Есть 10 минут? 6 тренировок, с помощью которых за это время можно сжечь 100 калорий

0
0

Очень сложно совмещать работу и тренировки. Бывает, что просто не хватает времени на обычную тренировку после тяжелого рабочего дня. Эксперты в области фитнеса решили эту проблему: они разработали несколько 10-минутных программ, выполняя которые, можно привести свое тело в форму.

Замена высокоинтенсивному тренингу

Как можно повысить интенсивность тренировки? Это можно сделать несколькими путями: сократить время отдыха, выполнять упражнения более быстро и во взрывном стиле либо же делать движения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Рассмотрим последний вариант.

Если включить в свою тренировку именно такие упражнения, то даже при низкой интенсивности будет тратиться больше энергии, чем при выполнении движений на одну мышечную группу с такой же скоростью. Как известно, чем больше калорий получится сжечь на тренировке, тем быстрее уйдут излишки жира и быстрее получится привести себя в форму. Именно поэтому нижеприведенные упражнения будут эффективны даже при 10-минутной сессии.

Что нужно знать

Перед тем, как приступить к выполнению определенной программы тренировок, нужно учесть следующие моменты:

  • Каждая программа занимает в среднем 10 минут на выполнение. Она в среднем сжигает 100 калорий, однако для каждого человека это число может быть разным. Это зависит от роста, веса, скорости обмена веществ и возраста человека.
  • Не стоит сразу приступать к выполнению тренировки. Для начала необходимо хорошо разогреться и подготовить мышцы к работе, чтобы занятие прошло эффективнее.
  • Так как каждая программа не занимает много времени на выполнение, следует делать все движения как можно интенсивнее, чтобы сжигание калорий было на высшем уровне.

Кардио тренировка "Взрыв"

Эта программа в идеале выполняется без остановки. В таком случае можно уложиться в 10 минут. Однако для начинающего спортсмена это будет практически невозможно, поэтому можно делать небольшой отдых между упражнениями (к примеру, 30 секунд или 1 минута). Программа выглядит следующим образом:

  1. Ходьба или марш на месте - 1 минута.
  2. Бег трусцой на месте или по местности с участием рук - 1 минута.
  3. Прыжки "звезда" - 1 минута. Начальное положение - стоя, ноги вместе, руки по швам. Выпрыгнув, нужно одновременно поднять руки через бок и расставить ноги шире. Еще раз подпрыгнув, необходимо вернуться в обратное положение.
  4. Прыжки в длину с места - 30 секунд. Необходимо выпрыгнуть как можно дальше, а затем развернуться и прыгнуть в другую сторону.
  5. Бег на месте - 30 секунд.
  6. Прыжки в длину с места - 30 секунд.
  7. Марш на месте - 30 секунд.
  8. Берпи - 30 секунд. Начальное положение - стоя. Необходимо присесть и поставить руки на пол перед собой, откидывая ноги назад и принимая упор лежа. Нужно отжаться один раз, поставить ноги к себе и встать в начальное положение.
  9. Шаги альпиниста - 30 секунд. В упоре лежа нужно поочередно прижимать колени к груди. Можно назвать это шагами в положении отжиманий.
  10. Марш на месте - 30 секунд.
  11. Берпи - 30 секунд.
  12. Марш на месте - 30 секунд.
  13. Бег на месте - 30 секунд.
  14. Приседания с выпрыгиванием - 30 секунд.
  15. Шаги на месте - 30 секунд.

Все упражнения даны не в количестве, а во времени. Это значит, что нужно пытаться выполнить как можно больше повторений за отведенное время.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Эта программа отлично подойдет для тех, кому надоедает обычный бег. Она включает в себя сеты быстрого бега, которые повторяются через определенный промежуток времени.

  1. Марш на месте - 1 минута.
  2. Быстрый шаг или легкий бег - 1 минута.
  3. Бег с высоким подниманием бедра - 1 минута.
  4. Предыдущее упражнение с повышенной интенсивностью - 30 секунд.
  5. Ходьба - 30 секунд.
  6. Бег средней интенсивности - 30 секунд.
  7. Ходьба - 30 секунд.
  8. Бег высокой интенсивности - 30 секунд.
  9. Ходьба - 30 секунд.
  10. Бег высокой интенсивности - 30 секунд.
  11. Ходьба - 30 секунд.
  12. Бег на максимальной скорости - 1 минута.
  13. Медленный бег - 60 секунд.
  14. Медленная ходьба - 60 секунд.

Такая тренировка является очень энергозатратной, поэтому даже по ее окончанию будут сжигаться калории. Лучше всего не принимать пищу после выполнения программы в течение 1-2 часов, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Прыжки на скакалке

Обычные прыжки на скакалке - отличный способ сжечь много энергии.

Однако непрерывные прыжки могут быстро надоесть. Многим вовсе трудно дается такое занятие, поэтому данная программа тренировок подойдет как раз для тех, кто по тем или иным причинам не может долго прыгать на скакалке.

