День начинается с хорошего завтрака. 10 вариантов завтрака,которые помогут вам укрепить мышцы и сбросить вес
Я знаю, что все устали слышать, что завтрак - самая важная еда дня. Я не хочу звучать, как испорченная пластинка, но я должен повторить фразу, потому что это действительно так! Наслаждение богатым белком завтраком особенно важно, если вы пытаетесь накачать мышцы. Поскольку увеличение мышечной массы также повышает ваш метаболизм, это означает, что вы также будете терять вес быстрее!Поэтому вместо того, чтобы выходить за дверь на пустой желудок, попробуйте некоторые из этих завтраков, которые нарастят мышечную массу и помогут вам похудеть.
Эти завтраки наполнены белком, и у нас даже есть растительные варианты для тех, кто не ест яйца. Употребление белка по утрам не только помогает вашим мышцам восстановиться после вчерашней тренировки, но и дольше сохраняет чувство сытости. Это означает меньше перекусов в середине утра и больше энергии, чтобы взяться за дело. У вас будет все необходимое, чтобы подготовиться к сегодняшней тренировке!
Шпинат и фриттата из моцареллы
Яйца - основной продукт для завтрака по уважительной причине. Они включают в себя все необходимое для наращивания мышечной массы и помогают вам похудеть: белки, незаменимые аминокислоты и омега-3.
Кроме того, они имеют прекрасный вкус и делают ваши вкусовые рецепторы очень счастливыми! Тот факт, что вы можете приготовить этот завтрак в мультиварке, также является серьезным бонусом.
Для приготовления понадобятся:
- ложка оливкового масла;
- пол чашки нарезанного кубиками лука;
- 1 чашка 2 % тертого сыра моцарелла;
- 3 яйца;
- 3 яичных белка;
- 2 ложки 1 % молока;
- немного черного и белого перца;
- стакан нарезанного молодого шпината, с удаленными стеблями;
- помидор, нарезанный кубиками;
- соль по вкусу.
В небольшую сковороду добавить масло и обжарить лук на среднем огне до готовности, около 5 минут.
Слегка обрызгайте внутреннюю поверхность мультиварки антипригарным разбрызгивателем. Или просто смажьте маслом.
В большой миске смешайте тушеный лук, 3/4 стакана сыра моцарелла и оставшиеся ингредиенты. Посыпать оставшейся 1/4 чашки сыра поверх яичной смеси. Накройте крышкой и готовьте в течение 1/2 часа.
Шоколадный кокосовый протеиновый коктейль
Такой коктейль - идеальный способ начать утро. Это особенно хорошо, если вы отправляетесь на утреннюю тренировку или не успеваете приготовить завтрак!
Ингредиенты:
- 125 грамм обезжиренного молока;
- ложка миндального масла;
- 75 грамм простого обезжиренного греческого йогурта;
- ложка какао-порошка;
- ложка меда;
- 2 ложки тертого кокоса.
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородного состояния. Подавать холодным.
Ежевика и чиа пудинг
Это один из любимых рецептов, и это один из лучших завтраков, которые наращивают мышцы и помогают вам похудеть. Греческий йогурт является идеальным вегетарианским ингредиентом для питания ваших мышц из-за высокого содержания белка. Он также богат кальцием и витаминами. Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, и семена чиа, наполненные клетчаткой, и вы получите рецепт успеха!
Сделайте это на основе растений, заменив кокосовый йогурт греческим и используйте кленовый сироп вместо меда.
Ингредиенты:
- пол стакана свежей ежевики;
- 3 ложки семян чиа;
- чашка несладкого кокосового молока;
- 125 грамм простого греческого йогурта;
- немного миндального экстракта;
- 2 ложки меда;
- ложка несладкого тертого кокоса;
- 1/4 чашки жареного нарезанного миндаля.
В миске измельчите ежевику вилкой, пока она не станет похожа на пюре. Добавьте семена чиа, кокосовое молоко, йогурт, экстракт миндаля, мед и тертый кокос. Хорошо перемешайте, накройте и поставьте в холодильник на ночь. Не волнуйтесь, если смесь немного жидкая, она загустеет по мере схватывания!
