Поднимайте тяжести и занимайтесь кардио: советы, которые помогут вам похудеть в руках

0
0

Избавление от жира на открытых участках тела может быть непростым делом, особенно когда он сконцентрирован в определенной области. Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на них.

К счастью, существует несколько способов сбросить вес в общем и тонизировать руки.

Сосредоточиться на общей потере веса

Точечное воздействие на определенный участок тела - это техника, которая фокусируется на сжигании жира в определенной его части, например, на руках.

Хотя сокращение массы тела с помощью пота популярно в фитнес-индустрии, большинство исследований показало, что оно неэффективно.

Одно исследование, проведенное среди 104 человек, показало, что прохождение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную область тренировки.

Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировка с отягощениями, сосредоточенная на одной ноге, была эффективной при уменьшении общего жира в организме, но не уменьшала телесный жир в тренируемой ноге.

Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонизирования мышц, а не потери жира.

Многочисленные исследования показывают, что сокращение жира на конкретном участке неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонизирования мышц и сосредоточиться на общей потере веса.

Начните поднимать тяжести

Тренировки с отягощениями - это вид упражнений, который подразумевает работу с приложением силы для наращивания мышечной массы и не только.

Поднятие тяжестей является распространенным примером. Хотя это может не вызывать потерю жира в ваших руках, это может помочь увеличить общую его потерю и тонизировать ваши руки, что поможет им выглядеть стройнее.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом II типа показало, что выполнение упражнений с отягощениями низкой интенсивности способствует полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы.

Другое исследование, проведенное у 109 человек, показало, что тренировки с отягощениями в отдельности или в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными при увеличении мышечной массы тела, чем одни только аэробные упражнения. Наращивание сухой массы тела может помочь повысить метаболизм и увеличить количество сожженных калорий в течение дня.

Напряжение бицепса, разгибания над головой трицепса, жим от головы и разведение рук - вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь улучшить тонус ваших мышц и увеличить мышечную массу.

Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и тонизировать руки, чтобы помочь им выглядеть стройнее.

Увеличьте потребление клетчатки

Добавление нескольких дополнительных порций клетчатки в ваш рацион может ускорить процесс похудения и помочь вам сбросить лишний вес. Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает вам чувствовать себя сытым дольше.

Согласно одному исследованию, проведенному на 252 женщинах, каждый грамм потребленной клетчатки был связан с уменьшением жира на 0,25 % и снижением массы тела на 0,25 кг в течение 20 месяцев.

В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 г в течение 4 месяцев было связано с 10 % снижением общего потребления калорий и потерей веса на 1,9 кг без каких-либо других изменений.

Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобовые - вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках здорового питания. Потребление большего количества клетчатки может усилить ощущение сытости, уменьшить голод и увеличить общую потерю веса.

Добавьте протеин в свой рацион

Увеличение потребления белка - еще один простой способ обуздать тягу к еде и держать аппетит под контролем. Это, в свою очередь, может помочь в контроле веса и способствует похудению.

Исследование, проведенное на 20 молодых женщинах, показало, что употребление в пищу завтрака с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина - гормона, который стимулирует голод.

Другое небольшое исследование показало, что потребление более качественного белка во время еды было связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жировых отложений.

Мясо птицы, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты - все это высокобелковые ингредиенты, которые могут помочь вам быстро сбросить жир с рук и тела.

Делай больше кардио

Кардио - это упражнение, направленное на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий. Когда вы пытаетесь сбросить жир с рук, необходимо включить кардио в ваш распорядок дня.

Исследования показывают, что это упражнение может быть эффективной стратегией для снижения веса и может увеличить мышечную массу тела. Например, одно наблюдение за группой из 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой контроля веса привело к снижению массы тела на 9 % всего за 6 месяцев.

Обычно рекомендуется упражняться не менее 20–40 минут в день или 150–300 минут в неделю.

Бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы - все это занятия, которые могут помочь вам в достижении ваших ежедневных целей.

Сократите рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы - это те, которые подверглись переработке, в результате чего получается конечный продукт, который содержит несколько ключевых витаминов и минералов. Как правило, в таких углеводах много калорий, но мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и голоду.

В то время как потребление цельного зерна связано с уменьшением прибавки в весе и жировых отложений, употребление в пищу большего количества очищенных зерен связано с увеличением жировых отложений.

Рафинированные углеводы, которые не наделены питательными веществами, - это макароны, белый хлеб, хлопья для завтрака и подобные ингредиенты. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как гречка, ячмень, овес, сорго.

Установите график сна

Помимо внесения изменений в вашу диету и режим физических упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для потери жира в руках и теле. Несколько исследований показали, что сон играет важную роль в регулировании аппетита и может также способствовать снижению веса.

Например, одно исследование на 9 мужчинах показало, что всего одна ночь лишения сна вызывала усиление чувства голода и повышение уровня грелина - гормона, стимулирующего аппетит.

Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часа каждую ночь, потеряли на 55 % меньше веса. Более того, они потеряли на 60 % больше мышечной массы тела, чем те, кто спал 8,5 часа за ночь.

Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сводя к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.

Пейте воду

Питье большого количества воды каждый день очень важно, когда дело доходит до потери жира в руках. Некоторые исследования показывают, что питье воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество потребляемой пищи и калорий.

Вода также может помочь временно увеличить метаболизм, при этом одно исследование показало, что употребление воды в количестве 500 мл повышает скорость метаболизма на 30 % в течение 30–40 минут. Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо газировки или сока. Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к увеличению количества калорий и может способствовать росту веса с течением времени.

Делайте упражнения с весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало свободного времени, выполнение упражнений с собственным весом - отличный способ повысить мышечный тонус ваших рук. Эти упражнения предполагают использование вашего тела как формы сопротивления для наращивания мышечной массы.

Это не только удобно и экономно, но также может дать довольно впечатляющие результаты. Например, одно исследование из 23 мужчин показало, что гимнастика – тип упражнений, при котором требуется минимальное использование тренажеров - была эффективной для увеличения силы верхней части тела. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания, чтобы наращивать мышечную силу и тонизировать руки.

Суть

Хотя большинство исследований показывают, что худеть в определенных участках тела может быть неэффективным, существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сбросить жир с рук.

В дополнение к посещению тренажерного зала, изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут помочь вам похудеть. Внедрение всего лишь нескольких из этих советов в ваш распорядок дня может способствовать потере веса и поможет вам избавиться от лишнего жира в руках и ногах.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание