Клетчатка, жиры и белок: 10 способов похудеть без тренажерного зала

По статистике, практически каждый человек испытывает недовольство своим весом и хочет похудеть. Ежегодно люди тратят миллионы долларов на различные препараты и средства, которые должны помочь им в этой борьбе. Но большинство специалистов сходятся в одном: чтобы сбросить лишние килограммы, нужно тратить калорий больше, чем мы потребляем. Легче сказать, чем сделать. Не многие сейчас могут позволить себе проводить часы напролет в спортзале, занимаясь спортом. К счастью, есть более простые и доступные способы похудеть.

Советы специалистов

Что советуют специалисты людям, желающим сбросить лишнее? Во-первых, нужно внимательно отслеживать количество калорий, которые вы потребляете. Для этого можно использовать приложения, которые будут высчитывать количество БЖУ за вас. Не всем это приходится по душе, так как это занятие отнимает много времени и сил, однако без знания того, сколько вы съели за день, будет сложно достичь результата.

Во-вторых, взвешивайте свои порции и следите за ними. Даже самый диетический продукт (салат или помидоры) может отложиться, если вы будете есть его килограммами. И в-третьих, следите за вашим движением.

В теории все звучит просто: ешьте меньше, двигайтесь больше. Но вот воплотить эти тезисы в жизнь не так-то легко. Например, если вы занимаетесь спортом, но при этом продолжаете есть все подряд, то ваш вес останется таким же, разве что появятся мышцы. И наоборот, если вы будете сидеть на диете, при этом игнорируя спортзал, то станете худым, но ваше тело будет ужасного качества.

Исключите сахар и подсластители

Все знают, что на диете нельзя есть сладкое. Но от запретов тяга только усиливается. Хитрые люди придумали выход и стали продавать подсластители, в которых нет калорий. Но значит ли это, что они безопасны для худеющих? Совершенно точно нет. Несмотря на кажущуюся безобидность, заменители сахара делают нас более голодными.

Проведите небольшой эксперимент и откажитесь насовсем от использования любых подсластителей. Вы заметите, как через непродолжительное количество времени ваш вес станет снижаться, а порции станут меньше.

В чем же кроется секрет «коварства» сахарозаменителей? Когда мы их едим, мозг автоматически ожидает, что сахар принесет с собой пищу для организма: калории и углеводы. Когда этого не происходит, мы начинаем хотеть есть с двойной силой. Вот почему, если уж вам хочется сладкого, лучше съесть кусочек темного шоколада или фрукт.

Ешьте больше белка

Когда речь заходит о продуктах, которые снижают аппетит, то специалисты чаще всего советуют качественные белки. Выбирайте постное мясо, например курицу или нежирную рыбу. Если вы вегетарианец, то попробуйте киноа, бобовые и семена чиа. Из этих продуктов вы получите белок высокого качества и полезные жиры, которые подарят вам долгое ощущение сытости.

Чем больше качественного белка вы едите, тем больше жира вы будете сжигать. Постарайтесь снизить количество углеводов, особенно из рафинированной и сладкой пищи.

Ешьте правильные жиры

Не все жиры одинаково хороши для организма. Некоторые из них могут принести пользу нашему мозгу и сердечно-сосудистой системе, в то время как другие только вредят и повышают холестерин. Постарайтесь употреблять больше омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе и некоторых овощах (например, в авокадо).

Вам не нужны транс-жиры, такие как гидрогенизированное масло. Его часто добавляют в продукты быстрого приготовления и на нем же готовят фастфуд. Попробуйте вместо этого растительные масла: например, кокосовое, оливковое или льняное.

Чем больше овощей – тем лучше

Если вы стремитесь добиться стройной фигуры, то ешьте больше овощей: тушеных или вареных. Вам понадобится клетчатка, которая содержится в них. При этом постарайтесь не добавлять в блюда масло, сметану или бекон. Эти продукты сведут на нет пользу овощей, потому что за счет них вы получаете лишние жиры и калории.

Пейте диетические напитки

Диетические напитки худеющим пить не рекомендуется. Особенно если они искусственно подслащены. А вот обычную воду или чай без сахара можно и нужно пить. Дело в том, что наш организм часто путает голод с жаждой, поэтому вместо того, чтобы просто попить, мы идем есть. Кроме того, вода благотворно влияет на наше самочувствие, кожу и другие системы организма. Увеличьте потребление жидкости и заметите, как снизится ваш аппетит.

Если вам не нравится пить обычную воду, то попробуйте заменить ее зеленым чаем или кофе без подсластителей. Эти напитки не только уменьшают чувство голода, но и снижают уровень инсулина в крови.

Употребляйте клетчатку

Растворимая клетчатка, которая поступает в наш организм из овощей и отрубей, замедляет всасывание пищи, тем самым продлевая чувство сытости и уменьшая количество еды, которую потребляем. Кроме того, клетчатка оказывает положительное воздействие на пищеварение, выводя шлаки из организма. Если вы не любите есть семена льна или чиа, а также не употребляете коричневый рис или бобы, то вы можете принимать клетчатку в таблетках – она не имеет никакого вкуса, но при этом очень эффективна.

Следите за порциями

Количество приемов пищи и размер порции очень сильно зависят от индивидуальных особенностей организма. Некоторым снизить вес помогает дробное питание, при котором человек питается 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Другим же подходит 3-разовое принятие пищи. Если вы только встали на путь похудения и еще не знаете, какой метод подходит вам лучше, просто пробуйте и ищите то, что сделает вас менее голодными и более худыми.

Спите крепче

Вам наверняка понравится это правило. Крепкий ночной сон способствует снижению аппетита, а значит, и веса. Недостаток же сна, наоборот, влияет на наши гормоны негативным образом, в результате чего вы ощущаем постоянную усталость и восполняем ее с помощью еды.

Уставший человек, как правило, стремится пополнить запасы энергии с помощью быстрых углеводов: обычно это кофеин и сахар. Также в крови повышается уровень сахара, а в организме снижается чувствительность к инсулину. Все это увеличивает вес и не дает лишним килограммам таять, когда вы занимаетесь спортом. Поэтому если вам не удается похудеть, то первым делом спросите себя о том, достаточно ли вы высыпаетесь.

Ешьте внимательно и не торопясь

По сути, осознанное питание означает, что вы должны есть медленнее и не кидаться на все подряд. Во время еды откладывайте вилку в сторону и спрашивайте себя о том, сыты ли вы. Точно вы едите то, что вам хочется? Поначалу это может показаться сложным, но уже через несколько недель такой практики это войдет у вас в привычку, и вы начнете осознаннее относиться к приемам пищи.

Кроме того, специалисты категорически не рекомендуют есть, при этом выполняя еще какие-либо действия: читая книгу, просматривая соцсети или включив компьютер. Это автоматически смещает наш фокус на другие вещи, и вы начинаете есть больше. Еда – это не просто заправка для вашего тела. Ваш мозг тоже получает определенное удовольствие. Если вы ощущаете, как вы жуете еду, и видите, что вы едите, он быстрее понимает, что вы сыты.

Упражнения «смарт»

Чтобы похудеть, нужно сжигать жир. Однако это не означает, что вам нужно не выходить из тренажерного зала. Просто делаете то, что вам по силам, но каждый день. Это может быть бег или обычная прогулка. Постарайтесь проходить каждый день около 10000 шагов – это не только сделает вас стройнее, но и оздоровит организм.

Если вы не можете ходить, попробуйте плавание или велосипед. Любая активность в сочетании с умеренной диетой положительно повлияет на ваш вес.