

Упражнение 9

Для его выполнения потребуется тренажер. Необходимый вес должны составлять 8-12-килограммовые пластины на каждой стороне. Сядьте на сиденье, поставьте ноги на ширину бедер на подножку. Как только ваши ноги встанут на правильное место, прижмите ими подножку. Согните колени, поднимите опорную плиту и распрямите ноги.

Упражнение 10

Опуститесь на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете одну ногу и поднимаете другую от пола. С вытянутой ногой приподнимайте таз, удерживая тело в положении моста, затем медленно опускайтесь на пол.

Упражнение 11

Встаньте, сделайте выпад назад левой ногой. В это время двигайте вперед левой рукой, чтобы сохранить свое равновесие. Держите колено согнутым под углом 90 градусов и направленным на пол. После этого поднимите левое колено кверху, принимая положение стоя с поднятой левой ногой под углом 90 градусов, если это возможно. Одновременно с этим поднимите правую руку, сохраняйте равновесие. Далее следует повторить упражнение, действуя правой ногой.

Упражнение 12

Лягте лицом вниз на тренажер для скручивания подколенного сухожилия. Держа тело на скамейке прямо, возьмитесь за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть туловища. Согните ноги, чтобы можно было приблизить пятки к себе, останавливаясь, когда колени достигнут угла в 90 градусов. Держитесь так одну секунду.

Упражнение 13

Возьмите шестигранную планку, расставив ноги на ширину бедер. Затем согните колени, хватаясь за ручки. Слегка поднимите бедра, оставляя ровной спину, так, чтобы создать необходимое напряжение по задней поверхности ног. Держа спину прямой, а плечи расслабленными, сожмите ягодицы. Опустите вес.

Упражнение 14

Отрегулируйте каретку так, чтобы она находилась внизу. Поместите насадку на щиколотку левой ноги. Затем выберите вес (от 5 до 10 кг). Отойдите на один метр от шкива и положите руки на раму, чтобы сохранить равновесие. Слегка согнув колени, откиньте левую ногу назад так высоко, как только сможете. Держите ее в течение одной секунды, затем верните в первоначальное положение.

Упражнение 15

Отрегулируйте каретку так, чтобы она находилась внизу. Встаньте лицом к шкиву, выберите желаемый вес для сопротивления - от 10 до 15 килограммов. Повернувшись к шкиву, возьмите в руки веревку и отойдите примерно на метр. Немного согнув колени, начните медленно наклоняться вниз. Спина в это время должна оставаться плоской, а колени слегка согнутыми. Затем сожмите ягодицы, одновременно отводя локти назад. Потяните веревку с силой и продолжайте сжимать ягодицы.