Интервальная ходьба и не только: 7 советов, которые помогут вам похудеть с помощью прогулок

0
0

Готовы к похудению, но не знаете, с чего начать? Увеличьте частоту вашего пульса на прогулке с помощью этих простых, но эффективных советов от Лоры Уильямс - личного тренера и эксперта по здоровью. Используйте эти простые упражнения, чтобы сжечь избыточный жир и привести себя в прекрасную форму.

Практикуйте интервальную ходьбу

Одно исследование показало, что при изменении темпа ходьбы быстрее происходит сжигание калорий и в бо́льшем количестве. Это способствует увеличению до 20 процентов больше скорости метаболизма, чем при поддержании единого фиксированного темпа на протяжении всей прогулки.

Исследование также показало, что человек склонен идти быстрее, когда преодолевает бо́льшие расстояния. Раз в 5-7 дней планируйте более продолжительную прогулку в течение в 45 минут или дольше, чтобы действительно ощутить разницу.

Делайте короткую пробежку

Это несложное упражнение, которое вы легко можете втиснуть в распорядок трудового дня и которое реально улучшит процесс похудения просто потому, что вы, вероятнее всего, будете ежедневно его выполнять.

При ходьбе сгорает около 4 ккал в минуту, в зависимости от вашего телосложения плюс/минус 1-2 калории. Поэтому, если вам удастся выделить на прогулку хотя бы 15-20 минут в рамках вашего обычного трудового режима с понедельника до пятницы, вы можете потерять полкило за 8 недель! Прогулки (на свежем воздухе или беговой дорожке) также способствуют улучшению психического здоровья, в частности, в повышении настроения, управлении стрессом и принятии решений.

Бег (и легкий, и быстрый) удваивает расход калорий, так что попробуйте вырваться из рабочего кабинета на легкую пробежку на 1-2 минуты. Не обязательно бежать до крупных капель пота на лице, достаточно, чтобы вы немного запыхались.

Измените угол дороги

Примерно на 30 % больше калорий сгорает, если вы прогуливаетесь по тропе, идущей вверх. Таким образом, вы будете расходовать больше энергии при подъеме в гору, но согласитесь, треть – это хороший бонус. Если вы будете подниматься в гору, вы будете тренировать подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодицы (задние мышцы).

Выполнение коротких шагов помогает снизить нагрузку на суставы при подъеме вверх, а также поможет вам удерживать равновесие. Вы можете немного наклониться вперед, когда будете взбираться на холм - это естественный процесс и это нормально, но всегда старайтесь держать тело над бедрами.

Поблизости нет холмов? Используйте беговую дорожку! Установите наклон 3-5° и сохраняйте хороший темп.

Поднимитесь по лестнице

Если ваша цель – уменьшить талию на несколько сантиметров, то включение в распорядок вашего трудового дня как можно большего количества лестничных пролетов является обязательным. Ежедневно 10-12 минут подъема по лестнице сожжет шоколадную плитку, съеденную в середине дня!

А когда дело касается здоровья ваших сосудов и сердца, то скорость не имеет значения. Одно из исследований показало, что бег по лестнице будет таким же эффективным, как и выбор темпа более медленного. Таким образом, вы можете смешивать и подбирать скорость в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Ученые также доказали, что от ежедневного подъема по лестнице возраст мозга может уменьшится на 0,58 года!

Поднимаясь по лестничным пролетам, вы будете тренировать мышцы бедер и ягодиц. Во время подъема сохраняйте хорошую осанку. Если вы почувствуете, что устали, не стесняйтесь использовать перила.

Добавьте в прогулку упражнения для тела

Включение в прогулку простых упражнений с весом тела поможет вам достичь целей по снижению веса, причем двумя способами:

  • во-первых, вы будете сжигать больше калорий за время прогулки;
  • во-вторых, это способствует увеличению скорости обмена веществ, так что в состоянии покоя сгорит больше калорий.

Добавьте сложные движения (те, которые задействуют несколько мышечных групп), чтобы получить расход калорий за свои усилия по максимуму. Выпады при ходьбе могут быть легко интегрированы в самые непродолжительные прогулки. Они проработают всю нижнюю часть тела. То же самое касается и отжиманий от стены или скамейки. Комбинируй все три упражнения (ходьба, выпады, отжимания), и вы проработаете мышцы всего тела от головы до ног, даже не потея!

Не используйте фитнес-трекер

Вопреки рекламе, ваш фитнес-трекер не сможет помочь вам уменьшить размер талии так, как вы надеетесь. Исследование, опубликованное в JAMA, показало, что испытуемые, которые не использовали трекер, потеряли на 2,5 кг больше, чем те, кто это делал.

Если вы хотите похудеть, не рассматривайте ваши данные о ходьбе как расход лишних калорий. Рассматривайте ваши шаги в качестве дополнительного бонуса, усиливающего ваши усилия по снижению веса. Избегайте обескураживания данными вашего устройства. Если для того чтобы сделать еще один шаг, вы слишком устали, но все еще далеки от своей цели, делайте все, что можете, и двигайтесь дальше!

Заведите приятеля

Если вы отказываетесь от цифровой мотивации, попробуйте заменить ее приятелем в спортзале. Это социальная поддержка и положительные отзывы, которые помогают создавать долговременные изменения поведения, а не только фиксировать данные, в отличие от фитнес-трекера.

Исследователи из университета Абердина обнаружили, что поддержка друзей из тренажерного зала увеличивает количество упражнений, выполняемых участниками эксперимента.

Найдите компанию для прогулок, чтобы подталкивать друг друга к увеличению количества предпринимаемых вами шагов. Ставьте перед собой новые цели, обменивайтесь фотографиями. Создание собственного сообщества единомышленников будет полезным на многих уровнях.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание