Постоянная усталость: причины и эффективные способы борьбы

Усталость никому не доставляет радости. Но одно дело, когда она ощущается после тяжелого трудового дня, а другое – когда она не проходит и после полноценного ночного сна. Следует сказать, что поведение человека играет большую роль в том, как он себя чувствует. Давайте посмотрим, чем может быть вызвана постоянная усталость и как от нее избавиться.

Рацион

Комбинация белка, полезных жиров и углеводов обеспечивает организм энергией на длительное время. Если вы не получаете достаточное количество этих важных питательных веществ в течение дня, ваши силы кончаются.

Решение: старайтесь потреблять оптимальное количество белка (мясо, яйца, бобовые), полезных жиров (авокадо, оливки, орехи) и углеводов (цельное зерно, овощи и фрукты) при каждом приеме пищи.

Отношение к жизни

Пессимизм утомителен сам по себе. Пессимисты считают, что они не смогут ничего исправить, когда возникают проблемы. Эта мысль не дает им предпринимать какие-либо действия. С другой стороны, оптимисты, даже когда у них возникают неприятности, ищут во всем положительные моменты. Они считают, что для успеха необходимо действовать. Простое знание того, что в ваших силах добиться положительных изменений в своей жизни, приводит к росту продуктивной энергии. Это подтверждают данные, полученные в ходе одного исследования, проведенного в Университете Пенсильвании: оптимистичные продавцы продают на 37 % больше товаров, чем их пессимистичные коллеги.

Решение: выработайте у себя привычку подходить к решению проблем творчески. Нужно верить в лучшее. Простое обсуждение проблемы с кем-то другим и проговаривание возможных выходов из ситуации может заставить наш мозг работать гораздо продуктивнее.

Физическая активность

Бывало ли у вас такое, что после того, как вы чувствовали себя полностью разбитым, вы пробежали несколько километров и почувствовали себя готовым покорить мир? Исследования показывают, что физическая активность способствует увеличению уровня энергии. Когда утомленные студенты колледжа бегали по три раза в неделю в течение шести семидневок, они чувствовали себя менее уставшими по прошествии эксперимента, нежели те добровольцы, которым не было поручено заниматься физическими упражнениями.

Решение: вместо того чтобы способствовать истощению своего организма (смотреть телевизор, бороздить просторы интернета или читать) после ужина, подумайте о прогулке или тренировках в спортзале.

Сахар

Сахар дает энергию? Нет, это не так. Сахара, содержащиеся в горсти конфет или газировке, наносят ущерб вашему организму и вызывают чувство усталости.

Решение: ограничить потребление продуктов, содержащих сахар. Сюда относятся сахарный песок, мед, кленовый сироп, меласса и т. д. Количество этого элемента в вашем рационе не должно занимать более десяти процентов от ежедневно потребляемых калорий. Так, если для вашего организма норма – 1500 ккал, то вам позволяется употребить не больше девяти чайных ложек сахара. Это не значит, что можно выпить три бокала чая с тремя ложками сахара. Этот компонент есть во многих продуктах, что вы покупаете в магазине, и это тоже нужно учитывать. Обязательно обращайте внимание на этикетки продукции. Учтите, что на многих товарах пишут содержание элементов в одной порции. При этом вы можете съесть не одну порцию, а две. Соответственно, увеличится и количество потребляемого сахара. Если вы сами выпекаете десерты, то старайтесь заменить сахар ягодами и фруктами.

Вода

Вас мучает чувство жажды? Это признак того, что организм обезвожен. Даже незначительная нехватка воды может привести к усталости, особенно во время физических упражнений. Обезвоживание также может негативно влиять на концентрацию внимания. Было проведено исследование, согласно результатам которого люди, страдающие от умеренного обезвоживания, делали гораздо больше ошибок при вождении машин.

Решение: вы слышали тысячу раз о том, сколько нужно пить воды в сутки. И это правда. Для вашего здоровья жизненно важно выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Национальная академия наук США рекомендует женщинам потреблять не менее 2,5 литров воды ежедневно. Имейте в виду: если вы тренируетесь или находитесь длительное время на солнце, воды понадобится больше.

Сон

Большинству людей требуется от семи до девяти часов ночного сна. И его качество может быть столь же важным, как и количество. Ночью мышцы отдыхают и восстанавливаются, а мозг выполняет множество восстановительных функций. Профессор Университета штата Айова отметил, что у волонтеров, которых будили по восемь раз за ночь двое суток подряд, было замечено 31-процентное падение настроения на третий день, по сравнению с теми людьми, которые легли спать позже, но отдыхали без пробуждений.

Решение: установите для сна определенное время. Проводите вечером специальные ритуалы, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну. Например, выпейте чай или прочитайте несколько страниц книги. Когда ложитесь спать, сделайте так, чтобы никакие звуки не мешали: отключите звук на телефоне, закройте окно, чтобы шум с улицы не проникал в комнату.

Аллергия

Аллергические реакции вызывают в организме воспаления, которые приводят к сонливости. Воспаление возникает из-за избыточного количества некоторых химических веществ, которые обычно производит организм, чтобы бороться с инфекцией. В этом случае человек начинает чувствовать себя больным.

Решение: конечно, невозможно совсем избежать аллергенов, таких как пылевые клещи или пыльца, но стоит подумать о том, чтобы принимать антигистаминные препараты, чтобы снять симптомы и улучшить свое самочувствие.

Железо

Ощущение усталости часто является признаком дефицита железа. Этот минерал помогает красным кровяным тельцам транспортировать кислород в различные уголки нашего организма. Когда эффективность этого процесса снижена, может возникнуть усталость. Женщины с тяжелым протеканием менструаций особенно подвержены риску возникновения дефицита железа.

Решение: для того чтобы пополнить запас железа в организме, употребляйте постное красное мясо. Также в этих целях подойдут бобовые, листовая зелень и обогащенные злаки, но их нужно сочетать с продуктами, содержащими витамин С (например апельсинами), чтобы увеличить абсорбцию.

Стресс

У каждого в жизни бывают стрессы. Но когда таких ситуаций слишком много, это может заставить человека чувствовать усталость.

Решение: не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью. Ежедневно тренируйтесь и питайтесь здоровой пищей. Если в ежедневнике запланировано слишком много дел, не бойтесь какие-то из них отменить – ваше психическое здоровье всегда должно быть на первом месте.

Нездоровая пища

Если время от времени съедать гамбургер или картофель фри, вреда от этого особого не будет. Но если эти блюда составляют основу вашего меню, пришло время пересмотреть свой рацион. Употребление слишком большого количество трансжиров, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов не просто плохо для вашего организма, это может повредить ваши энергетические уровни.

Решение: ограничьте количество нездоровой пищи в своем рационе. Вместо этого ешьте больше фруктов и овощей. Если вы употребляете нездоровые продукты только тогда, когда очень хочется, а не каждый день, вы будете чувствовать себя намного лучше в долгосрочной перспективе.

Омега-3

Омега-3 стимулирует настроение и помогает предотвратить депрессию. Когда его в рационе человека недостаточно, нередко он чувствует себя измотанным.

Решение: начните есть больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, включая рыбу, семена чиа и, конечно, авокадо.