Эти советы докторов помогут улучшить ваш сон

Ученые обнаружили множество факторов, которые мешают человеку выспаться. Среди них кофеин, алкоголь, стресс и возраст. Но если вы хронически недосыпаете, вам необходима помощь в виде советов от специалистов. Вот что рекомендуют доктора, когда дело доходит до избавления от бессонницы.

Качество лучше, чем количество

Даже если вы проводите в постели достаточное количество времени (от 7 до 9 часов), автоматически это не означает, что ваш сон крепок и безмятежен. Частые пробуждения среди ночи обеспечат вялость и усталость на следующий день. Отсутствие полноценного восстановления на регулярной основе приводит к снижению внимания и концентрации, а также ухудшению памяти. Человек становится заторможенным в своей повседневной деятельности. Все эти симптомы приводят к развитию депрессии, нервным срывам и психозам.

Как улучшить память?

Если вы привыкли много работать, в свободное время ведете деловые переговоры, а по ночам отвечаете на деловые письма, вы крадете время у полноценного сна. Иногда вы жалеете о том, что в сутках не 28 часов. Однако вы совершаете большую ошибку, если спите всего по 5 часов каждую ночь. Совсем скоро вы заметите чрезвычайную забывчивость и рассеянность, которая приведет к снижению работоспособности.

О пользе короткого дневного сна

Недостаток сна присущ занятым людям, которые вынуждены разрываться между работой, социальными мероприятиями, воспитанием детей и хозяйством. Даже если ваш график не позволяет вам получить 8 часов сна ночью, дополните недостающее время днем. Даже 20 минут короткого сна в обеденный перерыв вернут функции памяти, концентрацию и внимание в норму.

Не рассчитывайте, что сможете отоспаться в выходные

Заманчиво думать о выходных как о днях, когда можно, наконец, отоспаться до обеда. Однако тем самым вы оказываете своему телу медвежью услугу. Когда человек спит по 6 часов 5 дней в неделю, а другие два дня увеличивает продолжительность сна почти вдвое, это приводит к сбою в циркадных ритмах. Вот почему в понедельник утром, вернувшись к своему привычному режиму, вы чувствуете себя усталым и разбитым. Все, что вам нужно сделать, это начать спать одинаковое количество часов на ежедневной основе.

Ошибка: долгий сон в течение дня

Этим грешат все пенсионеры, домохозяйки и фрилансеры: отсутствие режима дня. Если вам очень хочется спать, когда переделана половина работы, вы устраиваете себе «тихий час». Однако 30 минут плавно трансформируются в 2—3 часа. Вот почему ночью у вас наблюдаются проблемы с засыпанием. Отныне, когда вы будете ложиться вздремнуть после обеда, заводите будильник.

Тренировки перед сном

Когда человек находится в состоянии физической активности, происходит всплеск адреналина, который, в свою очередь, повышает температуру тела. Вот почему лучшие специалисты рекомендуют проводить тренировки днем при естественном освещении. Во-первых, солнце стимулирует активность, а во-вторых, разгоряченному нагрузкой организму сложно заснуть. Вот почему любую интенсивную физическую активность необходимо прекратить минимум за три часа до отхода ко сну.

Исключите триллеры или футбольные матчи перед сном

Эксперты рекомендуют выбирать ежевечерние развлекательные шоу разумно. Любые телепередачи и триллеры, которые способны взволновать вас, производят на ваше тело тот же эффект, что и вечерняя физическая активность. Триллеры дают мощный приток адреналина. Если же вы являетесь футбольным фанатом, тот же эффект произведет просмотр матча с участием любимой команды. Для того чтобы не навредить качеству сна, примите мудрое решение и посмотрите игру в записи в более приемлемое время.

Исключите обильную еду за 4 часа до сна

Вы будете удивлены, но калорийное питание тоже повышает температуру тела. Организм расходует энергию всегда, даже когда мы спим, лежим или поглощаем пищу. Еще больше внутренних ресурсов необходимо желудку человека для переваривания обильной трапезы. Поэтому наблюдения бабушек о том, что нельзя ложиться спать с полным желудком, являются верными. Возьмите за правило съедать свой ужин по крайней мере за 4 часа до отхода ко сну. В крайнем случае перед сном можно положить в рот ломтик яблока или выпить стакан кефира.

Выпейте травяной чай

Чай, не содержащий кофеин, помогает организму расслабиться. Например, мятный или ромашковый отвары имеют седативный эффект. Спокойствие — вот что необходимо, чтобы быстро заснуть.

Теплое молоко перед сном

Некоторые люди полагают, что теплое молоко перед сном является лучшим снотворным. Согласно одной из теорий, вкус теплого молока напоминает о безмятежном младенчестве. Но если рассматривать феномен молока с научной точки зрения, то секретом засыпания является аминокислота триптофан, помогающая в выработке гормона сна мелатонина. Доктора советуют нам прибегать к этому «снотворному» только в том случае, если это действительно работает.

Откажитесь от алкоголя

А вот алкоголь в качестве снотворного противопоказан. Да, первоначальный эффект от двух бокалов вина не заставит себя долго ждать. Не успеет наступить полночь, как вы уснете сном младенца. Но этот эффект продлится недолго. В середине ночи вы обязательно проснетесь и вряд ли сразу сможете снова уснуть.

Приложения для сна

Если вы боретесь с бессонницей, не думайте, что решить все вопросы смогут приложения для сна. Для начала пересмотрите свой рацион и образ жизни, постарайтесь не волноваться и следите за режимом дня. А вот приложения, фиксирующие процентное соотношение фаз сна, могут стать для вас навязчивой идеей.

Узнайте о побочных эффектах лекарственных средств

Когда вы принимаете лекарства от повышенного кровяного давления, сахарного диабета или снижающие уровень холестерина в крови, одним из побочных эффектов этих средств может быть бессонница. Если вы видите явную взаимосвязь, расскажите об этом терапевту.

Избегайте острой пищи

Если вы имеете проблемы со сном, с осторожностью налегайте на острую пищу. Ученые из Йельской школы медицины доказали, что любители «остренького», как правило, имеют нестабильный сон с многочисленными пробуждениями в REM-фазе.

Избегайте яркого света

Наши глаза слишком восприимчивы к воздействию искусственного света пред сном. Это в большей мере относится к подросткам и пожилым людям.

За час до отхода в постель выключите в спальне телевизор, а также держите подальше мобильные телефоны. Синее свечение подавляет выработку мелатонина.