От 20 лет до 80... Лучшие диеты для людей разных возрастов

С возрастом ваше тело меняется, а это значит, меняются его потребности. Каждое новое десятилетие жизни должно вносить определенные коррективы в рацион. Основы здорового питания закладываются в раннем возрасте. Родители дают детям молоко для укрепления и роста костей, кашу из цельного зерна для восполнения энергии, мясо для роста тканей, овощи и фрукты для получения витаминов и минералов.

Большинство из нас уверены, что здоровое питание основано на балансе полезных жиров, сложных углеводов, постном мясе и овощах. Однако научные исследования показывают, что в каждом возрасте у людей существуют риски определенных медицинских проблем. Поэтому в каждом возрасте ваша диета должна быть скорректирована должным образом.

Для 20-летних: железо

В 20 лет молодые люди начинают обзаводиться самостоятельными привычками питания. Поэтому важно сформировать четкое представление о том, что хорошо и что плохо для вашего тела. В погоне за получением витаминов не стоит обходить вниманием важные макроэлементы, которые принимают участие в улучшении функций внутренних систем. Так, железо важно для создания красных кровяных телец и транспортировки кислорода к тканям и органам. Нехватка минерала негативно отражается на работоспособности. Хотите быть энергичным и жизнерадостным человеком? Тогда ешьте больше мяса и субпродуктов, брокколи, шпината, гранат, спаржу, злаковые и бобовые.

Для 20-летних: кальций

Рост человека не прекращается по достижении совершеннолетия, поэтому молодым людям по-прежнему необходим в рационе кальций. И к тому моменту, как кости скелета полностью сформируются, они уже начинают постепенно истощаться. Об этом говорит диетолог и автор книг Кэри Ганс: «Предотвращение остеопороза необходимо начинать как можно раньше. Ешьте йогурты, любые молочные продукты с пониженным содержанием жира, листовую зелень, брокколи и пейте апельсиновый сок с мякотью».

Для 20-летних женщин: фолиевая кислота

Витамины группы В должны быть в приоритете для каждой молодой женщины. Это необходимо, если вы захотите родить здорового малыша. Поэтому до зачатия и во время беременности включайте в рацион листовые зеленые овощи, спаржу, брюссельскую капусту и ягоды.

Для 20-летних: калий

По данным экспертов, калий – это еще один ценный минерал, которого не хватает молодым людям обоих полов в возрасте от 20 до 30 лет. Этот минерал представляет ценность по нескольким показателям. Он участвует в формировании плотности костной ткани, регулировки водного баланса тела и поддержании нормальных показателей кровяного давления. В больших количествах калий содержится в таких продуктах, как бананы, авокадо и сладкий картофель.

Для 30-летних: холин

Мужчины и женщины в возрасте от 30 до 40 лет начинают ощущать на себе первые процессы старения. В этот период люди больше осведомлены о влиянии нездоровой пищи на организм и о том, сколько времени потребуется, чтобы оправиться от тяжелой изнурительной тренировки. 30 лет – это та отметка, с которой начинает замедляться метаболизм. Отныне обменные процессы организма каждое десятилетие будут замедляться на 7-10 процентов. Хорошим подспорьем для ускорения метаболизма станет практика дробного и частого питания. Кроме того, необходимо убедиться, что ваше тело остается хорошо увлажненным в течение всего дня. И если вы не будете соблюдать все эти правила, то начнете замечать изменения объема тела.

Женщинам, которые хотят забеременеть и родить здоровое потомство, кроме фолиевой кислоты необходимо получать достаточное количество холина (витамина В₄). Включайте в свой рацион яичные желтки и семгу, а также рассмотрите возможность получать синтетические витаминные добавки.

Для 30-летних мужчин: мононенасыщенные жирные кислоты

Уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться по достижении 30-летнего возраста. Этот гормон необходим, чтобы поддерживать половое влечение. У мужчин, диета которых наполнена здоровыми мононенасыщенными жирами, более высокие уровни тестостерона. Введите в свой рацион грецкие орехи, миндаль, арахис, оливковое масло и авокадо.

