Приводим мышцы в тонус, не выходя из дома: фитнес-тренеры указали на самые эффективные упражнения для укрепления тела
Любая женщина мечтает о прекрасной фигуре, но возможности для этого, кажется, есть не у всех. Абонемент в спортзал стоит недешево, а занятия с тренером – еще более приличных денег. Зачастую семья не может позволить себе такие траты. А есть ли альтернатива? Да! Это домашние тренировки. Нужно лишь понять, что именно дает эффект и работает в нашем случае.
Мостик
Одно из самых простых упражнений для практики дома – и оно помогает привести в порядок всю фигуру, а особенно пятую точку. Ягодичный мостик укрепляет не только одноименную зону, но и организм в целом. Это стабилизирующее упражнение. Чтобы его сделать, занимают исходное положение на спине. Сгибают колени, ставят ступни на пол. Затем нужно втянуть живот, напрячь мышцы ягодиц. Нижнюю часть спины поднимают, сжимая ягодицы изо всех сил. Тело должно образовать прямую линию. Максимальное положение сохраняют несколько секунд и возвращаются в исходную позу. Повторяют цикл 25-30 раз.
Мостик на одной ноге
Такой мост – это удивительно эффективное упражнение. Оно выполняет сходным с описанным выше образом, но немного усложнено. Для этого нужно поднять одну ногу и оставлять ее прямой все время выполнения упражнения. Стартовая поза почти совпадает – нужно лишь поднять конечность. Затем поднимают бедра так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Бедра опускают. Цикл повторяют. Оптимальное количество повторов – 20-30. Звучит довольно просто, не правда ли? На середине упражнения нужно поменять вытягиваемую ногу.
Боковые махи
Некоторые шуточно называют это упражнение «гидрантом». Слышали о нем почти все. Оно довольно простое, а его исполнение не требует наличия специального оборудования. Практика улучшает состояние не только ягодичной зоны, но и брюшного пресса, бедер. Как считают специалисты по фитнесу, это оно из самых лучших упражнений для домашних тренировок. Стартовая поза – на четвереньках. Колени расставляют на ширину бедер, руки – на ширину плеч. Колени должны быть ровно под бедрами. Сгибая колено, правую ногу поднимают в сторону. Нужно сжать ягодицы и не шевелить бедрами. Ногу задерживают в воздухе, замирают на секунду, затем опускают на пол. Повторяют 15 раз, затем меняют рабочую половину и повторяют весь цикл.
Обратный выпад
Это занятие помогает улучшить состояние ягодичных мышц. Практикуя его, можно держать ноги в тонусе. Самая базовая форма практики многим знакома еще со времен уроков физкультуры в школе – речь идет о прямых выпадах. Обратные чуть сложнее, интереснее и эффективнее. Они еще и безопаснее, поскольку воздействие на колени слабее. Стартовая поза – прямо, с руками вдоль тела. Делают большой шаг назад одной ногой и опускают тело, чтобы колено почти коснулось пола. Угол сгиба – прямой. Второе бедро в это время параллельно полу, а колено находится над лодыжкой. Нельзя позволять колену смещаться к пальцам ног – это создает неоправданно высокую и даже опасную нагрузку на колени. Затем возвращаются в стартовую позу, приложив усилие через рабочую пятку. Меняют ноги. Необходимо сделать по 15 повторов для каждой конечности.
Боковой выпад
Упражнение улучшает внутренние и внешние бедренные поверхности. Стартовая поза – стоя прямо с ногами, расставленными на ширину плеч. Руки складывают на уровне груди так, чтобы пальцы смотрели вперед. Правой ногой широко шагают в сторону, сгибая колено до прямого угла и опуская туловище. Левая нога и спина остаются прямыми. Тело выталкивают в исходную позу, затем ноги меняют. Необходимо 20-30 повторов. Во время занятия отслеживают движение ног. Подошвы плотно прижимают к полу.
