Эффективный план, чтобы быстро распрощаться с животом
Все люди поправляются по-разному. У кого-то вес равномерно распределяется по всему телу, из-за чего полнота кажется вполне естественной и приятной. У других жир скапливается на бедрах, «утяжеляя» нижнюю половину тела – этот тип полноты больше характерен для женщин. Но случается и так, что вес прибавляется почему-то только в животе. Ноги и руки остаются если не худыми, то вполне себе стройными, а там, где должна была бы быть талия – какой-то шар, выглядящий очень непропорционально.
Говорят, что похудеть в одной конкретной области невозможно. И действительно: при любой диете вес будет уходить, скорее всего, более или менее равномерно. Но все же можно и нужно попытаться сделать акцент на проблемной зоне, чтобы ускорить результат.
Висцеральный жир
Проблема полноты в области живота – это вопрос не только эстетики. Именно в этой части организма скапливается висцеральный жир – вид жировой ткани, которая «окутывает» внутренние органы. Этот жир в малых количествах нам необходим – он служит своеобразной мягкой прослойкой, которая защищает органы от повреждения. Но если висцеральной прослойки слишком много, она сдавливает то, что должна была бы защищать, вызывая нарушения работы внутренностей. Кроме того, она провоцирует выработку токсинов, что в свою очередь повышает риск возникновения хронических заболеваний. Негативно этот жир сказывается и на гормональном фоне.
Избавиться от висцерального жира поможет изменение режима питания, физическая активность и кое-какие здоровые привычки.
Отказ от «вздувателей»
Далеко не все углеводы полезны для нашего организма – некоторые из них очень плохо усваиваются и, кроме того, вызывают вздутие живота. К таким вредным продуктам можно отнести рафинированные углеводы и простые сахара – это так называемые «пустые калории»: булочки, сладости, газированные напитки – в них очень мало питательных веществ, но при этом их пищевая ценность довольно высока. Осторожнее нужно быть и с натрием (а он есть и в мясе и рыбе, и в молочных продуктах, и в овощах) – его избыток тоже приводит к вздутию.
В идеале вам следует вообще отказаться от готовой еды, отдавая предпочтение тому, что вы приготовили сами – так вы сможете быть уверены в составе. Но если вы не сторонник столь радикальных мер, просто подходите к своему питанию более разборчиво.
Сила протеина
Если вы считаете, что протеин – это удел качков, вы очень сильно ошибаетесь. Протеины – это особый вид белков, который работает не только на набор мышечной массы, но и повышает метаболизм и, что еще очень важно, снижает чувство голода.
Потребление большого количества протеина стимулирует процесс термогенеза – это что-то вроде терморегуляции. Если организм не может поддерживать свою температуру самостоятельно, он начинает запасать жир – идеальное вещество для того, чтобы согреться. Хороший же термогенез способствует сжиганию накопившихся жиров и улучшению «перерабатывания» калорий – они не будут откладываться на боках, а пойдут в энергию. Обилие протеина позволит вам дольше не чувствовать голод, из-за чего вы сможете меньше есть и, следовательно, не поправляться.
Польза клетчатки
Клетчатка – это тот самый углевод, с перевариванием которого желудок не может справиться так легко, как бы ему того хотелось. Для того чтобы переработать ее, организм привлекает имеющиеся в его распоряжении сахара. В итоге регулярное употребление клетчатки не только насыщает вас энергией (а клетчатка обычно достаточно калорийна и, как говорилось выше, медленно переваривается, из-за чего чувство насыщения сохраняется дольше), но и понижает количество сахара в крови.
Если вы настроены избавиться от живота, в вашем рационе должно быть как минимум 25 граммов клетчатки каждый день. Она содержится в бобовых (нуте, чечевице, фасоли), орехах, кожуре яблок и груш, а также в крестоцветных – брокколи и брюссельской капусте.
Бег на склоне
Этот совет отлично подойдет тем, кто тренируется на беговой дорожке – все же найти горы там, где их нет, не слишком легко. Попробуйте понемногу увеличивать ее уклон. Вы, наверное, неоднократно замечали, как тяжело бывает подниматься в гору даже спокойным шагом. А здесь вам придется делать это бегом.
Это простое упражнение сжигает огромное количество калорий и задействует большое количество мышц, формируя рельеф вашего тела. Для большего эффекта можно также использовать утяжелители – из-за них вы будете напрягаться еще сильнее, тем самым тратя еще больше энергии.
ВИТ
Высокоинтенсивные тренировки пока еще только набирают популярность. Их суть в том, что вместо размеренной работы в удобном вам темпе, вы делаете те же самые упражнения с максимальной интенсивностью и в течение короткого промежутка времени. Организм не успевает расслабиться и отдохнуть между подходами, из-за чего сжигает гораздо больше энергии.
Двадцати-тридцати минут такой тренировки хватит, чтобы убить даже опытного «спортсмена». Более того, организм находится в таком стрессе, что даже тогда, когда вы прекратите упражнения, продолжит сжигать калории.
Боковая планка
Планка сама по себе – далеко не самое простое упражнение, а ее боковая версия – это настоящее испытание для косых мышц.
В этом упражнении вы опираетесь не на оба предплечья, а только на одну руку, в то время как вторая лежит либо у вас на талии, либо поднята в воздух. Организм вынужден будет не только держать весь вес на одной руке, но и сохранять равновесие – а это не так легко, как могло бы показаться.
Больше сна
О важности сна говорит можно бесконечно. Если его слишком мало или слишком много, ваш организм оказывается в состоянии стресса. А это чревато проблемами с гормонами. Многие ученые также считают, что если вы ложитесь спать поздно, то успеваете употребить лишние калории, которые за время сна превращаются в жир.
Если вы не поспите одну ночь, в вашем организме произойдет выброс грелина – гормона, который провоцирует чувство голода. Скорее всего, либо в процессе неспания, либо уже на утро вы съедите гораздо больше, чем обычно. И, конечно, будете слишком уставшими для любой физической активности, из-за чего не сможете сжечь потребляемые калории, а значит, в результате эти калории превратятся в жир.
Много воды
Очень часто мы принимаем жажду за голод. И едим, в то время как можно было бы ограничиться парой глотков совершенно некалорийной воды.
Если вы неожиданно, несмотря на плотный прием пищи, почувствовали голод, то сначала выпейте стакан воды. И буквально через пару минут вы либо поймете, что больше не голодны, либо осознаете реальные масштабы проблемы. Кроме того, вода помогает съеденной пище продвигаться по желудочно-кишечному тракту – это упрощает процесс переваривания.
Регулярные приемы пищи
Одна из самых распространенных ошибок тех, кто хочет похудеть, - это сокращение количества приемов пищи. И в этом есть определенная логика – вы употребите меньше калорий - но все не так просто, как бы вам хотелось. Скорее всего, отказавшись от еды, очень скоро вы почувствуете сильный голод и утолите его не полезной едой, а снеками. И попытка употребить меньше калорий с треском провалится.
Еще одна возможная проблема – «ускорение» трапезы. После продолжительного голода вы будете есть гораздо быстрее, чем обычно, стараясь насытиться как можно скорее. Сигнал о том, что ваш желудок полон, поступает в мозг только через двадцать минут после этого «наполнения» - за это время вы можете съесть еще огромное количество пищи, переедая. А это уже ни к чему хорошему не приведет.