Для 40-летних: белок

Этот фактор часто остается без внимания, и совершенно напрасно. Начиная с 40-летнего возраста, у мужчин и у женщин истощаются ткани мышц. Каждое десятилетие вы можете терять в среднем до 8 процентов мышечной массы. С этим связана очередная трансформация рельефов тела. И если с возрастом людей преследуют травмы и болезни, лишающие их активного движения или возможности проводить тренировки с отягощениями, проблема еще больше обостряется.

Дополнительная потеря мышечной ткани в медицинских кругах именуется саркопенией, или комплексом возрастных атрофических изменений мускулатуры. Это условие влияет на жизненную силу, энергию, а также подвижность. Вот почему 40-летним людям так необходим в рационе белок – известный строитель мышечных клеток. Также этот макроэлемент необходим, чтобы поддерживать на должном уровне метаболизм. Отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, фасоли и киноа.

Для 40-летних: витамины С и Е

После 40 лет кожа и суставы начинают проявлять видимые признаки старения. Самым лучшим антиоксидантом считается витамин С, который борется со свободными радикалами, повреждающими ткани изнутри. Это питательное вещество помогает вашей коже создавать коллаген – протеин, ответственный за упругость. Витамин Е помогает защитить кожу от влияния внешних факторов, в том числе воздействия прямых солнечных лучей. Если вы хотите сохранить красоту, включайте в рацион цитрусовые плоды, ягоды, брокколи, орехи и семена.

Для 50-летних: ликопин

В 50 лет белки все еще остаются важной пищевой группой. Перешагнув полувековой рубеж, люди как никогда хотят защитить себя от опасных болезней. Ликопин – каротиноидный пигмент, который содержится в ярких овощах, уменьшает риски, связанные с раковыми опухолями. Это вещество в большой концентрации присутствует в термически обработанных помидорах, в томатной пасте и соусах, в арбузе, дыне, моркови и шпинате.

Для 50-летних: здоровые жиры

Омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление, снижают уровень холестерина в крови и помогают снизить риски, связанные с заболеваниями сердца. ИБС, инфаркт и инсульт по-прежнему находятся в верхней части списка факторов преждевременной смерти как для мужчин, так и для женщин. Чтобы сохранить здоровье сердца, вводите в свой рацион красную рыбу, орехи, оливковое масло, авокадо.

Для 50-летних: лютеин

Этот каротиноид, в большом количестве содержащийся в моркови, улучшает здоровье глаз. 50 лет – это период, когда существуют риски развития катаракты, поэтому вашей лучшей стратегией станет обогащение диеты яичными желтками, темно-зелеными листовыми овощами и капустой. Хотите сохранить ясность зрения? Тогда шпинат и морковь должны быть на вашем столе на ежедневной основе.

Для 60-летних: растительные волокна

Принимать клетчатку важно в течение всей жизни, но в возрасте 60 лет перед людьми особенно остро встает проблема замедления пищеварения. В это время большинство мужчин и женщин выходят на пенсию, замедляют свою физическую активность и принимают лекарственные препараты. Чтобы избежать запоров, включайте в рацион каши из цельного зерна, фасоль и пейте больше воды.

Для 70-летних: витамины В₆ и В₁₂

Витамины группы В помогают укрепить вашу нервную систему и иммунитет, а также разжечь ваш метаболизм. Включайте в рацион курицу, рыбу, фрукты, яйца, молоко и сыр.

Для 80-летних: здоровая пища

В 80 лет значительно ухудшаются жевательные функции, потому начинает ослабевать интерес к здоровой еде. Чтобы продолжать получать максимум питательных веществ, рассмотрите возможность потреблять фруктовые и овощные пюре, а также смузи.