Приседания в прыжке
Не менее результативное упражнение, нежели выпады. Приседания идеальны для ягодичной области, а при комбинации с прыжками становятся эффективнее. Исходное положение – прямая стойка с ногами, расставленными на ширину плеч. Руки складывают на груди перед собой или за головой. Затем приседают, сгибая колени и отводя ягодицы назад. Колени должны согнуться до прямого угла и не выходить за лодыжки. Спина при этом остается прямой. Затем тело выталкивают, как при прыжке в высоту, обе руки поднимают над головой или опускают (как больше нравится). Приземляются на корточки и повторяют этот цикл 20-30 раз.
Махи назад с резинкой
Для такого упражнения понадобится специальная резинка, создающая локальное сопротивление во время движения. Можно делать и без нее, но при наличии такого изделия практика станет эффективнее. Ленту крепят на ноги выше уровня колен и становятся на четвереньки. Конец немного сдвигают, чтобы зажать резинку в точке касания колена полом. Правую ногу поднимают вверх, сгибая до прямого угла и напрягая ягодичные мышцы. Затем ногу опускают. Необходимо повторить упражнение 15-20 раз, затем изменить ключевую ногу, переместив резинку, и повторить цикл.
Махи ногой с резинкой
Такое упражнение разрабатывает брюшной пресс, улучшает состояние ягодичных мышц, бедер. Если нет резинки, можно делать простые махи вбок – они тоже дают неплохой результат. При наличии стягивающего предмета практика станет результативнее. Базовая поза – на левом боку. Ноги кладут одну на другую, ленту крепят на уровне лодыжек. Левую руку сгибают, чтобы поддержать верхнюю часть туловища, а правую ставят перед собой на пол, дабы обеспечить стабильность положения. Правую ногу поднимают вверх, соблюдая ее положение – она должна находиться над лежащей конечностью. Дойдя до высочайшей точки, замирают на секунду. Медленно опускают ногу вниз, но не касаются ею левой. Необходимо повторить упражнение 20-30 раз, затем сменить активную конечность.
Раковина
Это не самое популярное из упражнений, зато исключительно эффективное. Оно положительно влияет на ягодичную, бедренную зоны. Благодаря такому занятию станет меньше поясничная боль, а мышцы этой зоны окрепнут. Можно пользоваться резинкой для усиления, можно обойтись без нее. Если использовать спортивную ленту, ее крепят выше коленей. Затем занимают стартовое положение лежа на левом боку с коленками, согнутыми под углом 45°. Голову держат левой рукой, правую ладонь ставят на бедро, дабы удерживать равновесие. Живот втягивают, чтобы была нагрузка на пресс. Правое колено поднимают, не шевеля тазом и не разводя ступни. На секунду замирают в верхнем положении и возвращаются в исходное. После 20 повторов нужно сменить активную ногу.
«Болгарские» приседания
Эта практика помогает укрепить ягодицы и сухожилия колен, спину и бедренные мышцы. Можно пользоваться гантелями или обойтись без них – как больше нравится. Для занятий понадобится диван или ступенька, кресло. Правую ногу ставят на стул (или что-то другое), левую – на пол в 50 см от стула. Поддерживают спину прямой, в руках держат гантели. Опускаются, сгибая колени, так, чтобы колено не выходило за носки. Левое бедро занимает положение, почти параллельное полу. Затем прикладывают усилие к передней пятке, чтобы подняться. Цикл включает 5-10 повторений. Затем ноги меняют и повторяют блок.
Выпад в прыжке
Занятия спортом приносят настоящее удовольствие, когда видишь результат. Если цель – улучшить формы ягодичной области, выпады в прыжке – едва ли не лучшее решение. Стартовая поза – стоя прямо с ногами, расставленными на ширину бедер. Делают шаг вперед, опускаются в позу переднего выпада так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Затем подпрыгивают, меняя ноги в прыжке. Повторяют два десятка раз. Очень важно контролировать равновесие и держать спину прямой. Нужен хороший коврик, чтобы не скользить, иначе есть риск травмировать колено.
