Все, что нужно знать женщине о типах жира в ее теле: некоторые из них действительно необходимы
Ни для кого не секрет, что слишком много жира может быть вредно для здоровья. Вероятно, вы обычно просто сосредотачиваетесь на том, что он у вас есть. Однако следует смотреть на распределение жира. Оказывается, есть определенные места, где избыток жира может быть проблематичным. И есть другие участки, где наличие жира совершенно не критично.
Вы не можете контролировать распределение жира
Существует множество способов узнать количество жира в своем организме. Но вот понять, как он распределяется, намного проблематичнее. У большинства людей жир накапливается в области живота или бедер. На это распределение влияет несколько факторов, в основном гены, пол, возраст и гормональный фон. Давайте рассмотрим эти причины подробнее:
- Гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 % распределения жира определяется генетикой. Если у большинства людей в вашем роду были круглые животы и полные бедра, то вы, скорее всего, унаследуете их фигуру.
- Половая принадлежность. Уровень полезного жира в организме у мужчин колеблется от 6 до 24 процентов, а у женщин - от 14 до 31 процента. «Мужчины, как правило, накапливают больше жира на животе, в то время как женщины накапливают его больше в области ягодиц», - говорит Кит Айоб, доктор медицинских наук, профессор медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.
- Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме в целом выше из-за замедления метаболизма и постепенной потери мышечной ткани. И лишний жир, скорее всего, будет висцеральным, а не подкожным.
- Уровень гормонов. Между весом и гормональным фоном наблюдается прямая связь, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением уровня гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин). Организм в этом возрасте начинает перестраиваться, и часто это приводит к образованию лишнего жира.
Сколько типов жира существует
В нашем теле есть три типа жира:
- Подкожный жир находится на верхней части ваших мышц, прямо под кожей. Именно его можно легко почувствовать, если оттянуть кожу. Обычно он образуется в области ягодиц и живота. Он составляет около 90 % всех наших жировых запасов.
- Висцеральный жир располагается глубоко внутри брюшной полости. Он окружает жизненно важные органы, такие как печень, кишечник и сердце. В отличие от подкожного жира, вы не можете почувствовать его. Но его большое количество может представлять серьезную опасность для здоровья.
- Бурый жир - это особый вид жира, который помогает организму сжигать лишние калории, чтобы сохранять тепло. Младенцы имеют много бурого жира, но и взрослым он тоже необходим. Обычно он располагается в области плеч и груди.
Подкожный жир нам тоже необходим
Подкожный жир – это наш запас энергии. И небольшое его количество является даже полезным для организма.
Этот жир способствует выработке гормонов, таких как лептин, которые сигнализируют мозгу о том, что вы сыты и не должны продолжать есть. Он также улучшает выработку адипонектина, противовоспалительного гормона, который помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Поэтому если вы хотите похудеть, сначала узнайте, не навредит ли это вашему здоровью.
Слишком большое количество висцерального жира может быть опасным
Так как он располагается вокруг жизненно важных органов, висцеральный жир может проникнуть в вашу печень. Там он превращается в холестерин, который попадает в кровоток и закупоривает артерии.
Также считается, что висцеральный жир может выделять вещества, запускающие воспалительные процессы, и повышает резистентность к инсулину. Оба процесса могут нанести ущерб организму.
Избыток висцерального жира может увеличить риск появления:
- болезней сердца;
- повышения кровяного давления;
- сахарного диабета;
- инсульта;
- некоторых видов рака.
Существует два способа узнать уровень висцерального жира – это МРТ и КТ.
Индекс массы тела (ИМТ) не всегда помогает определить количество жира
Скорее всего, у вас будет слишком много висцерального жира, если ваш ИМТ попадает в категорию избыточного веса (от 25 до 29,9) или ожирения (30 или выше). Но вы не должны полагаться только на этот показатель.
Исследования показывают, что 22 % мужчин и 8 % женщин с нормальным весом на самом деле имеют слишком много висцерального жира. И около 22 % мужчин и 10 % женщин с ожирением имеют уровень висцерального жира, который находится в пределах нормы.
Какие факторы влияют на образование висцерального жира
Вот три основные привычки, которые вызывают накопление висцерального жира:
- Слишком много нездоровой пищи. Такие продукты способны быстро всасываться в кровь, вызывая скачок инсулина, и приводят к увеличению жира. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров также способствует накоплению висцерального жира.
- Сидячий образ жизни. Отсутствие физической нагрузки приводит к увеличению жира.
- Стресс. Со временем хронический стресс заставляет организм набирать лишний висцеральный жир.
Способы обезопасить себя
Конечно, вы не можете контролировать распределение жира. Но это не значит, что у вас нет возможности снизить опасность чрезмерного накопления висцерального жира:
- Выбирайте сложные углеводы и протеины, а не сахар. Они усваиваются медленнее, поэтому уровень инсулина остается стабильным, а не повышается, заставляя организм накапливать лишний жир.
- Переходите на здоровое питание. Полиненасыщенные жиры, такие как грецкие орехи, лосось и семена льна, отлично заменяют насыщенные жиры. Полученные данные свидетельствуют о том, что полиненасыщенные жиры способствуют росту мышечной ткани, а насыщенные - накоплению избыточного жира в организме.
- Занятия спортом. Максимальную пользу можно получить только от упражнений высокой интенсивности. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, которая, в свою очередь, уменьшает жировые отложения. Интервалы высокой интенсивности (например, чередование спринта с ходьбой) более эффективны для избавления от висцерального жира, чем умеренные аэробные нагрузки, как показывают исследования.
- Держите стресс под контролем. Если вы сможете справиться со стрессом, то прекратится постоянное попадание кортизола в кровяную систему. Это, в свою очередь, снизит количество образующегося жира. Отсутствие стресса благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.
- Высыпайтесь. Одно шестилетнее исследование, участники которого спали всего по пять часов в сутки, показало, что при хроническом недосыпе количество висцерального жира увеличивается на 32 %. Те, кто спал по 6-7 часов, увеличили количество своего висцерального жира только на 13 %.
- Ограничьте потребление алкоголя. В алкоголе содержится очень много калорий. Когда вы выпиваете чрезмерное количество горячительных напитков, организм получает избыток калорий. Разумеется, он не в силах сразу израсходовать столько энергии, поэтому откладывает ее в виде висцерального жира. Люди с алкогольной зависимостью обычно страдают от избыточного веса. Поэтому рекомендованная ежедневная доза алкоголя для женщин – 1 коктейль средней крепости, для мужчин – 2 коктейля.
Послесловие
Не нужно осуществлять сразу все эти шаги, если они кажутся для вас слишком сложными. Намного эффективнее будет постепенно вырабатывать у себя полезные привычки, а не насильно навязывать своему организму то, к чему он не привык. Так вы только сделаете хуже. Кроме того, резкая смена режима, даже если он далек от идеала, может вызвать стресс. В итоге вам будет намного сложнее перестроиться. Помните, что похудение не гарантирует вам избавления от висцерального жира.