Сладкий картофель
Пюре из сладкого картофеля, как правило, не входит в список завтраков, которые наращивают мышцы и помогают вам похудеть, но оно заслуживает находиться здесь. Сладкий картофель насыщен клетчаткой, которая не только контролирует аппетит, но и способствует здоровому пищеварению. Волокно также сжигает жир и играет роль в наращивании мышечной массы. Добавьте арахисовое масло и мюсли, и вы получите рецепт успеха!
Ингредиенты:
- 1 батат, приготовленный;
- 1/3 банана;
- 1/4 стакана мюсли;
- ложка арахисового масла.
Приготовьте картофель, разрежьте его пополам. Нарежьте банан на кружочки. Сначала добавьте половину банана вместе с половиной арахисового масла в сладкий картофель. Посыпать мюсли сверху, а затем остальной банан и арахисовое масло.
Протеиновые батончики из киноа
Эти протеиновые батончики идеальны для тех дней, когда у вас есть только время, чтобы позавтракать на ходу. Каждая порция наполнена полезными жирами и растительным белком. Важно и то, что они на вкус абсолютно невероятные!
Ингредиенты:
- 1/3 стакана киноа, предварительно ополоснутого;
- 2/3 стакана воды;
- 16 целых (без косточек) фиников;
- пол стакана сырого миндаля с кожурой;
- 1/3 стакана натурального арахисового масла;
- 5 ложек шоколадной стружки;
- ложка меда (по желанию).
Добавить киноа и воду в небольшую посуду, накрыть крышкой и довести до кипения, уменьшить огонь и варить примерно 15 минут или до полного впитывания воды. Охладите до комнатной температуры и поставьте в холодильник на 2 часа или на ночь.
Используя кухонный комбайн или мощный блендер, добавляйте остальные ингредиенты, пока масса не станет однородной.
Сформируйте из нее шесть брусков размером 2 х 1 дюйм и толщиной около 1 дюйма.
Хумус
В этой чаше питания вы получите немного всего: богатого клетчаткой хумуса, киноа с высоким содержанием белка и яиц, а также овощей, богатых питательными веществами. Если вы ищете сбалансированный завтрак, который также способствует наращиванию мышечной массы, обратите внимание на хумус!
Ингредиенты:
- 2 ложки болгарского перца, рубленого (любого цвета);
- 1 стакан капусты, стебли удалены, листья грубо нарезаны;
- помидор, нарезанный кубиками;
- ложка оливкового масла;
- 1/4 стакана лебеды (приготовленная);
- ложка хумуса;
- 2 яичных белка;
- ложка семян подсолнечника.
Нагрейте масло на среднем огне. После добавьте капусту. Обжарить ее в течение 3-4 минут, затем добавить помидоры и перец. Готовьте еще 4-5 минут. Слегка взбить яйцо и медленно добавить в капусту и перец.
Поместите кашу в основание миски для сервировки, сверху овощи и яйцо. Далее выложить ложку хумуса и посыпать семечками.
Тост из авокадо с белой фасолью
Цельнозерновой тост - идеальный завтрак перед тренировкой. Этот заряд сложных углеводов дает вам энергию, необходимую для тяжелых тренировок, а полезные жиры из авокадо дадут вам чувствовать себя полноценно еще долго после занятий. Добавьте немного богатой белком фасоли, и у вас будет растительный завтрак, который позволит вашим мышцам расти.
Ингредиенты:
- пол стакана консервированной белой фасоли, высушенной и промытой;
- 2 чайные ложки пасты тахини;
- 2 чайных ложки лимонного сока;
- щепочка соли;
- пол авокадо, очищенного;
- 4 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного;
- 5 помидор черри, разрезанных пополам.
В маленькой миске смешайте фасоль, тахини, половину лимонного сока и половину соли.
Во второй миске смешайте авокадо, оставшийся лимонный сок и оставшуюся соль.
Намажьте фасоль на тост. Затем положите ложку авокадо и украсьте помидорами.
