Как преобразится тело, если делать приседания каждый день: 5 причин для приседаний и правильная техника выполнения
Приседание - базовое упражнение для ног, которое включено практически во все программы тренировок: как силовые, так и кардио. Кроме того, существует очень много вариаций выполнения приседаний, что позволяет делать их каждый день без надоедания. В этой статье приведены 5 полезных действий приседаний на организм человека.
Увеличение силы и выносливости
Во время приседаний работают такие мышцы как ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. Также есть много мелких групп, которые действуют во время выполнения этого упражнения. Приседания стимулируют выработку гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Именно поэтому это упражнение часто включено в разные типы тренировок. Приседания с дополнительным весом станут отличным упражнением, которое будет способствовать анаболизму, в результате чего начнется рост мышц. Таким образом, выполняя это упражнение каждый день, можно заметно изменить внешний вид ног и увеличить силу мышц.
Эстетичность ног
Многие, в особенности девушки, боятся, что если выполнять приседания, то можно накачать большие мышцы и выглядеть как Арнольд Шварценеггер, например. Нужно знать, что мышцы не накачаются сами по себе, особенно больше объемы. Тренировки с большим весом нужно дополнять правильным и сбалансированным питанием - вот основные правила набора мышечной массы. Для обычных же людей ежедневные приседания со своим весом помогут лишь приобрести подтянутую форму ног и увеличить их силу.
Увеличение мобильности бедер и лодыжек
Постоянные приседания помогут улучшить подвижность конечностей. Если имеются боли в пояснице или коленях, то приседания - отличное упражнение для нейтрализации боли. Не стоит думать, что приседания только ухудшат боль. Наоборот, суставы и мышцы станут мобильнее, и боль совсем уйдет.
Укрепление кора
Кор - это мышцы живота и поясница. Приседания с дополнительным весом отлично прокачают мышцы кора и приведут их в тонус. Это происходит потому, что в течение всего цикла приседания требуется стабилизация тела, за что и отвечает пресс и поясница. Увеличение силы этих мышц влечет за собой другие улучшения - снижение риска травмы и боли в спине.
Улучшение осанки
Приседания включают в работу не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Так работают ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, что способствует увеличению силы этих групп. Таким образом, выпрямляется спина и улучшается осанка.
Как можно заметить, польза ежедневных приседаний неоценима. Это не займет много времени. Можно уделять занятиям по 20-30 минут в день, и через неделю уже будут заметны результаты.
Техника выполнения и разновидности
Существует также множество различных видов приседаний, которые по-разному включают в работу мышцы.
С дополнительным весом. Можно взять в руки мяч для фитнеса, гантели или приседать со штангой на спине. Во время выполнения нужно поставить ноги немного шире ширины плеч, пятки не отрывать от пола во время приседания и держать спину ровной, чтобы не испортить осанку. Отягощение следует подбирать так, чтобы можно было сделать с таким весом от 8 до 12 повторений. Можно выполнять 3-4 подхода приседаний с отдыхом в 1-2 минуты.
На одной ноге. Такой способ приседаний нужно выполнять на каждую ногу. Следует встать и перенести весь вес тела на одну ногу. Вытянуть обе руки вперед и немного наклонить корпус. Вторую ногу нужно оторвать от земли и вытянуть вперед, сгибая ту, на которой находится весь вес. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего движения. Чтобы удержаться на одной ноге, требуется хорошее чувство баланса, которое приходит с опытом. Следует приседать на каждой ноге по 10-15 раз и делать 3 подхода.
Удержание. Это упражнение способно укрепить мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Нужно встать прямо, ноги поставить шире ширины плеч и присесть до прямого угла между бедром и голенью. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. В таком положении следует находиться как можно дольше. Если сложно удерживать это положение, можно увеличить угол между бедром и голенью, тем самым облегчив выполнение. Но с каждым разом необходимо пытаться опуститься ниже.
Пульсирующие приседания.
Начальное положение - присед с прямым углом между бедром и голенью. Спина должна быть прямая на протяжении всего упражнения. Руки можно вытянуть вверх или перед собой. Из нижней точки нужно не до конца выпрямить ноги, а затем сесть обратно. Таким образом получается некая пульсация, которая держит в напряжении мышцы в течение всего выполнения упражнения. Можно делать эти движения в течение 60 секунд, после чего отдохнуть 1-2 минуты и приступить к повторному выполнению.
Преимущества разновидностей
Какие особенности можно выделить у каждой из этих разновидностей?
Приседания с дополнительным весом требуют для выполнения большого количества энергии, поэтому их можно использовать для потери лишнего веса. Кроме того, это упражнение стимулирует выработку огромного количества гормонов, способствующих росту мышечных волокон.
Приседания на одной ноге улучшают выносливость мышц, а также увеличивают их силу. Идеальная техника выполнения - признак хорошей силы мышц ног. Кроме того, для стабилизации действуют мелкие пучки мышц, которые не работают при обычных приседаниях.
Удержание в нижней точке способно укрепить бедра, ягодицы и мышцы кора. Таким образом, фигура тела станет более эстетичной и подтянутой.
Пульсирующие приседания держат в напряжении мышцы долгое время, поэтому это упражнение наиболее эффективно для увеличения силы и выносливости бедер и ягодиц.
