Бобовые культуры и тыква: полезные углеводы, которые не стоит исключать из своего рациона
В наши дни популярны различные типы белковых диет, включающие немного полезных жиров и углеводы, количество которых должно быть минимальным. Но такое питание в долгосрочной перспективе довольно опасно, оно может спровоцировать проблемы с почками, а также стимулировать развитие патологий, в том числе воспаления. Низкоуглеводная диета на коротком отрезке времени может послужить хорошим способом снизить вес, если выбирать продукты с медленноусвояемыми (сложными) углеводами.
В их перечне состоят бобовые и овощи, включая тыкву, а также несладкие фрукты, бурый рис, черный хлеб и цельнозлаковые продукты.
Ценный источник энергии
Наш организм усваивает сахариды, с разной скоростью преобразуя их в глюкозу. Простые углеводы проходят этот этап быстро, с их помощью гликемический индекс (уровень сахара в крови) резко возрастает. К таким продуктам относятся: сахар, сладости, выпечка, белый рис и белый хлеб. Они вредны для фигуры, поэтому их при похудении исключают из рациона.
Медленные углеводы в умеренном количестве, наоборот, очень полезны для здоровья. Бобовые культуры, тыкву, горох не зря называют «продуктами долголетия». Крахмал и пищевые волокна способствуют здоровому пищеварению, отлично насыщают организм и защищают его от болезней.
Для здоровья лучше всего энергию получать из фруктов, овощей, бобовых и зелени, так как они не только сохраняют фигуру стройной, но также снижают риск развития онкологических заболеваний.
Рацион, богатый дарами природы, содержит достаточное количество ценных сахаридов, медленно перевариваемых и дающих энергию на долгое время.
Кроме того, исследования Сары Зайдельманн - кардиолога и диетолога из женской больницы Бригхэма в Бостоне - показали, что люди, предпочитающие вегетарианский рацион и умеренное количество углеводов, жили дольше, чем те, чья пища была насыщена животным белком, белым рисом и белым хлебом.
Цельнозерновые злаки
В отличие от обработанного зерна в таких продуктах сохраняется внешняя оболочка семян, богатая растительным белком и волокнами. Клетчатка обеспечивает продолжительное чувство сытости в течение дня. При этом цельное зерно нормализует кровяное давление, снижает риск возникновения инсульта и развития сахарного диабета.
Пшеничная мука настолько обрабатывается на современных предприятиях, что количество цельной пшеницы в ней не превышает 25 %. Поэтому в рацион лучше включать цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Например, блюдо из тушеных овощей, в которое добавлена четвертая часть отварных макарон, изготовленных из твердой пшеницы, – идеальная трапеза для первой половины дня, когда углеводный обмен отличается повышенной активностью.
Кроме пшеницы, овса и бурого дикого риса в рацион для похудения можно включить ячмень и гречку, киноа, просо, бобовые, нут и горох, которые служат ценным источником углеводов.
Бобовые культуры
Диетолог Шарон Палмер - автор книги «Растительная диета» - рекомендует регулярно потреблять бобовые.
Это отличный источник здоровых, медленно усвояемых углеводов. Они наполнены пищевыми волокнами, витаминами, минералами, белками и фитохимическими веществами.
Фитохимические соединения необходимы для регулирования работы иммунной системы и профилактики различных заболеваний. Они являются противораковыми агентами, отлично противодействуют воспалительным процессам и способны восстанавливать структуру ДНК. При этом фитохимические элементы отвечают за вкус и цвет бобовых.
Зеленый горошек – источник калия и протеина, укрепляет и защищает структуру костей. Фолат, содержащийся в плодах зеленого гороха, стимулирует рост здоровых клеток и процессы их обновления.
Обычный и сладкий картофель
Несмотря на большое количество витаминов в сладком корнеплоде (A, C и B6), необходимо контролировать его потребление. Высокий уровень гликемии, который может вызвать картофель, делает его нечастым гостем стола для худеющего человека. Чтобы сохранить максимальное количество питательных элементов, его запекают или отваривают в кожуре в течение 20 минут.
Суперпродукт с ценным составом
В супах, кашах, отварной и тушеной, запеченной и фаршированной – тыкву любят многие жители нашей планеты. Этот плод богат растительным белком и клетчаткой, помогающими в течение нескольких часов чувствовать сытость.
В большинстве сортов тыквы содержится натуральный сахар, но при этом она нормализует вес тела, очищает организм от холестерина. Тыква знаменита лютеином, восстанавливающим здоровье глаз. Калий и магний, которыми богаты эти плоды, обеспечивают крепость костей.
Небольшое количество фруктов
Яблоки, бананы, виноград и другие дары природы запрещены в низкоуглеводной диете. Но некоторое количество фруктов в ежедневном рационе будет полезно для организма, если съесть их целиком, а не в виде сока или смузи.
Яблоко с кожурой способно дать на 40 % больше витамина A, на 25 % - калия и в 2 раза больше пищевых волокон, чем очищенный фрукт.
