Лайфхаки для хорошего сна: 13 секретов

Наука говорит о том, сколько сна человеку необходимо для полного восстановления. Но если вы испытываете проблемы с засыпанием или часто просыпаетесь под утро, не может быть речи о качественном отдыхе. Не существует одного универсального секрета, который одинаково хорошо подходил бы для всех людей. Прислушайтесь к нашим советам и выберите те лайфхаки, которые кажутся для вас более приемлемыми.

Не обязательно спать 8 часов

Последние научные исследования показывают, что далеко не всем людям для полного восстановления понадобится 8 часов непрерывного сна. Если вы из числа тех, кому для "перезагрузки" необходимо меньше времени, вы никогда не будете счастливы в этом режиме. Этот показатель является сугубо индивидуальным, потому ориентируйтесь по ощущениям. Например, если 6,5 часов сна дают вам ощущение бодрости в течение следующего дня, тогда эти показатели являются для вас оптимальными.

Избавьтесь от пижамы

Хотите сделать более качественным свой сон? Тогда полностью избавьтесь от одежды. Нагота позволяет вашей коже дышать и сохраняет тело под одеялом прохладным. Этот прием облегчает засыпание и препятствует частым ночным пробуждениям. Ну а если вы спите в одной постели с партнером, отсутствие одежды увеличивает силу полового влечения. Частые сексуальные отношения увеличивают степень удовлетворенности жизнью.

Засыпайте под работающий телевизор

Многие ученые уверены, что свечение, которое излучает экран телевизора, препятствует выработке гормона сна мелатонина. Однако некоторые люди чувствуют себя неуютно без работающего телевизора и спят под него даже лучше. Эксперт по сну Мишель Крауч не видит в этом ничего предосудительного. Некоторые люди не могут отключить мозг без монотонных бесед "говорящих голов". Совет: убавьте громкость приемника и поставьте таймер, для того чтобы ночью вы не проснулись от шума навязчивой рекламы.

Учитывайте странные особенности

Клиенты Мишель Крауч имеют любопытные особенности засыпания. Функции белого шума вполне может исполнить радиоволна с медленной музыкой или плейер с любимыми песнями. Кто-то из взрослых спит в обнимку с плюшевым медведем, а кто-то в течение 15 минут энергично трясет под одеялом ногой. Найдите особенность, которая будет работать для вас, и сделайте ее частью своего ночного ритуала.

Исключите алкоголь

Алкогольные напитки являются известными депрессантами. Однако многие люди ошибочно полагают, что небольшая порция крепкого спиртного напитка улучшает сон. Да, после приема алкоголя вы заснете быстрее, но в течение ночи будете неоднократно просыпаться. Этот прием не работает, если вы хотите повысить качество сна.

Устраните заложенность носа

Если кто-то из супругов храпит во сне, это негативно отражается на качестве отдыха партнера. Но прежде чем устранять проблему, необходимо выяснить ее причину. Вы никогда бы не подумали, что храп могут провоцировать скрытые аллергические реакции. Эти процессы вызывают заложенность носа, сужают носовые ходы, препятствуют циркуляции воздуха и создают вибрации. Сделать вашу спальню тихим местом помогут антигистаминные и противозастойные препараты.

Следите за циркадными ритмами

Да, вы можете отправиться в постель слишком рано и будете надеяться, что утром вы проснетесь полностью отдохнувшими. Но где-то в районе 4 часов утра каждый раз ваш сон будет прерываться, и до сигнала будильника вы больше не сомкнете глаз. Это не свидетельствует о наличии бессонницы, просто не стоит ложиться в постель в 8 часов вечера, если для отдыха вам необходимо столько же времени. Путем несложных экспериментов отодвиньте засыпание на более позднее время.

Перестаньте беспокоиться

Некоторые люди действительно испытывают проблемы с засыпанием, так как их ум перед сном лихорадочно работает. Они думают о предстоящем дне, о судьбе своих детей, о курсе рубля, о санкциях, о постоянно растущих ценах в магазине, о поиске дополнительного заработка и о неблагоприятной обстановке в коллективе. Если вы относитесь к числу тревожных людей, воспользуйтесь следующим трюком: вечером возьмите лист бумаги и запишите все моменты, которые вызывают у вас повышенное беспокойство. Проводите этот эксперимент на ежедневной основе, поэтому описывайте все, что может пугать вас с наступлением следующего дня. Делайте на полях пояснения в виде предполагаемых способов решения.

Трюки для отвлечения ума

Есть еще один способ, который отвлечет ваш мозг от тяжких дум: речь идет о простых арифметических вычислениях. Например, возьмите число 7 и каждый раз прибавляйте к нему столько же. Считайте до тех пор, пока вам не станет скучно и вы не уснете.

При наличии серьезной проблемы запишитесь на прием к клиническому психологу

Если у вас бессонница, не стоит заниматься самолечением и покупать в аптеке препараты для облегчения засыпания. Получите направление к клиническому психологу, специализирующемуся на сне. Эксперт сможет найти и полностью устранить проблему, а снотворное лишь заглушает ее на время. В своей работе психологи используют эффективные методы, одним из которых является когнитивно-поведенческая терапия, которой под силу определить суть трудностей с засыпанием. Научные исследования показывают, что этот метод работает лучше, чем лекарства.

Исключите кофеин на ночь

Некоторые кофеманы настолько привыкли к кофе, что не мыслят своего вечера без любимого напитка и не имеют проблем с засыпанием. Это указывает на то, что кофеин удерживает их в легкой стадии сна. Однако в это время изменяется частота сердечных сокращений, о чем свидетельствуют измерения на ЭКГ. Найдите хорошую альтернативу, которая не повышает ЧСС.

Выбирайте идеальное положения для сна

Сон на животе — это самое худшее положение для позвоночника и шеи. Сон на левом боку не подходит тем, кто имеет проблемы с сердцем. Идеально, если вы будете засыпать на спине с небольшой подушкой под коленями для поддержки.

Странные расстройства сна

Большинство людей никогда не слышали о странных расстройствах сна. Например, при нарушениях REM-фазы люди регулярно испытывают сильные кошмары и даже паралич при пробуждении. Они просыпаются и не могут двигаться в течение нескольких секунд, в это время перед глазами рождаются галлюцинации, которые могут сопровождаться ощущением парения (выходом и своего тела). При этом переход от одной стадии сна к другой может сопровождаться громкими звуками.