Арахисовое масло с бананом и овсянкой
Овсянка утром выигрывает по многим причинам! Она помогает вам сохранять организм здоровым. Дает вашему телу полезные для сердца цельные зерна, полезные жиры и нежирный белок. Рецепт на самом деле веганский, хотя на вкус он настолько хорош, что вы никогда не подумаете!
Ингредиенты:
- 100 грамм овсяных хлопьев;
- 250 грамм миндального молока;
- столовая ложка семян чиа, меда;
- щепочка ванилина;
- половина маленькой ложки молотой корицы;
- 1 банан, нарезанный;
- 2 столовые ложки натурального сливочного арахисового масла.
Смешайте овес, молоко, семена чили, ваниль, корицу и мед. Хорошо перемешать. Налейте небольшое количество в 2 стеклянные банки или другие порционные контейнеры.
Слой банана и арахисового масла и вылейте оставшуюся смесь овса сверху. Накройте и оставьте на ночь.
Блины
Блины не только на поздний завтрак! Этот рецепт достаточно легкий, чтобы вы могли двигаться, и в то же время содержащий достаточное количество питательных веществ, чтобы наполнить вас. Между протеиновым порошком и богатыми калием бананами у вас будет все, что вам нужно, чтобы сосредоточиться и зарядиться энергией для всего, что готовит ваш день.
Ингредиенты:
- банан;
- 3 белка;
- щепочка разрыхлителя, ванилина.
Смешайте все ингредиенты в миске до однородного состояния.
Нагрейте сковородку на среднем огне. Вылейте приблизительно 1/4 чашки жидкого теста. Готовьте около 3–4 минут или пока блинчики не начнут пузыриться в центре. Тщательно переверните и готовьте еще 2-3 минуты.
Ешьте со свежими фруктами, медом, или ореховым маслом!
Яйцо с индейкой и колбасой
Тако на завтрак - это отличная идея, особенно когда в каждой порции содержится 20 граммов белка. Это один из наших любимых завтраков, который наращивает мышцы и помогает вам похудеть, потому что он очень прост в приготовлении и имеет фантастический вкус.
Ингредиенты:
- индейка;
- по четверти ложки острого перца, измельченного чеснока и лука;
- по-пол ложки соли, фенхеля, орегано;
- 1 маленький красный перец, нарезанный кубиками;
- 1 перец халапеньо, рубленый;
- 4 яичных белка;
- 2 яйца;
- 8 маленьких лепешек из цельной пшеничной муки;
В большой миске смешайте индейку, красный перец, соль, фенхель, орегано, чесночный порошок и луковый порошок. Хорошо перемешать.
Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Как только она станет горячей, добавьте туда индейку. Когда она будет приготовлена примерно наполовину, добавьте сладкий перец и халапеньо. Тушите около 5 минут или, пока перец не станет мягким, и индейка не будет прожарена.
В небольшой миске взбейте яичные белки и яйца. Добавьте к приготовленной индейке. Протушите еще несколько минут и наслаждайтесь полезной пищей.
Вода также считается особым элементом полезного питания для похудения. Выпивайте не меньше 2 литров воды в день. В случае, если между приемами еды пить 2 стакана чистой воды, обмен веществ ускорится. То есть, ускоряется сжигание жира.
Еще несколько советов этой диеты. Вода не дает нам скушать ненужное. Установлено, что зачастую тело путает голод и жажду. Означает, что вместо того, чтобы выпить стаканчик воды, мы начинаем кушать. А еще стаканчик воды, выпитый за четверть часа до еды, дает возможность наесться досыта меньшей порцией.
В отличие от обыкновенного беспокойства, высокая тревожность возникает в ситуациях, которые не должны вызывать подобных сильных отрицательных чувств.
Негативные чувства и жалость к себе подстрекают множество людей скушать что-нибудь высококалорийное, сладкое.
Интуитивно это может помочь отвлечься от эмоциональных проблем. Отыщите для себя постоянные источники позитивных эмоций. Питайтесь правильно. Результаты будут видны уже в скором времени.