  1. Ходьба на месте или легкий бег - 1 минута.
  2. Бег с участием рук - 1 минута.
  3. Прыжки на скакалке - 30 секунд.
  4. Ходьба - 30 секунд.
  5. Прыжки на скакалке - 30 секунд.
  6. Ходьба - 30 секунд.
  7. Прыжки на скакалке - 30 секунд.
  8. Ходьба - 30 секунд.
  9. Прыжки на скакалке - 30 секунд.
  10. Ходьба - 30 секунд.
  11. Прыжки на скакалке - 30 секунд.
  12. Ходьба - 30 секунд.
  13. Прыжки на скакалке с максимальной интенсивностью - 60 секунд.
  14. Ходьба - 60 секунд.
  15. Медленная ходьба - 1 минута.

Как можно заметить, прыгать на скакалке приходится подходами, между которыми выполняется обычный шаг на месте для восстановления дыхания. Таким образом получается выполнить гораздо больший объем тренировки, чем при обычных непрерывных прыжках.

Тренировка с низкой интенсивностью

В этой программе нет обычных базовых упражнений, таких как бег или прыжки. Здесь приведено несколько великолепных упражнений, которые также помогут при похудении. За счет того, что все движения имеют большую амплитуду, сжигается много калорий. Следует выполнять все упражнения в течение 1 минуты.

  1. Боковые шаги с размахиванием руками. Следует из начального положения сделать шаг в сторону, одновременно подняв обе руки вверх, затем придвинуть вторую ногу и опустить руки.
  2. Махи медболом. Следует поднять мяч над головой, держа его обеими руками. Далее следует поднимание колена и резкое опускание рук с мячом к колену. Нужно поочередно выполнять такие махи.
  3. Приседания с медболом. Следует также поднять мяч над головой, а затем присесть, опустив мяч на пол. Затем нужно снова поднять медбол и принять исходное положение.
  4. Приседания с ударом. Следует выполнять обычные приседания, но в конце добавлять мах ногой вперед. Так нужно поочередно имитировать удар каждой ногой в конечной точке приседаний.
  5. Выпады с ударом. Необходимо сделать шаг вбок одной ногой и перенести вес тела, присев на ногу. Затем нужно сделать удар рукой вбок и вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону.
  6. Медленные прыжки "звезда". Данное упражнение схоже с предыдущими прыжками "звезда", однако в этом случае нужно одновременно поднимать ногу и руку одной стороны вбок, а затем выполнить это же движение с другой стороны.
  7. Удары прямыми ногами. Необходимо поставить руки перед собой и поочередно резкими движениями поднимать ноги, касаясь руки.
  8. Прыжки из стороны в сторону. Нужно усилиями одной ноги оттолкнуться вбок и приземлиться на другую ногу. Таким образом необходимо прыгать из стороны в сторону поочередно с каждой ноги.
  9. Махи коленями вбок. Нужно отвести левое колено вверх в сторону, одновременно опуская локоть к колену. Опустить левую ногу вниз и перенести вес на левую ногу, отбрасывая ее в сторону.
  10. Медвежьи ползанья. Следует принять упор лежа и пододвинуть колени к себе. Нужно из этого положения совершать шаги, одновременно двигая вперед руку и ногу одной стороны. Это упражнение похоже на ходьбу на четвереньках, однако здесь колени не касаются земли.
  11. Ходьба.

Домашняя тренировка

Помогают сжечь больше калорий не только кардио нагрузки, но и силовые. Приведенные ниже упражнения следует выполнять друг за другом, отводя на каждое по 30-60 секунд. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы до 60 секунд наступил отказ в мышцах:

  1. Приседания.
  2. Выпады на каждую ногу.
  3. Приседания с переносом веса на одну ногу.
  4. Становая тяга.
  5. Отжимания от пола.
  6. Тяга гантелей в наклоне на одной ноге.
  7. Поднимание на возвышенность одной ногой с последующим подниманием рук с гантелями вверх.
  8. Скручивания на пресс.
  9. Приседания с гантелями с последующим подниманием на бицепс.
  10. Планка с боковой тягой колен к локтям.

Тренировка со своим весом

У многих нет доступа к дополнительному оборудованию: тренажерам и дополнительным весам. Поэтому эта программа занятий подойдет для тех, кто хочет тренироваться с весом собственного тела.

Следует выполнять нижеприведенные упражнения по 30-60 секунд с максимальной интенсивностью.

  1. 2 приседания и 2 выпрыгивания.
  2. Выпады на каждую ногу.
  3. 30 секунд медвежьи ползанья, 30 секунд отжимания.
  4. Становая тяга на правой ноге.
  5. Становая тяга на левой ноге.
  6. Сед с опорой на стену спиной.
  7. Отжимания от возвышенности. Следует опереться руками на стул или диван, стоя спиной к нему, и одновременно сгибать руки, а затем выпрямлять. Ноги при этом находятся на полу.
  8. Берпи.
  9. Отжимания с переводом веса на одну руку и подниманием другой вверх.
  10. Мостик с участием ног. Нужно лечь на спину, руки опустить на пол, согнуть одну ногу в колене и поднять ягодицы с пола, опираясь на руки и согнутую ногу. Второй ногой следует совершать поднимания вверх и опускания вниз. То же самое выполнить на вторую ногу.

Заключение

Ну что же, 10 минут в день, я думаю, способен найти каждый занятой человек для выполнения программы тренировок. Со временем можно привести свое тело в форму и забыть о многих проблемах со здоровьем.